上班使我发胖变丑,怎么办?如何应对工作里的“小情绪”

真实的职场有多严酷?今年春季,一部韩国综艺向我们展现了职场新人要面对的真实挑战。

        在节目中,8名法学专业学生来到一家真实的律师事务所实习。10次课题测试,律师在实际工作中可能会涉及到的环节,8人全部要经历一遍。实习期满一个月后,表现最好的2名实习生可以正式入职,竞争十分激烈。

现场气氛一直很紧绷,尽管是综艺,压力紧逼真实职场。面试阶段,面对多位资深考官的压迫,多名实习生紧张得不知所措;        每次课题测试的排名浮动很大,一个小细节都有可能影响排名,所以实习生们哪个环节都不敢大意。

实际工作比法学院的学习节奏快太多了。有些同学明明在学校成绩优秀,在实战中却进度慢,屡屡完不成任务,哪怕急得快要落泪,也只能默默加班。


        在日常生活中,职场是个能让人产生各类情绪的场所,参加一枯燥的会议令人觉得乏味无聊,周末休息在微信群里一直被cue,令人生气又无奈……看似这些都是小事,但激起的小情绪却实实在在。我们在后台就收到过类似的留言:

“公司有个规定,早上迟到5分钟以内扣5块,10分钟扣15,半小时扣50!今天狂奔到公司,结果好几个人在排队,轮到我时,打卡器突然跳到8: 01……大夏天跑得一身汗,还是这结局,太郁闷!上个月就被扣了500多,这个月又要完了。事情不算大,但这心情让人堵得慌,都影响工作,所以我来这里求一求应对职场情绪的秘诀!”

“上个月我爸动了手术,我请假回老家,在火车上还要开着热点办公。到了医院病房还要盯着群里,一直回信息,最后被我爸嫌弃。但是老板在群里@我,我哪敢不看?听着我妈在一旁唠叨我,当时情绪就上来了,和我妈嚷嚷起来。事后想,这工作干得让人心里苦啊。KY小姐姐,有没有针对职场心态的好建议呢?”

在职场中,产生各类小情绪、遭遇到压力几乎是必然的,但人们对职场情绪和压力的体验却各有不同。职场压力可能对我们造成哪些影响?产生的主要原因有哪些?作为职场人,如何调整心态积极应对?KY特别推出这一期职场压力应对指南,希望可以帮助大家科学处理职场情绪,走出迷茫。        当自嘲社畜逐渐成为日常,我们可能很难意识到,自己在职场中是否处于高压状态。当承受的压力过大时,我们的身心都会出现一些征兆,例如:

  • 时常感到焦虑、易怒或是心情抑郁

  • 对工作缺乏动力,对工作场合发生的一切感到事不关己

  • 社交退缩,对与人打交道失去兴趣

  • 对亲密关系感到力不从心,性欲减退

  • 集中注意力困难,感到自己记忆力变差

  • 总是感到劳累,或是肌肉紧张,难以放松

  • 经常或周期性头痛、胸口疼痛

  • 睡眠出现问题,包括失眠、早醒或是嗜睡

  • 肠胃不适,包括心因性肠胃炎、腹泻

  • 女性可能出现月经失调……


如果以上迹象中多数符合你当前的状态,那么,你很可能正承受着较大的职场压力。

职业压力是普遍存在的吗?我们在KY 粉丝中进行了一个小调查,共回收有效数据347份。其中,51.87%的人表示自己经常感受到职场压力,16.43%的人几乎每天都感受到职场压力。        62.28%的人觉得自己近一个月的职场压力较大,甚至影响生活。        KYers的职场压力主要来自哪些方面呢?通过调查我们发现,“工作中得不到成长”、“工作量大、节奏快”和“岗位权责模糊”是受访者勾选最多的三项,“公司内部晋升困难”和“工作岗位与自身能力不匹配”也是主要的压力来源。由此可以看出,大家的职场压力,大多来自那些阻碍自身发展的压力源。        职场压力是否有性别差异呢?数据显示,认为自己“从来没有”和“偶尔”有压力的男性比例(40.39%)明显多于女性(21.02%),而认为自己“经常”感受到压力的女性比例(55.25%)远远多于男性(32.69%);        另一方面,相较起男性(32.69%),有更高比例的女性(50.85%)自述在职场中“压力较大”。        整体来看,受访女性比男性承受着更频繁、程度更重的职场压力。刻板印象告诉我们,男性在职场上需要承担更多压力。至少,在KY粉丝中,这一刻板印象与现实并不相符。

