“拖延症 ”可以治愈吗?
你是“拖延症患者”吗?我们为什么会产生拖延行为?为什么有的人做什么事情都拖拖拉拉?“拖延症”能治好吗?
“拖延症”可以说是一种现在常见的“都市病”了。不管是不是“拖延症患者”，绝大多数人可能都或多或少有拖延的经历——直到假期快结束才开始写作业，接近截止日期才开始工作，“明天再做”家务……无论你多有条理、多么专注，你都可能把本该花在重要事情上的时间浪费在琐事中。
有的人对拖延症的态度比较宽容，认为这只是没多大坏处的不良习惯;也有人对它极为不满，并认为这不过是懒惰和时间观念不强的托词。但事实上，“拖延症”可能并不像我们想的那么简单。
慢性拖延
我们常常屈服于眼前的诱惑，这是造成一般拖延行为的常见原因。尽管从理性的角度看，完成重要的长期目标能得到更大的利益，但我们的大脑本能地倾向于更直接、更即时的奖励。当本能的冲动压制了理性思考，我们就可能出现拖延行为。当长期任务艰难或冗长乏味时，我们就更容易贪图眼前的舒适。
在大多数情况下，拖延并不是一个大问题。但是当拖延变成惯常行为，发展成“拖延症”之后，就会对一个人的日常生活产生严重影响。因此，“拖延症”可能是很严重的问题。而心理学家发现，这个问题决不能只用懒惰或时间观念太差来解释。“等待最佳狀态”的想法，使慢性拖延者陷入恶性循环。
偶尔的拖延行为无可厚非，但有一些人不只是偶尔拖延，而是把拖延的习惯带到了生活的各个方面。他们可能常常错过信用卡还款日期，在考试前一晚才开始复习，直到截止日期前一天才开始进行重要的工作。这种惯常性拖延的人被称为“慢性拖延者”，他们才是真正的“拖延症患者”。心理学家估计，约20%的人是慢性拖延者。
慢性拖延者的拖延行为就不能只用“屈服于眼前的诱惑”来解释了。科学家对慢性拖延（即俗称的“拖延症”）的机制有不同观点，但有一点得到了绝大多数学者的认同：“拖延症”是认知、情绪和行为等方面自我调节失败的体现。它导致慢性拖延者无法将意图和行动统一：他们知道应该做什么，却不能让自己着手去做。
慢性拖延者对自己要完成的任务往往有错误的认知：“这件事花不了多少时间，晚一点也不要紧”“时间还多着呢”“在紧张的情况下，我的工作效率更高”。他们往往高估自己未来的动力和剩下时间的多少，而低估完成任务所需要的时间，由此产生一种错误的安全感。
慢性拖延者的另一种认知是：自己当下的情绪不适合做某件事（尤其是令人不快的工作），一定要等到自己情绪变好时再去做。但事实上，如果一直等待“最佳状态”，结果很可能是：最佳状态永远不会到来，任务永远不会完成。
糟糕的情绪调节
通常人们会从错误中汲取教训，并反思自己的问题。这是一种有益的反馈。但对慢性拖延者而言，这种反馈循环似乎没起到什么作用——拖延造成的伤害并没有教会他们下次早点开始。这或许要归结为他们的情绪调节问题。
面对重要的任务，慢性拖延者似乎更容易感到压力。为缓解压力，他们会用各种方法逃避任务一也就是拖延。从长远来看，这种行为无疑是不理智的，因为堆积的工作显然会造成更大压力。但慢性拖延者总是沉迷于暂时的安逸，屈服于眼前的诱惑，这就像是某种成瘾行为。
心理学家发现，对由于拖延造成的恶果，慢性拖延者与非拖延者的看法完全不同。例如，对“因为拖延就医导致病情加重”这样的事件，慢性拖延者倾向于认为：“至少在病情真正恶化之前我去看了医生。”这种反应被称为“下行反事实思维”，反映的是希望改善自己当下情绪的想法。非拖延者则更倾向于认为：“要是我早点去看医生就好了。”这种反应被称为“上行反事实思维”，包含了对当下糟糕状况的反思。总的来说，慢性拖延者关注的是如何让自己现在感觉更好，而不是从不好的事情中汲取教训。
从这点来看，慢性拖延者似乎是毫无责任感的享乐主义者。但科学家也发现：慢性拖延者在做出拖延决定的同时，还会产生负罪感、羞耻感或焦虑感。在“活在当下”的享乐主义表象下，慢性拖延者对被搁置一旁的工作仍怀有挥之不去的恐惧。随着任务最后期限越来越接近，他们的压力水平也愈来愈大。也就是说，慢性拖延者们不是没有意识到拖延行为是不合适和有害的，但却无法克服转移注意力的情绪冲动。
