一个身体肥胖的人问如何运动减脂，得到的回答往往是：做做耐力运动，长跑去吧。这样的回答不仅是人们的通识，还常常出自于专业教练的口中。
的确，在过去相当长的时间里，主流健美界有个共识：耐力运动有助于减脂，力量运动有助于增肌。人们也能看到，长跑运动员有着精瘦的身材，而健美运动员则十分健硕。
然而，当胖子们循规蹈矩地跑步之后，却常常发现效果并不符合自己的想象和预期——有的人减了一些体重之后即减不下去了，有的人则减得很少，甚至还有极少数越跑越胖的（比如一些无法忍受耐力运动后的饥饿，跑完了放纵大吃的）。真应了那句话：一个胖子从一个普通胖子变成一个耐力惊人、心肺功能良好的胖子。
如果把这些胖子的减肥失败归咎于不努力，那是非常不公平、非常打击人的。胖子中不乏非常勤快、有毅力，在工作和生活中也成绩斐然者。他们的减肥失败，归根到底不是主观努力不够，而是方法出了问题。
诚然，耐力运动从理论上讲确实是减肥的第一利器。然而在实际操作中，这个利器有时却不怎么好用，可能用着用着就成了钝器，甚至减了一些重量后后就减不下去了。为什么呢？
首先，人与人之间存在着巨大的个体差异。就同样的运动量来说，运动者的体重、活动强度、气温等等都会影响能量的消耗率。比如，同样是5公里的跑步，步速更快的耗能也更多；体重更重的人做功更多，耗能也更多。即使步速和体重相同，炎热的天气也会比凉爽的天气消耗更多的热量。
其次，随着运动者在锻炼过程中的体质变化，同样数量的运动能耗也会降低。这不仅是因为运动者体重减少了，更是由于其运动经验的增加减少了能量消耗。因为刚开始跑步时，由于经验不足，身体会有很多与跑步无关的多余运动，供血、呼吸也会和新的运动不相适应；所以两三公里的慢跑往往就会让一个初学者心跳过速、气喘吁吁并且汗流浃背。而随着运动经验的增加，运动者的摆臂、步幅、身体动作都会越来越协调；多余的动作越来越少，供血和呼吸也会更加自然顺畅，所以他跑步的时长和距离会大幅增加。然而，如果跑步的距离不变，并不意味着消耗的热量也不变，而是会逐步降低了。与之不同的是，肌肉训练等运动由于经常变换训练内容，身体始终处于“不适应”的状态，消耗的热量则很难被降低。从这里我们也可以知道，因为这些因素无法预计，所以各类计算能量消耗的App计步器、跑步机仪表其实都不太准确。它们提供的只是一个多数人在一般情况下的平均耗能指标，这个参数对于个体意义不大。
也许有人会问，既然运动的经验增加减少了耗能，那就再增加一些运动量，多跑几公里不就弥补上差距了吗？很遗憾，跑步之类的耐力运动过多还可能带来耗能进一步降低的副作用——那就是巨量的耐力运动可能带来的对肌肉的耗损。
血液中的葡萄糖是有限的，而糖原分解为葡萄糖提供给血液的过程较慢，人体分解脂肪供能的速度更慢。在运动量较大的情况下，身体中的糖原和脂肪并不能够及时提供全部运动所需的能量。于是，为了保证供能，身体除了利用糖原和脂肪外，还可能会分解蛋白质，利用氨基酸转化为葡萄糖来帮助提供能量。这些蛋白质通常来源于肌肉组织。当然，其他运动也会消耗肌肉中的蛋白质，比如力量运动会撕裂肌纤维，消耗的蛋白质可能还更多。但是，撕裂肌纤维会促进肌肉向更大的方向生长，所以在运动后补充蛋白质，肌肉会长得更大，而耐力运动则没有这种作用。更有甚者，有些减肥者害怕影响减肥效果，还进一步降低了饮食当中优质蛋白质的量（不敢吃肉蛋奶），得不到营养的补充，肌肉更有可能减少。
我们都知道，在减脂的过程中，运动本身消耗的热量是“小头”，身体的基础代谢率才是“大头”，而身体的肌肉含量对基础代谢率有决定性的作用。肌肉组织是身体的“奢侈品”，甚至在静止不动的情况下也会消耗大量能量。如果由于运动减少了肌肉量，由此降低的基础代谢能量可不是加强运动能弥补的。
更令人沮丧的是，由于耐力运动会大量消耗葡萄糖，运动结束后往往会产生令人发疯的饥饿感——要知道，生物对于解决饥饿的原始欲望可是远大于保持苗条身材的欲望的。所以很多减肥者在进行了大量的耐力运动后，往往胃口大开，会奋不顾身地大吃特吃，结果是把消耗的热量成倍地补偿回来，最后陷入深深的自卑和自责之中。说到这里，也许胖子就能够理解，为什么有些人会跑不掉身上的肥肉了。
但是不必伤心，减脂的“利器”并非只有耐力运动一种，我们还可以做力量运动。和耐力运动相反，力量运动并不能够直接消耗掉很多脂肪，但肌肉本身就可以消耗热量，正确的力量运动还能够增加肌肉体积。剩下的事情交给增加的肌肉来完成就行了。
对于增加肌肉，大多数男性应该不会拒绝，最具心理障碍的是女性朋友。很多女孩害怕自己变成“肌肉女”，不敢碰哑铃和杠铃。实际上，这样的担心完全是多余的。类似于健美小姐那样的肌肉女可不是拿着一个5磅的哑铃就能练出来的，还需要长时间、高强度的大重量训练。而且，肌肉的大幅增长需要雄性激素的参与，这决定了女性天生就不会像男性一样长出大肌肉块。所以才有很多专业的女性健美运动员，不惜通过吃违禁药物来帮助肌肉生长。女孩们完全可以放一百个心，就算你想练成肌肉女，恐怕也没那么容易。我们要追求的目标仅仅是增加三五公斤高质量的肌肉。
其实，一个普通人哪怕仅仅增加两三公斤的纯肌肉，其基础代谢率都会一下子提高几百千卡。这相当于在床上睡一觉的功夫，肌肉就帮你进行了数小时的慢跑。比起减掉的脂肪，这些肌肉绝不会让你的体型看上去虎背熊腰，而会提升胸部、臀部的线条，让整个身体更紧致。这也不需要每天汗流浃背地跑步，每周三次、每次40分钟的训练就足以让一个普通人增长一点肌肉了。
退一步讲，就算你不想增加肌肉，适当的肌肉训练也可以让你原有的肌肉得以保持。而且，经常运动的肌肉，其代谢率也会增加。比如你早上仅仅做了3组每组20次俯卧撑，不一定会因此增加肌肉，但这就能让你的手臂和胸肌在一天中都持续消耗热量，照样能减脂。何况，如果仅仅是做一些肌肉运动，身体不会消耗过多的葡萄糖，也就不会产生如同耐力运动之后的那种饥饿感（当然也会饿，不过不至于饿得发疯），这就更加有利于控制饮食，也就更能让减肥计划长期持续下去。
请注意，这篇文章并不是要否定跑步类耐力运动的作用，对大多数人来讲，适当的耐力运动依然是减少脂肪、保持体型的好方法；而且它对于心肺功能有很好的锻炼提升作用，能带来体质上的其他好处。只不过，如果你通过跑步很少或没有减掉肥肉，那就转变一下思维，试试力量训练吧。
作者：陈博
