热播剧《长安十二时辰》中，丁瞳儿在牢房被审问的一幕给我留下了深刻的印象。
她命运多舛，17岁被自幼定亲的男人骗来长安，在当天就被卖给青楼；好不容易遇到的心仪之人，又在性命受到威胁时弃她而去。在又一次被背叛后，她立志成为青楼头牌，从此不再涉足情爱。
现代社会中，丁瞳儿的经历已经不太可能出现了，但亲密关系中的虐待、背叛等现象却依然普遍。
离开这些不健康的亲密关系已经十分艰难，而更加令人难过的，是很多人会像丁瞳儿一样，从此对构筑任何亲密关系失去信心。
离开不健康的亲密关系后，有这些常见反应：① 感觉“我不再是我了” ②强烈的不稳定感与不安全感 ③负面且泛化的认知模式
可以尝试以下tips：
①练习内省 ②建立仪式 ③寻找support ④提升修复力 ⑤通过日记整合记忆
离开一段不健康的亲密关系后，我们之所以对关系失去信心，是由于我们还没有将上段痛苦的经历整合成为自己的一部分，而产生了断裂感。当我们为这段特别的经历找到意义，形成更完整的世界观，就将有能力走出这段经历，甚至以此为起点，变成更好的自己。
1. “我不再是我了”
很多人在离开一段亲密关系后，都会产生一种“我不再是我了”的感觉。这可能是由于两个方面的原因造成的。
首先，每个人在生活中都拥有多重身份（identities），我们在不同时刻扮演不同角色，有时是作为子女，有时是作为朋友......而当我们离开一段亲密关系时，会不可避免地丧失掉这些身份中核心的一个——作为某人的伴侣。因此，对于很多人来说，在分手以后，都会感受到身份感的丧失，觉得“不知道自己是谁了”。
其次，在与伤痛关系告别的过程中，你可能会迸发新的思考、收获成长，但同时，你也为此付出了代价，即失去了陪你长大的那部分天真、单纯的自己。送别这一部分自己的过程，也会使你感觉“我已经不再是从前的我了”。
2. 不稳定感与不安全感
在结束一段亲密关系后，我们的生活节奏可能会被打乱，这种短时间内巨大的节奏波动会带来强烈的不稳定感。
另外，在上一段亲密关系结束后，我们还可能发现，自己以往对于爱情和生活的理解都受到了“挑战”，一直以来信奉的生活“规则”也变得无用。在这个过程中，我们被迫从过去理想的爱情剧本中走出，看见更真实、更复杂、也更多元的世界。这种世界观的冲击又会为我们带来严重的不安全感，让我们怀疑自己是否会再次受到伤害。
3. 负面且泛化的认知模式
离开不健康的亲密关系后，我们很容易采取一种负面且被泛化的角度来看待世界，例如：因为在上一段关系中被前任欺骗，得出“男人没一个好东西”、“女人的嘴，骗人的鬼”的结论。
这可能是因为，在走出过去的关系时，我们旧有的世界观在短时间内会受到巨大刺激，从而引发我们内心的摆荡，激发出一种名为“分裂”的防御模式，以非黑即白的、绝对化的角度来看待世界，比如全盘否定前任，认为ta就是一个“坏人”。
另一方面，分手还很可能会带给我们分离焦虑（separation anxiety）。这种焦虑又容易引发“过度泛化”的认知扭曲（cognitive distortion），比如，从“前任是个坏人”泛化到“男人/女人都是骗子”。
当分裂的防御模式与过度泛化相结合时，我们就很容易将过去发生的事情投射到未来，从而对自己爱与被爱能力产生质疑。一方面觉得自己永远不会再去爱别人了，另一方面，也觉得自己根本是不值得被爱的。而这两种预设都会使我们对进入下一段亲密关系丧失期待。
*那么，为什么我们会对亲密关系失去信心？
过去那段创伤式的感情经历对我们造成的影响中，最重大的一部分，是使我们产生断裂感。由于我们过去对世界的理解无法帮助我们解释这段经历，它无法自然、流畅地被大脑处理，也无法融入我们当下自身的叙事。这种感觉，就像我们在书写自传时，出现一段逻辑完全不搭的章节，它既不能由前文发展而来，也不能预测后文的走向。我们想不明白，“为什么要发生这种事？”、“为什么是我？”