“拖延症”之害
很多人认为，“拖延症”的原因在于时间观念太差。其实，虽然糟糕的时间管理能力会让拖延行为雪上加霜，但时间观念差并不是“拖延症”的症结所在。慢性拖延者不仅仅是晚些完成任务，他们的工作质量和幸福感都会因拖延而降低。
1997年，美国科学家首次进行了一项涉及拖延症危害的研究。他们先对大一些学生进行了拖延症的既定评分，然后跟踪调查他们整个学期的学业表现、压力和总体健康状况。在学期刚开始时，慢性拖延者的压力水平低于其他学生，这可能是因为他们逃避了繁重的任务，选择进行更轻松的活动。然而，在短暂的轻松愉悦之后，慢性拖延者的压力水平开始迅速上升。最终，拖延的代价远远超过了暂时的好处：慢性拖延者的成绩比其他学生要低，整个学期的平均压力水平更高，而且更容易患病。
科学研究发现，“拖延症”会对人的身心健康造成不利影响。习惯性拖延与慢性压力、抑郁、焦虑、注意力缺陷多动障碍甚至包括高血压和心血管疾病在内的多种慢性疾病有关。
“拖延症”不仅会对健康产生负面影响，也会损害慢性拖延者的社会关系。因为拖延行为不仅影响自身，也可能给周围的人增加负担，影响人际关系和团队合作。做事拖拖拉拉、承诺的事情难以准时完成的人，显然更容易被同学、朋友或同事讨厌。
慢性拖延者的特质
慢性拖延者有不同的类型：觉醒型拖延者，他们在时间充裕的时候提不起干劲，总是待到最后一刻才会兴奋起来;逃避型拖延者，他们会由于害怕失败甚至害怕成功而推迟行动;犹豫型拖延者，他们优柔寡断，无法做决定，试图通过逃避决策过程来避免承担对事件结果的责任。
大多数慢性拖延者都有强烈的自我挫败倾向，这可能是出于自我怀疑——不相信自己能做好，也可能是完美主义的体现——如果做不到最好宁可不做。此外，低自尊也是慢性拖延者的特质之一。他们往往有较低的自我认同感，而对他人的评价过于在意。
科学家曾进行过一项研究，他们先对一些学生志愿者进行了其他测试，然后让他们解答一道数学难题。研究人员告诉其中一些人，这道题是某种认知能力测试;另一些人则被告知，这是一个趣味活动，没有特殊意义。在解题之前，他们有一段时间可以做准备，也可以干点别的。结果，慢性拖延者只有在认为题目是认知测试时才会拖延任务;当他们被告知题目没有特殊意义时并未出现拖延行为。由此，科学家得出结论，慢性拖延者实际上是在试图避免尽最大努力完成任务，他们宁愿让别人认为自己缺乏努力而不是缺乏能力。
鉴于“拖延症”与情绪控制问题有关，慢性拖延者也更容易情绪化，缺乏自律。相反，不拖延的人能更专注于需要完成的任务，他们有更强的个人认同感、自律意识和自觉性，也往往具有较强的责任心。
“拖延症”与大脑
近几年，对“拖延症”的研究已经超越了认知、情绪和人格，进入了神经心理学的领域。
2014年，美国科学家通过对双胞胎的研究发现，“拖延症”与遗传因素有关。不仅如此，拖延和冲动之间还存在完全的“遗传重叠”，也就是说，影响二者的遗传因素是相同的。这一结果表明，从遗传的角度来说，拖延症是冲动的演化副产物。
既然“拖延症”受遗传因素影响，那就表明它可能和某种神经缺陷有关。一项最新研究显示，有两个大脑区域和“拖延症”相关：有拖延倾向的人，大脑杏仁核的体积更大，其与另一大脑区域——“背侧前扣带回（简称背侧ACC）”之间的联系也更弱。
杏仁核是负责感知和调节情绪的重要部位，也对记忆和决策等功能有影响。杏仁核被称为大脑的“恐惧中心”，因为多种与恐惧有关的反应（如“战斗或逃跑”反应）都受其调节。杏仁核负责评估风险，警告我们特定行为潜在的负面后果。杏仁核较大的人可能会过多地担心特定行动的负面后果，从而对开始行动感到更加焦虑，这可能导致犹豫和拖延。
背侧ACC负责情绪调节、冲动控制和注意力分配等，这些功能主要与执行力相关。如果一个人的杏仁核和背侧ACC之间的相互作用减弱，那么他的执行力就会大幅下降。结合两方面看来，慢性拖延者不仅更容易对开始行动感到焦虑，而且在行动时效率也更低下。
