夏季可是水果“大本营”，
各色绚丽多彩的水果齐上市，
馋在眼里，甜在嘴上，美在心里。
水果一直都是健康的代言，
不仅汁多味美，水分足，营养价值也很丰富，
健康膳食餐盘的“约定”就是：天天有水果。
水果那么好，
那该如何科学吃水果、选水果呢？
健康吃水果
1、控量
虽然水果口味香甜，营养丰富，但也并非多多益善。成年人每天水果的摄入量建议是200~350g，那孩子每天该吃多少量的水果合适呢？针对不同年龄段的儿童，水果的摄入量也有区别：2～3岁为每天150克；4～8岁为每天225克；9～11岁为每天300克。
这时，肯定有人会有疑惑，水果出场那么隆重，说的那么好，孩子怎么就不能多吃了呢？一是因为孩子的胃口本来就那么大，吃太多水果会影响正餐的摄入量，进而影响到其他营养素的摄入；二是水果含糖量比较高，吃太多也容易引起龋齿以及肥胖的发生。
2、水果不能代替蔬菜、正餐
很多人认为反正蔬菜、水果区别也不大，干脆就用水果代替蔬菜吧。其实这是大错特错的。因为蔬菜和水果各有各的好，不能相互代替。
虽然蔬菜和水果在营养上有相似之处，但是还是各有千秋。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能替代蔬菜；在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。
另外，水果中85%以上都是水分，蛋白质含量不足1%，且几乎不含人体所必需的脂肪酸。因此如果只用水果来代替三餐，就远远不能满足身体对诸多营养的需求，所以水果只可以作为正餐以外的一种补充，虽然好吃，但也不能多吃。
3、果汁不能代替水果
果汁虽然是由水果压榨而成，但在加工过程中会使水果中比较“娇嫩”的营养成分如维生素C等遭到破坏，而且多数的果汁都滤掉了宝贵的膳食纤维。如果用果汁代替水果，一是容易热量超标；二是久而久之会使儿童牙齿缺乏锻炼，面部肌肉力量变弱。所以切忌用果汁代替水果，至于果汁偶尔作为调剂反倒是可以的。
4、时间不纠结
关于吃水果的时间，其实没有必要纠结。不论是早上、晚上，餐前餐后，还是下午加餐，只要是在了解身体状况的基础上，保证足量的水果的摄入，合理安排即可。
挑选优质水果
1、重鲜
“食以鲜为先”，所以挑选水果的第一招就是“重鲜”。选择新鲜的，当然优选应季的水果。因为应季的水果在生长时遵循自然生长的法则，在口感上、新鲜程度上，以及营养价值的保留上都能够最大限度地体现出来，而且价格也更实惠。
当然，在应季水果比较少的季节，反季节的水果作为水果种类的一种补充也挺好。
2、好色
不同“肤色”的水果下藏着的植物活性物质自然不同，如紫色的含有花青素；红色的含有番茄红素；橙黄色的含有胡萝卜素等。虽然都是植物活性物质，营养功效上也有相同之处，比如都具有抗氧化、增强免疫力等的作用，但是依然还是会各有各的小特色。因此在选择水果时，一定记得要“好色”，色彩越丰富越好。
3、多品
在购买水果时要坚持水果种类多样的原则，避免只吃一种水果。因为不同种类的水果当中的营养成分，以及所含营养的比例也是有区别的，不能天天“单恋”某一种水果，对其他水果不闻不吃，健康选择水果一定要多品种。
4、控量
购买水果一定要控量，特别是夏季气温高，如果一次买了太多水果吃不完，很容易腐烂变质。即使储存得当，水果放的时间越长，其中水溶性维生素流失的就越多。因此选水果时，不要贪多，控制好量，现吃现买，保证新鲜度。
逛了一圈水果店，水果也选好了，赶紧回家，洗好水果，和家人一起享受夏日休闲好时光吧。哦对，还得多说一句，夏季莫贪凉，从冰箱里拿出来的水果，别马上吃，小心拉肚子！
撰文/钱多多（首都保健营养美食学会、国家高级公共营养师、国家高级健康管理师）
本文选自《知识就是力量》杂志
