考试焦虑怎么办
在备考和应考期间，我们往往希望取得好成绩却又担心事与愿违，这种对考试结果无法预知的心境，使考试本身成为了一种威胁性刺激，由此引发我们对考试的紧张和焦虑。这种既紧张又焦虑的特殊心理反应，就是考试焦虑。
理性认识考试焦虑
考试焦虑产生时，往往会伴随一系列的生理和心理反应。例如，生理上会出现肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发冷等状况；心理上则会产生苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪，有时也会产生胆怯、缺乏信心甚至自我否定。
从表象来看，考试焦虑似乎都是负面的。但理性地看，它其实具有两重性。
许多研究已表明，绝大多数同学在临考前都存在一定程度的紧张或焦虑，这是态度认真、动机强的表现，属于正常现象。适度的紧张不仅可以维持大脑的兴奋，增强学习的积极性和自觉性，还能提高注意力和反应速度等，这些对我们考试都有一定的帮助，属于考前焦虑的积极一面。
然而，假如这种紧张、焦虑的情绪愈演愈烈，变成了一种强烈的心理负担，则会使我们对即将到来的考试场景、过程和结果充斥着不安、担心和恐惧。如果无法缓压，就有可能陷入“害怕考试—发挥失常—考试失利—失去信心—更加害怕考试……”的恶性循环中。这样的提心吊胆和惴惴不安，不仅会影响我们的临场发挥，也会对我们的身心健康产生严重的负面影响。
事实上，引起考试焦虑的因素有很多。从知识储备的角度来看，如果我们感到自己掌握的知识、技能还有较多欠缺时，就容易产生焦躁和担忧。有些同学可能考前还挺有信心，但摊开卷子时才发现自己的知识结构实在不足以应付，顿时慌乱紧张起来。
除自身知识储备的因素外，也有来自外界的诱因。比如有些老师或家长对我们期望过高，也容易给我们带来过重的心理负荷。此外，错误地夸大考试与个人前途、得失的关系，过分渲染考试失败的“可怕”情景等，也会使我们在过大的压力下产生紧张、焦虑的情绪。
学会调节心理状态
有关考试这件事，除了必要的知识储备，我们的心理也需要做好准备。那么，我们又该如何缓解这种紧张、焦虑的情绪呢？
第一步，检查自己的担忧。
首先，我们可以将自己对考试的所有担忧一一写出，随后逐条比较，去掉重复的内容，把实质相同的合并起来。最后按1-10分给各条担忧打分，从小到大依次排列，分数越高代表担忧程度越高。
第二步，逐一分析，检视自己的担忧是否现实、合理。
问一问自己，我的担忧是否缘于要求过高？是否总是拿自己的不足与他人的优势做比较？是否将“希望”、“想要”绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”，而在无形中加大了自己的压力？
问一问自己，我的担忧是否来自以偏盖全？是否因为一次考试不好就推想将来一定不好？是否某一章、某一科目没掌握好就以为所有章节、所有科目都有问题？
问一问自己，我的担忧是否因为极端化？是否把自己的不足、缺点过分夸大了，却把自己的能力、长处过分缩小了？
第三步，按分值从小到大的顺序，逐步克服担忧。
针对那些不合理的担忧，我们要客观、理性地予以辩驳。就像上述提到的，如果我们总以己之短与他人所长相比，自然会加重考试焦虑的程度。因此，我们要以正确认识自己为前提，及时调整期望值，减轻担忧。
最后，我们建议大家在考场上不要盲目比较、妄自菲薄，要学会从紧张的气氛中解脱出来，多给自己积极的心理暗示，告诉自己“我不会做的题目，别的同学也未必会做，与其心慌意乱，不如静下心来”，“放轻松，正常发挥，我能考出自己真正的水平，没什么好紧张的”。此外，学会一些心理调控的小策略也是很有必要的。
考试时，常有同学因为回忆不起所需的知识而急得面红耳赤、满头大汗，甚至捶胸顿足。可情绪越紧张，就越想不起来……这时，我们不妨干脆停下笔来，做些与考试无关的事情，如趴在桌上休息一会儿，让头脑冷静一下；做几次深呼吸，什么也不想，把“考试”暂时从心中排除等。这样放空几十秒，也许会使我们的情绪更加稳定。
耶克斯-多德森定律是心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）经实验研究归纳出的一种心理法则，用来解释心理压力、工作难度与工作成绩三者之间的关系。在这一定律中，动机水平与工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是呈倒U形曲线，最佳的动机水平会依据任务性质的不同而有所改变。完成简单任务时，高的动机水平可以使工作效率达到最佳状态；完成难度适中的任务时，中等强度的动机水平工作效率最高；完成复杂或困难的任务时，偏低动机水平下的工作效率最佳。
考试焦虑也一样，焦虑水平与学习效率之间也呈“倒U形曲线”。学习效率在一定范围内会随着焦虑水平的增强而提高，但过强的动机水平则容易产生高度焦虑和紧张，反而会降低我们的学习效率。
作者：朱金晶
来源：《科学24小时》2016年05期
