有网友在看了我的系列文章之后，激发出对肌肉训练的兴趣，开始尝试制定计划来锻炼身体，并把制定好的计划发给我看。我看过的几份训练计划，基本都能准确地针对相应部位采取正确的对应动作，都能够采取多组数、变换的训练方式。但这些训练计划存在着一些共同的问题，反映出大多数人对肌肉训练的认识存在着一些误区。
结合这些误区、问题，本文谈谈如何制定一份较为科学的肌肉训练计划。
先声明，我不是专业教练，不具备特别专业的训练指导资质；而制定训练计划还需要对健身者身体各方面状况进行深入了解。仅作为经受过专业训练且略有成效的过来人，我认为训练计划最起码要解决好以下几个问题。
1．安排训练的频率
2．每场训练的部位
3．每个部位使用的动作
4．每个动作的重量、组数、组间休息时间
下面结合上述问题，谈谈训练计划应该如何制定。不过对于初学者，训练计划可以不那么严格。
1．安排训练的频次
训练的频次安排是一个训练计划的基础，需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素，才能决定每周训练几次。
准确地说，训练计划中的频次指的是身体每个部位的训练频次，而不同的肌肉在一周内分几天练和集中在一天之内练，都只算每周一次。当然，有条件的话，分开练比集中练更具优势。因为一个人的体能是有限的，如果将所有的部位都集中起来训练，安排在后面的部位可能因为体力下降而练得不充分。
这里有一个存在广泛的误区：大多数人认为肌肉训练应该练得越勤越好，越能体现出自己的“勤奋”、“能吃苦”。大多数网友的训练计划都给自己规定每周训练5～6次。有个猛人居然制定了一个每天都训练，而且上午下午各两小时，将全身各部位都练到的超级计划，不得不让人怀疑他是否来自于地球。
实际上，肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比，过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率。看过本系列文章的网友应该能记得，肌肉不是在训练中增长的，而是在两次训练之间的休息中增长的。训练损伤的肌纤维通过超量修复而获得增长，所以保证一定的休息时间是必要的。而且，训练的频次太高，下次训练时肌肉力量并没有完全恢复，就不能以比较好的状态开展训练，训练的效果就会大打折扣，还有可能受到比较严重的伤害。
肌肉在充分训练后的恢复时间一般是48～72小时（这里不包含过度训练受伤的情况），具体的恢复时间和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群这样的大肌群，有时恢复时间可能超过三天；而手臂、肩部等较小的肌群，两天就差不多能恢复。再如腹肌、小腿这些部位，一般认为不需要练得太大，达到线条清晰即可。有些健美运动员甚至每天小负荷训练一次，仅仅为了保持这些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢复时间，只是一个大致的时间，具体情况取决于训练者的身体素质、基因以及上次训练的强度。所以在制定了健身计划之后，也要根据训练后的感受，适时调整训练频率修改计划。任何一个训练计划都不可能永久用下去，应该随着身体逐渐练强，随时更新训练计划。
2．每场训练的部位
有了训练频次，大致上将训练的部位按照恢复时间排列组合一下，就能够捣鼓出一个训练计划。但如果仅仅简单地把训练部位排列出来，实施起来可能未必如同想象中那么顺利，因为大多数肌肉的训练都不是孤立的。
在锻炼目标肌肉的同时，往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中，最“王牌”的动作莫过于卧推，卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌，你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态，达不到训练目的了。
当然，健身房里有很多构造复杂、功能多样的健身器械，健身者也有大量的选择来孤立性地锻炼目标肌肉。这虽然有利于制定计划，却不利于收到锻炼效果，有点舍本逐末。因为复合型的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，不仅能够一次调动起多个肌群，训练效率较高，还更为符合人体发力的自然状态。这样训练，肌肉之间的发展会比较均衡。再有，复合动作虽然必须用到辅助肌肉，但它比孤立动作更能使用大重量，对目标肌肉的刺激也更深。所以，在训练部位的选择上，还是应该把复合动作的因素考虑进去，并在此基础上，根据每部分肌肉的恢复时间制定频次计划。
