首先要区分跑步的类型，是短距离的爆发运动，还是中长跑的有氧运动。
像百米冲刺，二百米跑，四百米跑这种爆发运动不会消耗脂肪，消耗的主要是体内的血糖，因此，只要在运动后补充可以直接被消化系统吸收的糖和水就好，可以吃一些水果，像苹果、桔子、香蕉、葡萄都可以，以快速恢复血糖补充水分。
持续运动超过20分钟的有氧训练，可以燃烧脂肪，并且会在体内堆积大量的乳酸，造成腿部肌肉的酸痛和全身的疲劳，因此需要摄入的食物有三种：
1、可以摄取碱性食物
碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，中和乳酸，迅速地使血液酸度降低，再配合以拉伸放松，减少肌肉中堆积的乳酸，从而消除疲劳。
2、及时补充高碳水的多糖食物
吃一餐高碳水化合物并含有低脂高蛋白的食物。不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。可以多吃米饭，薯类等富含淀粉的快糖，通过消化系统吸收，逐渐补充体内缺失的碳水化合物，缓缓提高血糖，恢复体能。但不建议吃面食类的高GI食物，容易造成血糖的突然升高，而血糖的快速变化导致眩晕。
3、可以摄取富含微量元素及维生素的食物比如：
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等。因为这些食物中含有丰富的钾元素和维生素B、C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，并且富含维生素B和C的食物，还能消除疲劳。并且及时补充因为大量出汗而缺失的钾、纳等无机盐，保证体内体液及细胞液的正常渗透压。
最后是运动后的补水
很多人在跑步后会因为大面积出汗口渴而牛饮补水，这是不科学的。正常的补水方式应该是在运动过程中补水，每隔15到20分钟补充一次，但不可太多，一次补水在200毫升左右，在运动结束后也要分阶段，分次补水，不可一次性补充。而且不要喝纯净水，或者功能性饮料，要喝运动饮料或者微盐水，最好是0.9％的生理盐水，也可在水中加一点糖，但不要太多，用以补充消耗的血糖。
总之在跑步前要注意饮食，跑步运动之后更要注意饮食的摄入和补充。还有必要的拉伸运动，可以有效的防止成为肌肉腿和没有经过拉伸导致的肌肉疼痛，其次就是运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性变差。所以各位小伙伴一定要注意对于饮食和运动后的拉伸。
来源：新浪
