垃圾食品，不碰就好
近日，英国医学杂志《柳叶刀》发表研究报告称，哈佛、剑桥等学校的联合研究组在1990～2010年间，对197个国家进行325次饮食调查，比较了这些地方人们饮食结构的变化。蔬果、五谷、鱼及高纤维食物等被定义为健康食物，而不健康食物指红肉、含糖饮料、高胆固醇及高盐食物等。结果发现，美国、澳大利亚及比利时等发达国家的人虽然较多进食健康食物，但垃圾食物摄取量却数一数二。中国人和印度人的饮食质量下滑最严重，垃圾食物消耗量直追西方国家。
从得分上看，中国人的健康食物得分在各国中最低，而且20年来的变化也显示分数下降最多，从1990年的34.2下降到2010年的29.9。中国人的饮食随着生活水平的提高虽然越来越好，但是离会吃和吃得健康则越来越远，中国正在朝着胖子之国大步前进。
根据《柳叶刀》的这份报告，似乎中国人的“食商”最为低下，甚至不知道怎样避免垃圾食品。然而，报告也指出，喜爱垃圾食品并非中国人的专利，而是全球人类的一个共性。这就涉及到一个问题：如何避免垃圾食品。
按照传统思维，避免垃圾食品的做法就是远离或抛弃垃圾食品。例如，世界卫生组织认定的中国垃圾食品有10大类，油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品（不包括低温烘烤和全麦饼干）、汽水可乐类饮料、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰激凌、冰棒、雪糕等）、烧烤类食品。
如果想要身体健康和延年益寿，简单的做法就是不吃，至少要少吃这些垃圾食品。但在实际生活中，很少有人能做到避开这些垃圾食品，原因不仅在于这些食品的确吸引人，也在于一些人因工作和生活环境不同，必须在外面就餐，做不到吃更健康的食品。不过，真正要做到避免垃圾食品，就需要更新食品消费观念。
最大的观念改变是，世界上没有不好的食物，只有不合理的膳食。按照16世纪文艺复兴时期瑞士药物学家帕拉萨尔苏斯的说法，只有剂量能决定一种物质是否有毒。对食物而言也是如此，只有数量才能决定一种食物是否为垃圾食物。红肉、含糖饮料、高胆固醇及高盐食物等固然可以称为不健康食物，但只要数量有限，就不会危及人的健康。因此，与其说一些食品为垃圾食品，不如说消费这些食物时没有对食物进行巧妙搭配。
让食物巧妙搭配其实就是在进食健康食物，这方面，中国卫计委、中国营养学会早就为中国人提供了膳食指南。最新一版《中国居民膳食指南》（2011年修订电子版）的核心也在于为公众指明饮食搭配的膳食宝塔原则，也即各类食物的摄食比例。
这个膳食宝塔的第一层（底层）是谷类薯类及杂豆，即主食，每人每天应摄食250～400克（半斤～八两）。膳食宝塔的第二层是蔬菜和水果，每人每天的蔬菜摄取量应为300～500克（6两～1斤），水果摄取量应为200～400克（4两～8两）。膳食宝塔的第三层是畜禽肉类、鱼虾类和蛋类，每人每天的摄取量分别应为50～75克（1两～1.5两）、75～100克（1.5两～2两）和25～50克（0.5两～1两）。
膳食宝塔的第四层是奶类及奶制品、大豆及坚果。奶类及奶制品每人每天应摄取300g（6两）、大豆及坚果每人每天应摄取30～50克（0.6～1两）。膳食宝塔的第五层是烹调油和盐，烹调油每人每天25～30克（0.5～0.6两），盐每人每天6克（1啤酒瓶盖）。
显然，膳食宝塔的的塔尖是第五层，依次到塔底是第一层，即谷类薯类及杂豆等主食。但是，在生活中，一些人难以做到按这样的比例来摄取食物，而且更重要的是，很多中国人做不到每天摄入6克盐，25～30克油。中国居民营养与健康状况调查结果发现，中国居民每天摄入烹调油42克，远高于推荐量。此外，中国人每天食盐平均摄入量是12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。
因此，中国人的超重和肥胖并非是垃圾食品造成的，而是膳食不平衡造成的。换一个角度来看待膳食平衡，就要牢记：食物多样，谷类为主，粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类、大豆或其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;食不过量，天天运动，保持健康体重;三餐分配要合理，零食要适当;每天足量饮水，合理选择饮料;如饮酒应适量;吃新鲜卫生的食物。
所以，避免垃圾食品不是不碰垃圾食品，而是要合理和平衡膳食。
（应宗伟荐自《饮食科学》）
作者：张田勘
责编：高冗
来源：《今日文摘》