我们的调查还发现,有接近六成的人因为职场压力,影响了自己的身心健康;55.56%的人出现抑郁、焦虑、暴食等症状。还有超过三成的人,使用不健康的方法来暂时逃避职场压力,例如消费、吸烟或过量饮酒。        需要留意的是,职场压力并不会随着下班或短期休假而消失。如果未能积极应对,且压力源持续存在,那么这份压力可能会逐渐失控,进一步影响我们的身心健康和整体的福祉(well-being)。

  • 工作需求与决策权都在控制范围外

社会学家、心理学家Robert Karasek提出了控制-需求模型(control-demand model),来解释人们因职场压力而产生过劳的原因(Karasek & Theorell, 2010)。Karasek认为,职场中的压力来源可以归为两个维度:工作要求(job demands)和工作决策权(job decision latitude)。        研究表明,当工作要求较高(high demand)但员工个人参与决策的权限较低(low decision latitude)的时候,员工会体验到尤其高的压力水平。

在多数企业中,工作要求的多寡、决策权限的分配都在员工的控制之外,且与企业文化及运作方式息息相关。也就是说,在实际生活里,我们很难预判一家企业的某个岗位是否处于职场压力重灾区。这使得应对职场压力成为了难题。

  • 职场压力与私人危机互相叠加

现如今,随着职场对私人生活的入侵,我们已经越来越难有足够的私人时间来缓解工作压力。甚至在一些时候,私人生活更像是在和工作抢夺我们的时间、精力。当职场压力较大时,许多职场人会选择压缩私人生活,花更多的心思解决工作问题。

此时,一旦发生个人或家庭危机,例如租房问题、父母需要照顾,或是亲密关系冲突,我们可能会无暇处理。这些个人及家庭危机也会反过来影响我们的职场表现,进一步加剧职场压力,形成恶性循环。最终,来自职场和生活两方面的压力都会溢出,使个体陷入两难境地。

相对而言,女性更容易遭遇上述难题。一方面,女性普遍比男性承担着更重的育儿及家庭责任;另一方面,为了履行家庭及关系中的责任,女性可能会需求更多的私人时间,并因此受到歧视或不公正待遇(Michie, 2002)。

除以上两点原因外,一些个体的内在差异也会影响人们应对压力的难易程度。例如,在同等压力水平下,那些情绪稳定性较低、过于争强好胜、责任心过重的人,可能更容易受到职场压力的负面影响(Byrne et al., 2015)。        为了了解在实际生活中人们如何调整心态应对职场压力,我们访谈了一些经历过压力时刻、并从中获得洞察的职场人。来看看他们的故事带给我们怎样的启发:

01“心态调整的关键,是化被动为主动”

老马,30岁,男,新媒体编辑,工作3年

刚开始工作一年多,突然有同事辞职,工作临时交接给我,我的工作量一下子翻倍。老板说是要马上招人,让我“再撑撑”,可眼看两个月过去,也没有新人到岗。

工作带来的重压逐渐侵蚀我的生活,我开始睡不好,整个人没精神,还一肚子闷气,最后也决定辞职。在交接的一个月里,由于无所顾忌,我开始按自己的方法做事,有意见也不再憋在心里。

有趣的是,这一个月我手头的活一点也没减少,但整个人变得轻松起来。这种变化让我意识到,过去我在无形之中将自己放在了被动承受者的位置上,不懂得用更积极的态度为自己争取和斡旋,只是承受又承受,以至于最后不堪重负。

后来,在新工作中感到压力时,我开始调整自己的心态,化被动为主动:我能不能优化一下工作方法?目前的工作是我能力范围以内的吗?我需要向老板争取更多人力或个人利益吗?