有研究表明，对于经历情感虐待的受害者来说，创伤式的记忆无法用语言进行完整、流畅的表述，而更像是一段感官碎片。然而，在受害者们将破碎的创伤式记忆进行认知整合后，ta们的逃避行为会显著减少（Boals & Klein, 2005）。此时，受害者们能够对于“为什么我要经历这些”进行因果描述，世界观重新获得统一。
我们甚至可以说，对亲密关系失去信心、逃避亲密关系，本质上是由于我们还没有将上一段痛苦的经历整合成为自己的一部分。当我们为这段痛苦找到意义，重建断裂的部分，形成更完整的世界观，我们就将有能力走出这段经历，甚至以此为起点获得个人成长。
其实，在离开不健康的亲密关系后，每个人都多少会受到负面情绪的影响。但对于有些人来说，这样一段经历带来的打击好像是毁灭性的——ta们因此惧怕亲密关系，并抗拒再进入任何的亲密关系中。
那么，不健康的亲密关系，对什么样的人可能产生更严重的打击呢？
遇到冲突时，习惯性将罪责归于自己一方、常常自我批评的人，很容易在离开不健康的亲密关系后，沉溺于对过去的回想以及无端产生的罪恶感中。例如，认为“要是我更听话，ta可能会爱上我”、“都是我需求太多了，ta拒绝也是应该的”等。将关系的断裂全部归因于自己的人，自尊度一般比较低，也很容易认为自己是“有问题的”，因此恐惧再次进入亲密关系。
这种将错误全部归因于自己的做法，实际上可能是为了获得控制感。换句话说，“如果错的是我，我就可以做出改变，这段关系还是有希望的”。然而，这种被强行培养出的“希望感”是短暂且虚假的，它以蚕食自尊为代价，最终，会对我们的个人心理健康造成严重影响。
2. 修复力（resilience）不足的人
在过去的文章中，我们曾多次提到了“修复力”（resilience）的概念，它指的是在逆境、创伤、或高压环境下良好适应的能力，也可以说是一种从困难经历中“弹回来”的能力。
有研究表明，即使经历同样的创伤性事件，修复力不足的人更容易产生应激症状，包括：过度警觉、逃避行为等。修复力不足的人更容易在经历不健康的亲密关系后，产生对于后续亲密关系的逃避行为。
3. 恐惧“特别感”的人
在之前关于精神虐待的文章中，我们曾提到，很多关系中的施虐者都有自恋型人格的特征，ta们渴望特别感，强烈地需要证明自己是与众不同的。而心理学家Craig Malkin博士认为，受虐者常拥有的人格特质与自恋型相反——他们恰恰是恐惧自己被看作是特别的。
这可能与ta们的早期经历有关，例如：被父母看作是“多余的”、甚至是个“麻烦”。ta们因此学会尽量以“不存在”的模式生活，因为一旦被父母关注到，就意味着ta们又做错了什么事，可能要面临争吵或伤害。
在这种环境下长大的人，会习惯性地压抑自己的需求，ta们的核心信仰，可以概括为“我必须索求的越少越好，同时，付出的越多越好。这样才会有人爱我。”而有些人，由于长期与自我需求脱离，甚至可能已经想不起来自己有什么需求，更不要说提出这些需求。
值得注意的是，由于与自恋型人的特质特别“互补”，恐惧特别感的人可能会重复爱上自恋型的人，并因此经历多段不健康的亲密关系。这甚至会导致ta们对于亲密关系形成不正确的认识，最终使ta们对所有的亲密关系失望，甚至惧怕。
如果你已经离开一段不健康的亲密关系，希望重建自己对关系的信心，可以从以下5个方法开始练习：
1. 练习内省 （Self-reflection）
尝试询问自己以下问题：
我在上段关系中有感受到自己的需求吗？
我的这些需求真的是过分的吗？
我是否感到愤怒或失望，但害怕去感受这些感觉，也害怕将它们表达出来？
我在这段经历中失去了什么？又收获了什么？
在日常生活中对类似问题进行思考，可以帮助你重新认识到自己其实也是有需求的，同时，也是有权利提出需求的。
需要注意的是，在内省的过程中，要尽量对自己保持开放、富有同情心、且无评判的态度，使我们可以在一个安全的环境中进行自我探索。因此，要尽量避免“我当时怎么就不敢开口？”这种自我指责，而多采用“是什么导致了我不想发声？下次怎样做可以帮助我识别这种感觉？”等更加有效的方式来发问。
