小友说：前天，小友讲述了“演讲焦虑那些事儿” （为什么你更害怕公开演讲，而非死亡？| 演讲焦虑专题）果然戳痛了众多“病友”的心。今天必须信守承诺奉上干货。
看过电影《国王的演讲》的老友记们应该深有印象，患有严重口吃的国王在太太的支持鼓励以及治疗师的帮助下，能够顺利完成一场广播演讲，可谓历尽千辛万苦。科学研究者认为，从接到演讲任务到演讲结束整个过程，可以划分为六个阶段：
收到演讲任务的我，是拒绝的
准备演讲内容时的我，是消极低落的
快要上台前的我，是局促不安的
演讲刚开始几分钟的我，是冲突矛盾的
进入演讲一段时间后的我，是艰难忍受的
演讲尾声的我，是松一口气的
如果你演讲的状态和国王一模一样，不用着急。心理学家为你准备了六枚锦囊，陪伴你走完“从准备到谢幕”的全过程。
大多数人在进行演讲之前都会一定程度上的紧张，如果不能恰当处理这样的紧张感，它会让你看起来不太自信，对演讲效果产生负面影响。想要完全摆脱紧张感是很难的，但你可以通过理解自己的焦虑感、充分准备和练习演讲，以及照顾好自己的状态，来帮你减缓焦虑。
1. 把你焦虑的原因写下来。对焦虑的原因有个清晰的了解能够帮助你更好地处理焦虑。深入思考一下，自己为什么会焦虑，列出具体的原因。
比如，如果你写下的原因是，担心自己站在观众面前会显得很愚蠢，那就想想为什么会觉得自己看起来很蠢呢，是担心自己的演讲内容出现硬伤吗？一旦意识到这个，你就可以花更多时间去研究你的演讲话题。
2. 停止内心的自我批判。当对自我以及自我表现产生负面想法时，你会更焦虑。如果你对自己不自信，那听众怎么能对你有信心呢？当意识到自己有消极想法时，立即阻止自己，换点儿积极的想法。
比如，你可能会想，“我会脑海一片空白，不知所措。”试试看换着这么想，“我对这个话题很熟悉了，因为我已经花了很长时间研究它。而且，我会把演讲稿写下来，有需要的话可以看一下。即便犯了几个小错误，也没关系的。”
没关系！我很棒！
3. 不是只有你一个人在战斗。公开演讲时的恐惧就是人们口中所说的演讲恐惧症。有80%的人在发表公开演讲时会感到焦虑。他们会紧张，手心出汗，心跳加快，身体发抖，但这是演讲之前再正常不过的感受。
尽管这是让人不太舒服的体验，但是要知道它是可以克服的。每多经历一次演讲，你就会更习惯于这种感觉，也会更轻松。
1. 搞清楚要做一场怎样的演讲。我们会对无法掌控的事物感到害怕。虽然你无法掌控演讲的每一方面，但你能把控得越多，你就越不会感到焦虑。如果是受邀发表演讲，了解清楚组织方的预期。
比如，演讲主题是指定的还是可以自由选择？演讲时长是多少？离正式演讲还有多少时日可以用作准备？
一开始就了解清楚这些信息，可以有效减缓焦虑。
2.更深入地了解演讲主题。对主题熟悉度越高，在人前演讲时你会表现地越从容。
选择自己感兴趣的内容作为演讲内容。如果主题不是自己选的，至少要试着从你感兴趣的角度讲些熟悉的内容。
查阅更多的资料，甚至超出你认为所需要的范围。你查阅了解到的知识，可能并不会在演讲中全都用上，但这能让你对题材更自信。
3. 提前明晰听众类型。一定要清楚听众是谁。这很关键，因为你需要据此来定制演讲。比方说，听众是专家或是新手，给到的演讲内容肯定是不同的。
4. 选择适合自己的演讲风格。选择更贴近自己平时的讲话风格的语言来演讲。不要尝试采用不自然或不舒服的方式，因为你对演讲风格的不适感是会通过演讲传递出来的。
5. 准备充分。你准备得越充分，越少感到焦虑。预先将演讲稿完整写出来，为你的听众选择适当的配图和案例。制作有效且专业的演示文稿来配合你的演讲。
准备好Plan B备案。提前考虑好，万一设备突发故障或者停电导致演示无法进行时怎么办？比如解决办法可以是，提前把演示文稿打印出来备用，提前想好视频突然无法播放时怎么填补冷场空白等等。
1. 熟悉演讲场地。当你知道演讲地点后，你可以在脑海中排练演讲。了解演讲现场情况，感受一下会有多少听众，弄清洗手间和饮水机在哪儿。
2. 询问演讲时间。什么时候开始演讲？是只有你一个讲者，还是有其他人也要演讲？你是第一个、最后一个还是中间出场？
如果可以选择，想清楚一天之中哪个时间段是你想要的。你会在上午表现得更好，还是下午晚些时候会更好呢？
3. 明确你所需要设备。如果你计划在演讲中用到某些音频或视频设备，了解场地是否能够适应它们。
和相关人员沟通清楚你想要什么样的展现形式。比如，如果你更喜欢手持麦克风而不是头戴式的，告诉他们。你还需要考虑，是否需要使用凳子、桌子或小显示器（这样在读出一些内容时你就不用转向大屏幕了）等等。提前和相关人员沟通好这些细节。
事先测试一下音频和视频设备。要是在演讲时，这些设备突发故障，你会感到高度紧张的。记得提前测试一下以防万一。