矫正“拖延症”
尽管科学家已经对“拖延症”的神经基础有了一定了解，但现有的研究尚不能证明，刺激大脑能否改变拖延者的神经生物学特征和行为特征，从而根治“拖延症”。不过，很多心理学家还是提出了一些可能有助于减少拖延的行为干预或情绪干预方法。
行为干预的方法涉及合理安排任务、明确任务目标以及增加外部奖励等几个方面。行为干预不一定能“治愈”“拖延症”，但可以有效减少拖延行为。如果你是一名慢性拖延者，不妨尝试采取以下措施。
消除分心的根源当你拖延某件工作或学习任务时，你会做什么？大多数拖延者可能会强迫性地一遍遍刷新社交软件，或者漫无目的地观看大量短视频。如果你有这种习惯，那么最好删除最容易让你分心的应用程序，或者给它设置一个复杂的长密码，尽可能阻止自己从拖延行为获得奖励。
给自己一些奖励拖延的习惯之所以顽固，是因为它们能满足我们“现在想轻松一下”的渴望。我们的大脑对即时奖励非常敏感，因此会将拖延行为与轻松愉悦联系起来。而对拖延造成的严重后果，大脑可能将其视为另一个事件。科学家发现，对慢性拖延者而言，这种“把现在的快乐和将来的痛苦分离”的倾向尤为明显，因此每一次拖延行为都增强了拖延与奖励的联系。如果你想克服拖延的渴望，增加一个新的奖励可能会有帮助。例如告诉自己：“我今天学习4个小时后，就可以毫无负担地会去看一部电影。”当大脑开始期待奖励时，你就可能逐渐养成新的习惯。
列出任务清单研究人员发现，把当天没有完成的事情列出来，可以帮助你在第二天完成它们，也有助于缓解焦虑。如果你不把要做的事情写下来，它们就会盘踞在脑海里，徒增担忧。所以，为什么不放松一下你的大脑呢？在一天结束的时候列一个目标清单，然后对第二天的工作和学习做出计划。别忘了经常总结和改进你的清单或计划方式，直至找到最适合自己的个性化方案。
只考虑下一步行动对一些人来说，严格的任务流程可能有助于提高工作效率，减少拖延。但对某些慢性拖延者而言，光是各种计划表就足够令人焦虑了。对于这种情况，心理学家提出建议，不要去想整个任务，只关注眼前的事情，只考虑下一步动作，你会发现自己正在自然而然地推进任务。尽可能多关注任务的过程而非目标，因为任务目标很可能是造成焦虑的主要原因。
从现在开始万事开头难，慢性拖延者往往在任务没开始时最为焦虑。但只要你能强迫自己开始任务，焦虑情绪就能大为缓解。如果你有一篇论文要写，你可以先创建一个带标题的文档，记下一些关于这个主题的想法。这样的行为对任务进度似乎没什么贡献，但却有助于减少拖延。
“拖延症”的主要原因还是在于情绪调节失控，而情绪干预是一个更棘手的问题。我们可以通过强制手段阻隔外界的诱惑（如关闭手机），从而去除造成拖延行为的客观条件。但是，要做到这一点首先需要较强的自我控制能力，这恰恰是慢性拖延者所缺乏的。实际上，对于很多慢性拖延者来说，“改变自己的拖延习惯”这一任务本身就是焦虑之源，因此他们总是把它一拖再拖。
尽管“拖延症”并未被视作一种心理疾病，但由于严重的拖延可能造成诸多负面影响，一些科学家提出，用心理治疗或认知行为治疗来缓解重度“拖延症”。目前相关研究并不多，从有限的研究结果看来，心理治疗对“拖延症”效果不大，认知行为疗法似乎有一些疗效，但还有待进一步研究。
虽然严格的外界约束和严厉的惩罚也许能迫使慢性拖延者及时完成任务，但心理学家认为，对“拖延症”最好的个人补救措施是自我原諒和自我同情。在一项心理学研究中，科学家追踪了一些大学生在多次课堂测验中的表现后发现：当学生因为拖延复习而考得不好时，如果他们能原谅自己的拖延行为，那么在下次备考时就不容易再拖延。另一项研究发现，拖延者往往具有较低的自我同情心。而自我同情有助于增强自我改善的动力、培养积极乐观的情绪。“拖延症”是一种自我伤害，如果慢性拖延者不学会善待自己，可能永远无法“痊愈”。
（责任编辑何若雪）
作者：陆茜西
来源：《 大自然探索》
