“过度训练”这个词最近似乎越来越时髦了，以至于随便状态不好就丢出一句“你这是过度训练”。过度训练会造成疲劳无力、没有训练激情、持续的肌肉或关节疼痛、训练效果差、免疫力降低等等……简单来说，就是你的身体功能失调了。不过，“过度训练”真的这么普遍地存在于我们之中吗？答案是：NO。
专业运动员的训练时间大概在每天3-6小时左右，而普通人往往达不到这个训练量，所以“过度训练”也就无从谈起了。但如果不是训练的问题，是什么造成了我们的状态低下呢？答案是：恢复不足。
所以要解决这一问题，更好地训练和收获成果，除了怎么训练，我们首先必须学会如何让身体在训练之后恢复。
训练“恢复的能力”
训练恢复不仅仅是喝个蛋白粉那么简单，当然更不是翘着二郎腿在沙发上一边吃冰淇淋一边看电视节目。恢复主要由两大元素组成：营养和睡眠。
营养
合适的营养补充能保证你在两次训练之间最大程度恢复。所以无论你的训练计划是啥，哪怕是一天五练，也要遵循下面的原则。
1.多吃
食物对于运动后肌肉的再修复是极其关键的。练得越狠，就应该吃得越多。不然身体怎么有足够的能量和营养长得比原来更强壮呢？通常情况下，你吃不够的原因有：
·没有做好准备工作和饮食计划；·由于持续训练造成的皮质醇上升，抑制食欲；·认为自己吃得足够多了。
多吃并不意味着你一定要一日5餐，而是每餐多吃一点点就ok，最好吃饭的时候不看手机，以免分心，导致提前产生饱腹信号。（相反，如果想减肥的FitTimers，刷知乎比刷朋友圈效果好）
2.客观看待碳水
碳水化合物总是受到抨击，各种低碳、断碳、原始人饮食层出不穷。不过，吃不吃碳水要取决于你的训练。碳水化合物绝对是可以让你肌肉质量猛增的东西，因为没有碳水化合物蛋白质合成的效率将十分低。好的碳水来源有白薯、土豆、米饭、燕麦和香蕉。
3.重视食物的质量
两种食物提供的热量相同，但造成的影响却完全不同，有句话说得好：“你吃什么，你就是什么”。优质的、非过度加工的食物能提供更多的肌肉生长必须的营养素，且天然食物的协同作用比起补剂更好。
4.消化与吸收
这是很多人都忽视的一个环节。如果你吃进去的东西没有消化，没有被利用，那和没吃有什么区别呢？所以怎样才能提高消化吸收的效率，让我们吃进去的东西更多为我们所用，变成我们需要的肌肉和力量呢？几个简单易行的方法有：
·每天喝至少1-1.5L的水，如果训练量大，应该饮用更多水；
·每天吃1-2次富含益生菌的食物，比如酸奶、泡菜、养乐多；
·细嚼慢咽。
睡眠
除了营养，睡眠是恢复的另一大方面。因为身体的许多合成都是在睡眠时达到最高水平。对于健身人群，特别是训练强度比较大的，一定要满足每晚8小时的睡眠。
近期一项对棒球运动员的研究，让他们两个礼拜随意睡，睡到太阳晒屁股。研究结果发现，他们的冲刺速度和投球水平都有所提高，运动员们的心情也得到了很大程度的改善，他们更有活力，也不容易感到疲劳，还在一定程度上促进了团队合作。游泳运动员也参与了这项实验，每位运动员的睡眠时间都被提升到了10小时，长达6周，结果也显示运动员们的各项表现大幅提高。
压力管理
压力是万恶之源，它带来炎症、疾病并影响我们的恢复进程。当你的皮质醇太高，你的身体将停止恢复。事实上，皮质醇这种应激激素本来就是为了透支身体而设计的。压力上升还会引起睾丸酮的下降（对于增肌至关重要）、雌性激素下降（女性月经紊乱）、消化功能失常、情绪低落、免疫功能下降……一句话说就是，让你变弱。
可惜，压力管理常被我们挂在嘴边，但实施起来却难上加难，因为我们正生活在一个充满压力的世界中——老板发的邮件不能不看，拥挤的地铁不能不坐，“别人家的孩子”又总是出现在你的视野中……不过我们总有一些办法来对抗压力，重要的是要足够重视。如果压力来袭，你可以试试：
·把困难的训练调换成简单的；·晒太阳，或补充维生素D；
·做瑜伽、游泳，或远足，做些让自己放松的运动；
·睡上30分钟到1小时，甚至更久；·和朋友或者家人聊聊自己的烦恼；
·再忙也要给自己留点时间，哪怕这一小时什么都不做就发呆；
·听广播、看书、或看搞笑的综艺节目；
·蓝光会刺激感光节细胞，抑制松果体分泌褪黑素影响恢复，所以睡觉前记得打开手机的睡眠模式。
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