这样的思考过程,让我得以从原来的困境中跳出来,去面对更本质的问题,将注意力放在问题的解决上。

02“人其实可以容许自己失败”

胖虎,30岁,女,戏剧人物造型设计,工作9年

压力其实不是单一事件造成的,而是各方面事情的突然叠加。去年,我有两部戏的首演和自己的婚礼撞期。两部戏首演前同时出问题,工作积压在一起,导致我完全没有精力去跟进婚礼筹备,亲戚接待都是靠我婆婆帮忙。

那段时间我特别无力,也特别自责。感觉自己每一件事都尽力了,结果哪一件事都没办好。既对不起身边人,也对不起自己。同时我也特别焦虑,担心以后接不到戏,担心婚姻生活不顺利。

事实是,一年过去了,虽然行业不太景气,但我依然有戏做、有钱赚,婚姻生活也还在继续。在搞砸事情的那个当下,人总是会脑补很多糟糕的后续情节。但从整体去看,一两件工作没做好不意味着灾难。

人其实可以容许自己失败。最糟糕的可能性和发生奇迹的可能性一样,都是特别小的概率。想明白这一点,压力就会小很多。

03“有的压力源你无法更改,只能自己去找出路”

Zoey,29岁,女,消费电子行业产品经理,工作7年

我来这家公司四年了,之前业绩一直很好,原来的领导也器重我。去年年底,公司架构调整,部门领导换人,我手上的项目莫名其妙就减半了。后来才知道,新来的领导不愿意用女员工,认为女性家庭为重,事业上难免顾不过来,要再招几个小伙子。

我当时就感觉委屈极了。平时家里都是我公婆照顾孩子,说实话我是没敢因为家里的事耽误工作的。而且新领导上任,过去的业绩再好也没用。那阵子每天都过得很压抑,多做多错,干脆上班摸鱼,但心里又挺不甘心,觉得这样会荒废自己。

所以,当新的产品事业部扩招时,我毫不犹豫就申请了转岗。虽然新的部门有更多的未知数,但比起硬撑下去,我宁愿求变,这样就还有上升的机会。有的压力源你无法更改,只能自己去找出路。必要的时候,换个环境才有更广阔的天地。

这些受访者向我传递了一种共识:我们的确无法控制公司环境、突发事件等外部因素,但这并不意味着我们必然因此承受重担。调整心态意味着“我可以”:可以转变态度,化被动为主动;可以放自己一马,容许自己失败;可以冒险更换环境,寻找新的上升空间。        心态的调整是长期、渐进的过程。与此同时,我们也需要掌握一些实用技巧,帮助自己缓解日常生活中的职场压力。以下我们参考了APA的专业内容,为大家总结了4个tips:

Tip 1:觉察并追踪自己的压力源。

你在哪些情况下会感到压力特别大?当时你遭遇了什么?你有哪些想法、感受?做出了什么反应?可以把这些问题的答案写在日记里,连续记录1~2周。这样做可以让你了解自己的压力源,以及你在压力状态下的反应。

Tip 2:做一些健康的减压活动。

健康的减压活动很多,部分活动可能相当耗时耗力。如果你时间和体力都较为有限,可以只做以下三件:

a. 做运动。尤其是瑜伽,既不过分消耗体能,也有助于恢复身心平衡;

b. 练习正念。可以在午休或睡前规律练习正念冥想;在特别紧绷的时刻,也可以做几个正念呼吸来平复焦虑;

c. 改善睡眠卫生。睡前规定自己不看电脑、不刷手机,把电子产品放在床以外的地方。

Tip 3:与老板或上级沟通协调。

很多人担心,和上级沟通压力会听起来像在抱怨或偷懒。但事实上,员工健康与工作效率是正向相关的,所以你的上级也不希望看到你压力过大。和ta开诚布公地谈谈,共同协商出管理你压力的方法,为自己争取更多资源,来实现更好的工作表现。

Tip 4:寻求家人、朋友的支持。

选择那些愿意倾听你、陪伴你的家人或朋友,在他们的帮助下找到适合自己的放松方式。如果你在陌生的城市漂泊,没有什么朋友,也可以选择一些线上的兴趣社区来结交新朋友。

很多时候,我们以为自己是因为压力太大,才感到生活里阴云密布。其实,真正让我们有不满情绪的,不是压力本身,而是我们对压力做出的反应。希望今天的文章可以让大家有意识地了解自己在职场中的压力源,积极调整心态,缓解日常压力,在职场生活中少一些焦虑时刻,多一些满足感。

KY作者 / Celia

编辑 / KY主创们

Reference:

Byrne, K. A., Silasi-Mansat, C. D., & Worthy, D. A. (2015). Who chokes under pressure? The Big Five personality traits and decision-making under pressure. Personality and Individual Differences, 74, 22–28.

Karasek, R., & Theorell To?res. (2010). Healthy work: stress, productivity, and the reconstruction of working life. New York (N.Y): Basic Books.

Michie, S. (2002). Causes and management of stress at WORK. Occupational and Environmental Medicine, 59(1), 67–72.