谁偷走了你的睡眠
睡眠占据着我们生命的1/3时间，然而，越来越多的人在不知不觉中陷入睡眠危机。世界卫生组织对14个国家15个地区超过2万人的调查显示，27%的人存在睡眠障碍，包括失眠、打鼾、早醒等。而中国睡眠研究会公布的一项调查结果显示，在我国成年人中，睡眠障碍中仅失眠的发生率就高达38.2%。是谁偷走了你的睡眠？如何才能睡个好觉？
一、觉醒与睡眠
一夜好睡，精神百倍；彻夜难眠，浑身疲惫。只有在觉醒状态下，人体才能进行劳动和各种活动；而通过睡眠，可以使人体的精力和体力得以恢复。
睡眠周期
从睡眠脑电图来看，睡眠由浅入深，分为以下四期：
Ⅰ期睡眠属浅睡，介于睡眠与觉醒之间的过渡期；Ⅱ期睡眠属中度睡眠；Ⅲ-Ⅳ期睡眠属深度睡眠，也称“快波睡眠”、“异相睡眠”。
这种睡眠深浅的分期，是以唤醒所需的声音强度作为标准的。有趣的是，随着睡眠的逐步加深，往往会出现眼球快速运动，称为“快速眼球运动睡眠”。在异相睡眠期间，如将其唤醒，被试者往往报告他正在做梦。
睡眠时间
调查显示，每天平均睡7～8个小时的人寿命最长；成人睡眠每天不足4个小时，比睡足7～8个小时的人病死率高180%。但是，睡得太久反而弊多利少，造成血流速度减慢，血液黏稠度增加，机体免疫功能低下，容易诱发心脑血管疾病。因而，衡量正常睡眠的合理时间，要根据个人的睡眠习惯，以第二天疲劳恢复而又能很好地进行工作与学习为标准。
睡眠类型
1.百灵鸟型——早睡早起
一般清晨5点左右就起床活动，精神饱满地投入到一天的工作中。医学生理学家韩济生院士每天5点起床，研究课题或为研究生修改论文，长期坚持如此辛勤工作。
2.猫头鹰型——晚睡晚起
一般在晚上12点后入睡，第二天早晨9点之后才起床。这类人入夜后生龙活虎，劲头反而更足，很多灵感和创意油然而生，工作至深夜毫无倦意，好像有用不完的劲。
二、失眠有损于健康
失眠的表现形式有：入睡困难、睡眠不实（睡眠中觉醒过多过久）、睡眠表浅（缺少深睡）、早醒和睡眠不足等，其中以入睡困难、易醒和早醒最为常见，因此分别称为“入睡性失眠”、“持续性失眠”和“早醒性失眠”。
造成失眠的五大因素
体质因素 平时多表现精神较敏感，按中医理论来说，多属于肝气偏旺型，就是失眠症的易发对象。
精神心理因素 因情志不悦、精神过度紧张或受惊吓引起的失眠症，约占70%以上。
疾病因素 多见于心脑血管疾病、脾胃病、肝病等，还有精神心理因素参与的躯体疾病，即心身疾病。多以失眠为前驱病状而发病。
环境因素 指生活中因自然环境的改变而对睡眠的干扰，如出差、上夜班、白天没有安静环境睡觉，或长期夜生活、睡眠时间混乱或颠倒，以及居住条件差、周围噪音等。皆因对外环境调节、适应能力较差所致。
药物因素 使用抗生素类药物、扩张血管类药物、降脂药、抗精神病药、抗抑郁药。因药物引起失眠症者，在临床上越来越多，约占20%以上。
积极治疗失眠
心理治疗 睡眠障碍80%以上都是精神上的压力造成的，所以治疗失眠的主要方法就是解除心理上的负担，比如进行睡眠卫生教育或行为治疗方法等。
药物治疗 应尽量明确睡眠障碍的原因，严格掌握药物的适应证和禁忌证，注意不良反应，尽量使用最低有效剂量，避免药物依赖。
养成良好的睡眠习惯 做到定时休息，准时上床，准时起床；营造良好的睡眠环境；不要在床上读书、看电视或手机；不要在傍晚以后剧烈运动；不要在睡前饮酒、喝咖啡、喝浓茶、抽烟，但可喝一杯热牛奶，有助睡眠。
中医治疗 中医有“天人合一”、“阴阳平衡”等理论，要求人们做到顺应自然（四季、环境、日夜等）的规律而作息，保持人际和谐，身心平和。
三、营养与安眠
睡眠不足的危害
影响大脑的创造性思维 长期睡眠不足，大脑得不到充分休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的应急能力。
影响青少年的生长发育 人体生长素只有在人熟睡的时候才有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰。
影响皮肤的健康 睡眠不足会引起皮肤毛细血管血流瘀滞，循环受阻，使得皮肤细胞得不到充足的营养，影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。
导致疾病发生 经常睡眠不足，不仅可造成忧虑焦急，而且还会使T免疫细胞明显减少，机体免疫功能下降，导致种种疾病发生，甚至有可能产生细胞的突变而致使癌症发生，危及生命。
缩短寿命 美国加利福尼亚大学对100万名美国人进行长达6年的追踪调查，结果发现每晚平均睡7～8个小时的人寿命最长，睡眠时间少于这个平均数愈多者，提早死亡的可能性就愈大。
引起肥胖 睡眠不足可以导致人体内高密度脂蛋白浓度的下降，血脂上升。有趣的是，睡眠不足者反而会促进食欲，进食增加，从而引起脂质在皮下脂肪组织堆积，引发肥胖。
促进睡眠的营养素
色氨酸 色氨酸是人体八种必需氨基酸之一，具有抑制兴奋、促进睡眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、火鸡肉、小米、蛋类、肉类、鱼类、香蕉、花生、葵花籽以及所有含优质蛋白的食物。
B族维生素 维生素B1有助于心绪安宁，在谷类食物中，特别是用酵母发酵的面食及含有麦麸、胚乳、胚芽的全麦食物中含量丰富。维生素B6有助于体内生成多巴胺、肾上腺素。动物性和植物性食物都含维生素B6，如肉类、全谷类、坚果、蔬菜等。维生素B12有助于缓和情绪，维持神经系统健康。肉类、鱼类、禽类、蛋类、贝壳类及动物内脏中含维生素B12。
钙和镁 补钙有助于放松精神，缓解失眠。乳及乳制品是钙的天然来源。钙的良好来源还有豆类和坚果以及苜蓿、油菜、苋菜、雪里蕻等绿色蔬菜。镁以“抗紧张的矿物质”而闻名，是稳定神经机能的必要物质，绿叶蔬菜、粗粮、坚果中富含镁，肉类、淀粉、牛奶含量一般。
睡眠障碍者应少食用、忌食含咖啡因的食物和刺激性食物，如烟、酒、浓茶、大蒜、辣椒、胡椒、咖啡、芥末等。
安神中药
中医常用酸枣仁、柏子仁、灵芝、夜交藤、合欢皮、合欢花、远志、珍珠、大枣、莲子等治疗失眠。
食疗
何首乌红枣粥
【原料】粳米100克，何首乌50克，干枣5克，冰糖30克。
【功效】健脾补肝益血，适用于病后体虚、手术病人恢复期。
红枣粽子
【原料】糯米500克，小枣150克，粽叶适量。
【功效】补脾益血，养血安神。
红枣桂圆花生汤
【原料】花生仁（连红衣）250克，大枣15克（去核），桂圆肉12克。
【功效】补脾益血，养血安神。
作者：金文泉
来源：《食品与生活》2015年第09期
