考试焦虑怎么办?

考试焦虑怎么办     

在备考和应考期间,我们往往希望取得好成绩却又担心事与愿违,这种对考试结果无法预知的心境,使考试本身成为了一种威胁性刺激,由此引发我们对考试的紧张和焦虑。这种既紧张又焦虑的特殊心理反应,就是考试焦虑。

理性认识考试焦虑

考试焦虑产生时,往往会伴随一系列的生理和心理反应。例如,生理上会出现肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发冷等状况;心理上则会产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪,有时也会产生胆怯、缺乏信心甚至自我否定。

从表象来看,考试焦虑似乎都是负面的。但理性地看,它其实具有两重性。

许多研究已表明,绝大多数同学在临考前都存在一定程度的紧张或焦虑,这是态度认真、动机强的表现,属于正常现象。适度的紧张不仅可以维持大脑的兴奋,增强学习的积极性和自觉性,还能提高注意力和反应速度等,这些对我们考试都有一定的帮助,属于考前焦虑的积极一面。

然而,假如这种紧张、焦虑的情绪愈演愈烈,变成了一种强烈的心理负担,则会使我们对即将到来的考试场景、过程和结果充斥着不安、担心和恐惧。如果无法缓压,就有可能陷入“害怕考试—发挥失常—考试失利—失去信心—更加害怕考试……”的恶性循环中。这样的提心吊胆和惴惴不安,不仅会影响我们的临场发挥,也会对我们的身心健康产生严重的负面影响。

事实上,引起考试焦虑的因素有很多。从知识储备的角度来看,如果我们感到自己掌握的知识、技能还有较多欠缺时,就容易产生焦躁和担忧。有些同学可能考前还挺有信心,但摊开卷子时才发现自己的知识结构实在不足以应付,顿时慌乱紧张起来。

除自身知识储备的因素外,也有来自外界的诱因。比如有些老师或家长对我们期望过高,也容易给我们带来过重的心理负荷。此外,错误地夸大考试与个人前途、得失的关系,过分渲染考试失败的“可怕”情景等,也会使我们在过大的压力下产生紧张、焦虑的情绪。

学会调节心理状态

有关考试这件事,除了必要的知识储备,我们的心理也需要做好准备。那么,我们又该如何缓解这种紧张、焦虑的情绪呢?

第一步,检查自己的担忧。

首先,我们可以将自己对考试的所有担忧一一写出,随后逐条比较,去掉重复的内容,把实质相同的合并起来。最后按1-10分给各条担忧打分,从小到大依次排列,分数越高代表担忧程度越高。

第二步,逐一分析,检视自己的担忧是否现实、合理。

问一问自己,我的担忧是否缘于要求过高?是否总是拿自己的不足与他人的优势做比较?是否将“希望”、“想要”绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”,而在无形中加大了自己的压力?

问一问自己,我的担忧是否来自以偏盖全?是否因为一次考试不好就推想将来一定不好?是否某一章、某一科目没掌握好就以为所有章节、所有科目都有问题?

问一问自己,我的担忧是否因为极端化?是否把自己的不足、缺点过分夸大了,却把自己的能力、长处过分缩小了?

第三步,按分值从小到大的顺序,逐步克服担忧。

针对那些不合理的担忧,我们要客观、理性地予以辩驳。就像上述提到的,如果我们总以己之短与他人所长相比,自然会加重考试焦虑的程度。因此,我们要以正确认识自己为前提,及时调整期望值,减轻担忧。

最后,我们建议大家在考场上不要盲目比较、妄自菲薄,要学会从紧张的气氛中解脱出来,多给自己积极的心理暗示,告诉自己“我不会做的题目,别的同学也未必会做,与其心慌意乱,不如静下心来”,“放轻松,正常发挥,我能考出自己真正的水平,没什么好紧张的”。此外,学会一些心理调控的小策略也是很有必要的。

考试时,常有同学因为回忆不起所需的知识而急得面红耳赤、满头大汗,甚至捶胸顿足。可情绪越紧张,就越想不起来……这时,我们不妨干脆停下笔来,做些与考试无关的事情,如趴在桌上休息一会儿,让头脑冷静一下;做几次深呼吸,什么也不想,把“考试”暂时从心中排除等。这样放空几十秒,也许会使我们的情绪更加稳定。

耶克斯-多德森定律是心理学家耶克斯(R.M Yerkes)与多德森(J.D Dodson)经实验研究归纳出的一种心理法则,用来解释心理压力、工作难度与工作成绩三者之间的关系。在这一定律中,动机水平与工作效率之间的关系不是一种线性关系,而是呈倒U形曲线,最佳的动机水平会依据任务性质的不同而有所改变。完成简单任务时,高的动机水平可以使工作效率达到最佳状态;完成难度适中的任务时,中等强度的动机水平工作效率最高;完成复杂或困难的任务时,偏低动机水平下的工作效率最佳。

考试焦虑也一样,焦虑水平与学习效率之间也呈“倒U形曲线”。学习效率在一定范围内会随着焦虑水平的增强而提高,但过强的动机水平则容易产生高度焦虑和紧张,反而会降低我们的学习效率。

作者:朱金晶

来源:《科学24小时》2016年05期