俯卧撑可能是我们从小最早接触的健身动作。只要方法正确，这是一项很好的锻炼。许多老师或者教练会告诉学生：“趴下做10个俯卧撑”，但问题是如果动作模式不正确，比如肩胛骨的稳定性不足，那么俯卧撑带来的好处可能就会被身体过度负荷导致的伤害所抵消。俯卧撑训练的关键是要密切注意自己的动作模式，不能产生任何偏差。
俯卧撑训练中出现的主要问题是，大多数人没有足够的肩胛骨稳定性来完成正确的动作。在尝试俯卧撑时，要让肩胛骨几乎贴在胸腔上，不能出现“翼状肩胛”或任何过度的活动。一个常见的错误是肩胛骨向脊柱靠拢，几乎贴在脊柱中线。肩胛骨应该被固定和定位，使肩胛骨内侧缘与脊柱平行。真正的俯卧撑运动发生在肩关节，而不是肩胛骨和胸腔之间。
肩胛骨通过一条重要的肌肉链稳定在这个位置，该肌肉链由菱形肌、前锯肌、膈肌和腹斜肌组成，通过同步激活这些肌肉，可以让肩胛骨保持稳定，把肩胛骨“固定”在胸廓上，避免上肢运动时肩胛骨出现移动。
俯卧撑动作的准备和实施要点
在整个练习过程中，脊柱应该保持在一个中立的位置。常见的错误是颈部过度伸展和腰椎过度前凸。在脊柱上放置一根木棍使脊柱保持正确的排列。
手的支撑是另一个非常重要的方面。负荷应该均匀地分布在手部各处。最常见的是“小拇指”侧超负荷，大拇指侧则几乎没有负重。正确的手部支撑可以提高肩胛骨的稳定性。
手臂轻微外旋将有助于更好地稳定肩胛骨。不要让肘部直直地朝向外侧，而是微微指向脚底。两手臂应该构成一个箭头，而不是T字形。
骨盆是另一个容易出现问题的地方。如果没有控制好核心骨盆通常会向前掉呈前倾状态。适当的激活腹部、臀部肌肉维持腹内压可以稳定骨盆。将腿轻微外旋可以增加臀肌的激活。
为了从俯卧撑中获得最大的效果，正确的呼吸模式是至关重要的。吸气时，下胸腔应该向侧面扩张，而不能把腹部向外凸出。为了从内到外正确地增加核心稳定性，在正常呼吸的同时要保持一个较高腹内压。
俯卧撑的练习步骤
1、肩胛稳定性测试——如果有不稳定的迹象，暂时不要做俯卧撑，集中精力做一些有助于提高稳定性的训练。没有适当的关节稳定性就进行俯卧撑，永远不会改善运动模式——它只会导致受伤。
受试者采用四足支撑位，然后慢慢上下移动身体，如果肩胛骨内侧翘起则提示稳定性不足。
2、姿势——保持脊柱中立，确保双手均匀负重，肩关节轻微外旋。
3、从你可以保持良好肩胛稳定的水平开始——有的人可能得从站立位开始练习做推墙动作，或者跪位时用膝盖支撑，而不是直腿支撑。
4、当你感到疲劳导致无法稳定时，立即停止运动，留出几分钟的恢复时间。强迫你的身体继续下去没有任何好处，还可能会导致无谓的伤害。
激活肩胛的训练
推荐一个激活肩胛骨的动作，大家可以在训练前先做几组，如下图所示，四足支撑膝关节抬起，在保持身体稳定的前提下，依次抬起手和脚来用三点支撑，每组可以做十五至二十次，做两到三组，就能够起到激活肩胛和核心肌群，提高稳定性的作用。
