炎热的夏天来了，不少妹子都换上了清爽的吊带装。可是拜拜肉和副乳像头拦路虎，把自己拦在美丽的外面。虽然减脂不能局部进行，但是很多女生所谓的拜拜肉其实是肌肉量过少导致的，她们看上去也很瘦，但就是软软的skinny fat。下面介绍的这个几个训练动作配合每周2-3次的有氧和健康饮食，能帮你打造出健康性感的肩部手臂线条。
训练计划：每周3次，每个动作之间没有休息，在15分钟内完成尽可能多的循环。
1平板支撑触肩
·直臂平板支撑姿势开始，双脚打开与胯同宽。保证身体不扭动的情况下抬起一侧手臂触碰对侧肩膀。
·回到支撑位置，再抬起另一侧手臂触碰对侧肩膀；
·一边一次总共算一次，完成20次。
2侧平举伸展
·双手各持一个哑铃，两脚并拢站立。抬起手臂成侧平举姿势；
·保持手臂在同一水平高度不变，两手向内夹胸成前平举姿势，保持一秒，然后回到侧平举姿势；
·完成20次。
3转体肱三头肌臂屈伸+肩上推举
·双脚开立稍宽于胯站立，膝盖微曲，两手各持一哑铃弯曲手臂举于胸前，两手掌心相对；
·身体向右侧扭转，左腿脚后跟抬离地面，同时右手向上举起哑铃，左臂尽量向后伸展。回到初始位置，重复另一侧动作，总共算作1次；
·完成20次。
4跪姿侧平举
·右手支撑，左膝跪地，右腿伸直脚尖点地，左手持哑铃；
·左手肘部微曲，呼气，腹部向脊柱靠拢，提起手臂做侧平举，感受三角肌后部和上背发力挤压；
·每侧完成16次。
5俯卧支撑抬腿
·俯卧撑姿势，两手间距与肩同宽，夹住身体，感受肱三头肌发力，膝盖和脚尖点地。
·呼气的同时抬起一条腿伸展向上，整个过程始终保持胸部不接触地面（如果力量不足也可以接触地面但尽力撑住减少胸部与地面的接触）；
·每侧完成16次。
6仰卧长驱卷腹
·持一对哑铃，仰卧，双腿膝盖弯曲90度。双手伸直举过头顶，掌心向上；
·腹肌收缩，肩部下沉，缓慢卷起上身的同时双手从身体两侧画弧，直至靠近臀部，掌心向上，整个过程保持双臂伸直；
·完成20次。
想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)
