首先需要了解的一些基本理论
我们通常在上交叉交叉综合征的体态中观察到这种情况，其中前伸的肩胛骨和头前倾的姿势会导致翼状肩胛、盂肱关节偏离排列中心。虽然还没有直接证据将肩袖撞击与上交叉综合征等非最佳姿势联系起来，但我的经验是它在许多肩袖肌腱疾病中是重要因素，尤其是在那些经常做过头顶动作的患者中。可以试一下：呈军姿站立，双肩向后收，下颌收紧。闭上眼睛，将手臂向外伸展到一侧，然后将手举过头顶，尽可能在自己感觉舒适的范围内向上举，注意这个动作的范围。下一个动作是头向前倾，下颌向外突出，手臂内旋。闭眼然后将双臂在自己舒适的范围内尽可能地向上举过头顶。通过肩带的运动范围应该减少差不多50%，并且大多数人在旋转至90°左右时会感觉到肩胛骨被拉紧了。在这里指的不是疼痛，而是说功能的缺失。
肩袖肌肉的关键作用是将肱骨头保持在关节盂窝内，同时对肱骨头施加向下的力。在圆肩体态患者中，关节盂的机械旋转轴位置被改变，导致某些肌肉处于异常收缩状态，例如斜方肌上束、肩胛提肌、胸小肌和三角肌。保持姿势的肌肉过度使用破坏了肩袖的稳定性，导致肱骨头被抬高并压缩到关节盂的顶部（如下图所示）。在这个位置，手臂外展90°以上更有可能挤压冈上肌肌腱，造成微细磨损、纤维化并可能出现肌腱病变。
不良姿势刚开始可能只是由于肌肉紧张、创伤或者过度劳损引起的“软组织问题”，然而最终它表现为大脑硬件功能障碍的迹象，这种障碍可能是由于外部输入信息不正确、皮层处理不准确、输出错误，或者是由于这些因素结合造成的。关节功能的任何改变都会影响肌肉功能，从而产生自我维持的连锁反应。为了理解运动的精细控制，单块肌肉的单独活动不像不同运动模式中的协调活动那么重要。
被动拉伸紧张的软组织可能只能解决部分肩关节僵硬的问题。在关节运动时使受限部位进行主动活动有助于增加关节活动范围。采用主动活动的方法可以使患者在心理上就认为自己的双臂运动幅度可以达到更大。在生理上，主动运动不仅有助于胶原组织的愈合，使其沿着正常的应力线对齐，而且还有助于恢复正常的力量。主动运动还可以滋养关节软骨并增强受损组织的修复。下图向大家展示了用于解决上交叉综合征和肩袖损伤的肌肉骨骼松解技术。一旦恢复了适当的盂肱关节活动，家庭修复训练计划中就建议进行核心稳定性、肩胛骨稳定性和肩袖肌群的力量训练。
注：让患者整只手臂向内、外旋转，治疗师用前臂压住患者胸骨附近的胸肌筋膜，将组织沿外侧一直拉至肱二头肌。
注：治疗师左手抓住患者手腕，将肱骨向下拉，右前臂压住患者三角肌外侧筋膜。
记住：灵活性是第一的。对于不能自由活动的关节，我们不建议进行肌肉力量训练。这样会导致软骨退化，最终造成关节囊出现炎症或者骨关节炎。当使用松解手法和其它物理治疗方法成功恢复骨骼肌力线平衡时，组织润滑程度得到改善，神经冲动的传递变得更加有效。更好的本体感觉神经反馈加强了运动控制，减少慢性肩袖疼痛患者的运动损伤。
推荐一些肩袖康复训练方法：
1.灵活性训练
肩袖训练应该在疼痛允许的情况下进行，以提高肩关节灵活性。我们的目标是使肩关节恢复至全范围内的、无痛的灵活性。对于一些患者而言，他们的灵活性已经很好了，因此康复方案需要因人而异，都取决于损伤的严重程度。
·灵活性训练至少每天需要进行1次，有的需要2-3次。
·如果练习时出现任何疼痛症状那么就立即停止。
·保持活动范围一直是在无疼痛的前提下进行的。
钟摆运动
·钟摆运动的目的是增加肩关节的灵活性。
·轻轻地摆动手臂做圆周运动。逐渐增大圆的大小，增加运动范围，试着放松手臂，利用摇晃的动力。
·如果你的损伤较轻，肩关节也没有很长时间不动，那么你可能会相对轻松地跳过这些练习，转而进行伸展运动。
持木棒练习
可以拿一个较长的物体，如木棒或扫帚柄用以进行患侧肩部的辅助训练。
·手持木棒略宽于肩部。
·用健侧手臂将患侧手尽可能地向上方移动，在不出现疼痛的运动范围内活动。
·尽量使患侧手臂处于放松状态。
·这项练习可以在不同方向、位置进行，每天重复练习几次，试着增加运动幅度。
2.力量训练
力量训练通常开始是等长或者静力性练习，然后进阶至使用弹力带或者药球的动态训练。
肩袖等长训练
·患者推动一个固定的物体，如墙、门框或由另一个人提供的阻力。
·因为没有出现移动，因此静力性练习在受伤后不久即可进行，通常是在3-7天内，在未出现疼痛的前提下进行。
·如果出现任何疼痛的症状就需要立即停止练习。
·可以使肩关节保持在不同的位置进行练习。
肩胛骨挤压练习
·这个练习的目标是增强稳定肩胛骨的肌肉。
·呈坐立位，双肘位于体侧，将两侧的肩胛骨同时向中间挤压，保持5-10秒钟。
·挤压肩胛骨的同时要保证双肘是保持向下的。
站立位外旋训练
??使用弹力带来练习肩关节横向旋转的肌肉。把弹力带固定在一个点上，保持肘关节靠近身体，使手臂向外旋转，根据自己的实际情况确定运动范围，练习时应该感觉肩部后方在活动，重复练习8-10次，每天练习2-3组。
俯身外旋训练
患者俯卧，手臂伸出到按摩台或长凳的一侧。当肩膀向上旋转时，哑铃被举起。试着做尽可能大范围的运动，以一种缓慢而有控制的方式进行练习，应该感觉到肩后方在用力。重复练习8-10次，每天2-3组。
外展侧向旋转训练
患者呈站立位，手握弹力带，肘关节外展90°，患者将手臂抬高，确保此时肘部也上抬了，肩部保持90°外展，无水平内收。重复练习8-10次，每天2-3组。
站立位屈肘外旋训练
将阻力带固定在身体前面，另一端握在手中，手臂抬起，肘部屈曲。患者转动手臂使大拇指朝上。然后慢慢地回到开始的位置，重复这个动作。重复练习8-10次，每天2-3组。
站立位内旋训练
开始时将弹力带固定在体侧的一个点上，一只手握住弹力带的另一端，手肘屈曲，上臂位于体侧。将手肘保持在体侧，尽可能将弹力带向腹部的方向，然后慢慢回到起始位。重复练习8-10次，每天2-3组。随着力量水平的提高，可以慢慢去除支撑手的辅助。
编译：吴柳柳
审译：张魏磊