1. 练习演讲。我们更容易对不熟悉的事物感到紧张。花点时间练习吧，你并不需要把演讲稿的逐字背下来，但你需要熟悉其中的要点、引入、过渡、结论和例子。
最初，可以先一个人练习，这能让你先解决掉明显的小问题。大声读出讲稿，慢慢习惯聆听自己的话语。检查语句表达方式，保证它是适合你的。
然后，对着镜子练习或者录下视频，这样你能看见自己的手势和面部表情。
2. 重视开场部分。如果开场很顺利，那你焦虑情绪会快速降低，你在接下来的演讲部分也会跟舒适和顺理成章。
尽管无需逐字记住通篇演讲稿，但你需要对如何开场非常熟悉，这能让你在建立起最初的自信并获得掌控感。
3. 在别人面前演示。找几个愿意听你演讲的朋友、同事或家人，并请他们给些建议，如此一来，你能更熟悉如何在他人面前演讲，把这样的练习当作正式演讲的模拟。
4. 在演讲场地练习。如果有条件，在正式发表演讲的场地排演。记下场地的布置，体验演讲的声音效果。站在讲台上，找到最舒适的感觉并熟悉它。毕竟，这才是你真正演讲的场景。
1. 好好睡一觉。演讲前一晚，好好睡一觉，这会让你精力充沛，思路清晰。7-8个小时的睡眠保证你有足够的休息。
2. 好好吃饭。演讲当天，健康的早餐能为你提供足够的能量。如果你很紧张的话，可能会吃不下，但试着吃点儿东西，一根香蕉、一杯酸奶或者一根燕麦棒，也能安抚你紧张的胃。
3. 打扮得体。演讲时，穿着要符合场合。一般来说，你需要穿得正式些。
穿着让你自己感到自信的衣装，但同时别忘了舒适。如果感觉不舒服，你可能会把更多的注意力放在硌得生疼的脚上，或者扎得生痒的脖子上。
如果你不知道该怎么穿，问问组织者，穿得正式些总不会错。
4. 深呼吸。深呼吸能让你冷静下来，心跳不那么快，还可以放松肌肉。
试试4-7-8法：用鼻子吸气数4下，然后屏住呼吸数7下，再用嘴巴呼气数8下。
5. 尝试正念冥想。冥想是一种让你的大脑慢下来，专注当下的好方法。它能带你离开对演讲的预期性焦虑，专注在当下这个珍贵的时刻，享受演讲。下面这些简单的方法值得你试试看：
找到一个在安静不会被打扰的地方，一张舒服的凳子或床。
让身体放松，闭上眼睛。
开始深呼吸，吸气数4下，呼气数4下，内心专注在呼吸上。
当思绪开始漫游时，接纳这种想法，将它抛到九霄云外。重新集中精神在呼吸上，吸气，呼气。
试着每天冥想十分钟，让内心平静。演讲当天早上，记得冥想。
6. 进行想象练习。在脑海中想象自己是一个成功的演讲家，这会帮你在现实中这样表现。在大脑中预演演讲全过程，想象在不同时刻中听众们的各种反应，可能是愤怒、嘲笑、敬畏或喝彩。想象这些反应的同时，别忘了深呼吸。
7. 演讲前去散散步。演讲当天早上，短暂出去散散步或做些有氧运动，这能保证大脑和血液供氧充足，减缓部分压力，还能让你注意力暂时转移到别的事情上。
8. 远离咖啡因。咖啡因会让你神经紧张，加剧你的焦虑感。偶尔一杯早上的咖啡并不会给你很大的帮助。反而如果你已经很焦虑了，咖啡或含咖啡因的饮料则是“火上添油”。
试试有助于平静的凉茶（草本茶），比如菊花茶或者薄荷茶。
1. 紧张的另一种解读是兴奋。不要总是想着自己很紧张，想象这是一种兴奋的感觉：有机会进行这样的一场演讲，有机会和大家分享自己的想法和专业知识，这让你很兴奋。
演讲时，试着用手势或身体的一些动作把紧张疏散掉。尽量自然些，尽量不要在讲台上踱来踱去。当然，如果这种方式会让你觉得特别舒适，也是没关系的。
2. 自信地演讲。演讲恐惧症很常见，但很多人能够很好地隐藏自己的紧张感，不让听众发现。不要告诉听众你很紧张很焦虑。如果听众觉得你很自信很积极，你会表现得更自信更积极。
3. 和友爱的听众互动。尽管很多人觉得和听众进行眼神交流会更紧张，事实并非如此。找到一些看上去友善的面孔，想象自己是在和他们交谈。在演讲的过程中，他们的微笑会给你莫大的鼓励。
4. 不需要在意那些小错误。别纠结于错误，可能你会口误说错几个词，或者有些磕巴，别让这些烦扰你。大多数听众可能并不会注意到。要对自己有适当的期许，别让几个小错误打败自己。
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来源 | wikiHow，原文内容经临床心理学硕士Jessica B. Casey审阅
译者｜凯西，企业HR、英文学习er、食客、凯西实验室主厨，还喜欢心理学、旅行和摄影，梦想成为NB的斜杠青年。
原文｜How to Reduce Your Speech Anxiety
https://www.wikihow.com/Reduce-Your-Speech-Anxiety
