肌肉的训练分为向心收缩（弯举屈臂的过程）、离心收缩（手臂有控制地放下重物并伸直的过程）和等长收缩（平板支撑），其中等长收缩可以说是最让人痛苦的训练方式了（想想平板支撑）。通常我们在增肌训练时用到的等长收缩训练并不多，但是今天主页君要给FitTimers引入一种名为“等长动态训练”已的方法，这种方法将动态训练和静态训练相结合，可以给肌肉更大的刺激，对于增肌平台期的小伙伴们再适合不过了。
“等长动态训练”与递减组、助力组类似，都属于“超负荷训练组”，意即用欺骗大脑的手段（比如马上减少重量）让你完成更多的训练，让肌肉获得更多的TUT（time under tension，也就是让肌肉得到更多刺激）。TUT的增加可以提高新陈代谢压力，使得肌肉出现肌肥大反应，变得粗壮。
越来越多的研究证实，等长收缩训练对于增加肌肉的效果十分显著，不过采用这种训练方式的人还是少之又少，为啥？因为它无聊啊。如果一个训练需要坚持30秒才能达到效果，但我们通常的意志力可能到了5秒就会动摇了，而且比起一下又一下举起重物，一直举着个哑铃似乎看起来也一点都不酷。而“等长动态训练”巧妙地解决了这一问题：一侧做动态训练时，另一侧做静态训练，既提升了难度，又增加了效果。最重要的是——它不无聊。更让人兴奋的是，等长收缩能给你更好地泵感，让你拍照看起来更有型，同时体内的循环也会受到影响，机体的蛋白质合成会变得更容易，肌肉流失变慢。
现在感觉几乎全是优点啊，具体怎么做呢？我们用常见的训练动作举例子。
1二头弯举
二头弯举可以说是健身房里最受欢迎的动作了，尤其是男生们，觉得似乎不做这个动作就不在健身一样。如果你想打造更加粗壮的手臂，传统的二头弯举已经不适合你了。“等长动态训练”很简单，在一侧手臂做弯举的同时，另一侧手臂保持与地面90度夹角。但这个过程会非常痛苦，坚持！
2侧平举
很多人练肩觉得效果不好？换上“等长动态训练大法”，绝对让你的肩膀爆炸！与弯举类似，首先两侧同时举到水平位置，一侧保持，另一侧缓缓放下，再举起。注意整个过程不要耸肩，特别是保持侧平举的手臂。所以可以选择稍微轻一点的重量。
3肩上推举
肩上推举同样是锻造三角肌的好动作。在手臂弯曲90°，哑铃差不多在耳朵侧方时三角肌受力最明显，所以这个动作就是一侧保持这个位置，另一侧做肩上推举。
4哑铃卧推
同理，一侧手臂弯曲90°，确保小臂与地面垂直，肩胛骨保持稳定。
5哑铃划船
哑铃划船可以充分刺激背部肌群。俯卧在卧推凳或者罗马椅上，角度调至20-30°左右，两侧同时将哑铃沿着身体向后上方提起，一侧保持收缩，另一侧放下。
关于训练组
由于静态训练和动态训练的结合使得训练难度大大增加，所以可以使用5-4-3-2的梯形组，数量逐次递减。具体操作起来是这样的：右手保持等长收缩的同时，左侧先做五次，然后换对侧进行；再之后不进行休息，继续左侧4次，然后不断重复下去……
增肌训练的泵感十分重要，所以训练量可以根据自己的情况来制定。比如8-6-4带给你的感觉更好，那就用这个。事实上，增肌训练需要时不时更换训练方式，让肌肉不适应，以便继续生长——其实这也是引入“等长动态法则”的原因。
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