说到运动之后要补充蛋白质的话题，大多会人把焦点放在补充品质良好的蛋白质上，像是鸡蛋、豆、肉、鱼、奶类，以及运动健身者最常补充的乳清蛋白，都是品质良好的蛋白质来源。至于胶原蛋白，因为氨基酸组成不够完整的关系，并不是个高品质蛋白质。
那么，什么是“高品质蛋白质”呢？一个蛋白质如果涵盖所有必需氨基酸，并占有较高的比例，我们就会把这种蛋白质称为“高品质的蛋白质”。
很多人认识到的胶原蛋白，因构成氨基酸大多是非必需氨基酸，光是甘胺酸（glycine）这个非必需氨基酸就占了三分之一。也就是说，胶原蛋白并不是好的蛋白质来源。
不过，这不代表胶原蛋白就没用啦，至少从近年的研究来看，是没办法否定它对身体有益的可能性。从蛋白质消化吸收去探讨，基本上都会得到“吃胶原蛋白对于补充体内胶原蛋白没有帮助”的结论。但如果从信息传递的路线出发，结果就很难说了。
在目前的市场上，胶原蛋白大多和美肌相关的产品有关，不过也有一些是关于骨关节的保养，鲜少会看到运动相关的产品。然而新的研究发现，激烈运动前后补充胶原蛋白，可能有助于恢复及运动表现。
怎么会想到由补充胶原蛋白，来帮助肌肉损伤的恢复呢？
你一定有过这样的经验，在做了超出平常习惯强度的运动后，第二天就会开始肌肉酸痛，并切换成“废人模式”。这是因为人们进行相当程度运动的过程中，反复拉长肌肉与激烈收缩的关系，造成肌肉和周围细胞外基质（extracellular matrix, ECM）的超微结构损伤（ultrastructural damage），最后导致肿胀、疼痛、和活动功能下降。
肌肉的结构可能会因肌肉损伤而发生改变，而这方面研究的焦点大多放在肌肉纤维上。但后来发现，周围的细胞外基质可能也是值得研究的地方。
肌肉纤维周围的细胞外基质是由胶原蛋白、整连蛋白（integrins）、蛋白聚糖和糖蛋白等分子构成。它们能组成一个相当复杂的建筑网络，很有效率地把建构肌肉的肌原纤维送到整个肌肉纤维，持续维持整个肌肉的完整性，使其发挥正常功能。
换句话说，如果细胞外基质出问题了，肌肉的修复与功能也会跟着受到影响。
胶原蛋白是细胞外基质里占比最多的成员，目前我们已经知道做了造成肌肉损伤的运动后，72小时内，胶原蛋白周转率明显增加，这表示细胞外基质的组织分解与重塑的活跃。此时，血液循环中羟脯胺酸（hydoxproline, Hyp）浓度会比平常高。
后来，有研究先让人吃了明胶，再用这个人的血清来培养人工韧带，结果发现人工韧带的胶原蛋白合成增加。基于这些发现，就有科学家把脑筋动到补充胶原蛋白，是否能改善运动损伤后的恢复状况，也就是接下要分享的研究。
有一个关于运动前后补充“胶原蛋白肽”的研究。
研究找来24位平常就有相当活动度的男性，随机分成“胶原蛋白胜组”和“安慰剂组”。试验中要求他们执行激烈运动“150下深蹲跳跃运动”，从运动前7天，以及后2天，每天补充20公克的胶原蛋白或安慰剂，早晚餐后各吃一次。
在补充胶原蛋白前、运动前，以及运动后1.5、24和48小时测量直膝垂直跳（Counter-Movement Jump, CMJ）的表现，以及评估肌肉疼痛、发炎反应、骨骼周转率等其他项目。
结果发现运动后48小时，胶原蛋白胜肽组“直膝垂直跳”的表现，和“肌肉酸痛”的情形都有较佳的改善。不过在发炎反应、骨骼周转率还是其他指标就没有观察到差异了。
参考资料：
Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., … & Stevenson, E. (2019). The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Amino acids, 1–14.