2. 建立仪式（Rituals）
由于世界观和自我身份感的颠覆，此时的你可能会感到自己的整个生活都是动荡不安的。在日常生活中建立一些新的“仪式”可以帮助你迅速提升稳定感。例如：
每周末固定与父母通话
每晚睡前固定做冥想
每天按时吃三餐
每天早晨起来做五分钟伸展运动
……
这些仪式会帮助我们在“无常”的世界中主动地塑造出一些固定不变的东西，让我们感觉到世界依然有可被预测的部分，我们对于自己的生活也依然是有一些掌控力的。
3. Support, support, support!
在关系中受到的伤害，也将在关系中获得最好的愈合。这并不是要求你在没准备好的时候立刻进入下一段亲密关系（那有可能造成更大的伤害），但家人、朋友的支持可能会在这段时间显得特别重要。
所以，即使很想要一个人躲起来疗伤，也别忘了每隔一段时间去寻求一些联结（connection），它可以帮助我们更加平稳地度过这段困难时光。
另一方面，在这些联结和交流中，我们还将逐渐找回自己，重新建立起对自己的信心。在经历了最初失去身份感的恐慌后，我们会发现，无论世界如何变化，有一部分的自己是不会变的。例如：我学会了从更多的角度看待这个世界，但我依然是那个有很多兴趣爱好、对朋友真诚的我，我的“内核”是稳定的，我依然可以相信我自己。
4. 提升修复力（Resilience）
修复力可以帮助我们更有效地面对以及处理生活困境，好消息是，它是可以被后天培养的。
想要使自己的修复力变得更强韧，最重要的一步，是转变视角、拥抱无常。认识并接受“唯一不变的是变化”的理念，可以让我们用一颗“平常心”来面对生活抛来的一切惊喜和惊吓。
接下来，可以试着为自己建立一些易于实现的小目标，例如：每天记录日记、每周运动三次，等等。鼓励自己增强行动力，从这些小目标的完成中逐渐建立起信心和积极性。你可以学会将这次痛苦的经历看成是一次成长的机会，而不是无力处理的危险。抓住这个机会，利用它更加了解自己、发展更为成熟的心智。
5. 叙述式整合记忆（Journaling）
定期给自己制定一段写作时间（例如：5分钟、15分钟），在这段时间，将与上段感情相关的情绪和事件记录下来。你不必在意错别字或是句式是否完整，只需要尽力地写下去，在规定时间内不要停笔。
通过写日记（journaling），我们可以在安全且安静的环境下，对这段记忆进行整理，使它逐步流畅。写作可以帮助我们识别并释放出残余的负面情感，又可以帮助我们与这段经历保持一定的距离，从而能够以更中立的角度对其进行思考。最终，我们可以将这段经历融合成我们人生故事中统一的一部分，形成新的整合的世界观。
英文中有一句有名的俗语：Pain is inevitable, but suffering is optional。它的意思是说，我们人生中难免会遇到一些令人感到痛苦的事件，但我们却有权利以及能力，选择自己是否要为它深陷于痛苦之中。
很多时候，我们对亲密关系失去信心，其实是由于还没有将一段相关的痛苦经历整合成为自己的一部分。愿我们都可以为人生中特别的经历找到意义，并以它们为起点，变成更好的自己。
Reference
Boals, A., & Klein, K. (2005). Word Use in Emotional Narratives about Failed Romantic Relationships and Subsequent Mental Health. Journal of Language and Social Psychology,24(3), 252-268.
Wrenn, G. L., Wingo, A. P., Moore, R., Pelletier, T., Gutman, A. R., Bradley, B., & Ressler, K. J. (2011, July). The effect of resilience on posttraumatic stress disorder in trauma-exposed inner-city primary care patients.
KY作者 / Jojo
编辑 / KY主创们