3．每个部位使用的动作
决定了每天训练的部位，运动员通常会在热身运动之后，将对目标肌肉刺激更深的复合动作放在训练的开始，这是为了以各部位体力充沛的状态开始训练。如果把孤立动作放在先，很可能由于肌肉已经疲劳，无法达到较好的训练效果——注意，这只是通常的情况——在韦德法则中有一条“先期疲劳”法则：预先用孤立动作让目标肌肉疲劳，然后利用辅助肌肉的力量做复合动作的训练，让目标肌肉彻底力竭，这种训练方式适合需要刺激特定肌肉的高阶训练者。
确定复合动作和孤立动作的顺序，只能对训练有个大致安排；具体到每一个动作的选择上，一般会将动作难度、训练重量以及造成力竭的程度作为选择依据。
以肱二头肌的训练为例。以肱二头肌为目标肌肉的复合动作，最典型的是反向窄握距引体向上和下拉器下拉（这里的辅助肌肉是背部肌肉）。而以肱二头肌为目标肌肉的孤立动作最常见的是杠铃和哑铃的弯举。对于初学者，引体向上或负重引体向上的难度显然要大于可调式的下拉器。如果先做下拉器，肱二头肌疲劳之后，引体向上可能一个也做不起来；所以一般应该把引体向上放在前面。而杠铃比哑铃弯举的重量更大，需要更多的体能；所以在顺序选择上，最好先用杠铃弯举深度刺激肌肉，再用较小重量的哑铃弯举做多次数的训练，让肌肉充分力竭和充血。这样一来，我们就有了引体向上—下拉器下拉—杠铃弯举—哑铃弯举这个重量逐次降低的训练顺序。再配合上具体的重量和组数，一堂适合初学者的训练课就安排好了。
4．每个动作的重量、组数、组间休息时间
重量、组数和组间休息时间这些“细节”问题不能忽视。在肌肉训练中，这些“细节”才是决定肌肉是否能够得到生长的关键。
同一块肌肉训练所用的重量不是绝对不变的，它取决于训练者的肌肉力量和训练状态。某人的小重量训练，另一个人也许根本无法撼动，所以一般把每组次数能做到力竭的重量当做这个动作的相对重量。
理论上说，重量越重，对肌肉的刺激也就越深，但这种刺激并不一定能够使肌肉增长。比如大多数人使用某重量，每组仅能完成不到6次的重复动作，这很难真正让肌肉力竭。也就是说，由于重量太大，肌肉还没有完全疲劳就无法再举更多的次数了。而且，在举起过大重量时，用得更多的是爆发力，虽能调动肌肉发挥出更大的力量，但不能造成更多肌纤维撕裂。所以，这样的动作能够刺激力量增长，但对肌肉体积的增加效果很有限。在健美训练中，一般把每组1～6次的重量称为大重量，想要增加力量的训练者可以选择这样的重量。
如果选择每组8～12次能力竭的重量，肌肉能够比较充分地达到力竭。而且由于重量相对也还比较大，对肌肉的刺激也比较深，所以通常能够让肌肉体积得到比较充分的增长。这样的重量被称为中等重量，也是大多数健美运动员增肌时采用的重量。
如果需要每组重复13次以上，所选的重量通常比较小，有可能在肌肉还没有充分得到刺激的时候，耐力首先就不足了，这样的重量被称为小重量。健美运动员一般用小重量增强肌肉耐力以及配合减脂期间的训练等。
和重量一样，训练的总组数也是因人而异的。一般来说，在热身后，大多数人能够在3～5组内让肌肉比较充分地施展力量，继续做就会有一定的衰减。所以一般正式组安排3～5组比较好。有些急于求成的健身者往往会给自己安排更多组数，以为能更有效果；其实无论如何，起作用有效果的还是那3～5组。如果想进一步增加训练效果，还不如再选择几个不同的动作，从别的角度进一步刺激目标肌肉。
组间休息要在训练中依据肌肉的恢复时间来确定长短。有的人肌肉疲劳后需要好几分钟才能恢复力量做下一组，有的人则只需要十几秒就能完全恢复，时间长了反而会因肌肉变凉减轻充血状态，力量反倒下降了。
同一个人的组间休息时间还和上一组的力竭程度以及具体的肌群有关。对于初学者来说，可以先确定一个大致的组间休息时间，然后在训练中慢慢摸索出适合自己的时间长短。
依据上面四点，相信大多数人已经能够制定出适合自己的、循序渐进的训练计划了。最后还要老生常谈地为大家提出几点建议：
1．循序渐进：负荷、训练量由轻到重；
2．初学者最好在专业人员的指导和帮助下开始训练；
3．充分热身、注意安全，有保护地训练；
4．在训练中不断了解自己的身体特征，逐步调整训练计划。
作者：陈博
