准妈妈零食经
对每一位女性而言，十月怀胎路都皋既喜悦兴奋又辛苦谨慎的。准妈妈的一举一动都牵动着全家人的心。在这之中，营养问题一既关系到准妈妈的健康，又事关宝宝的生长发育，更是重中之重。冯晓慧在日常工作中就经常遇到前来咨询营养问题的准妈妈们，这些问题中，“零食”是出现频率很高的关键词之一。孕期能吃零食吗？什么零食更适合孕妇？什么时间吃零食更好？患有妊娠糖尿病、高血压的准妈妈还能吃零食吗？
健康零食，味美有益，食之有度
零食，顾名思义，就是适合在正餐之间食用，数量较少、食用方便的食品。提及零食，很多人往往会想到一些加工类的食品，从而认为是不健康的选择。其实，零食包含的种类非常多，适宜的选择既可以做到弥补正餐中营养素的不足，又能获得美味的口感，做到健康、美味双丰收，准妈妈也可放心选择。
怀孕期间，特别是孕中期以后，胎儿的生长发育以及准妈妈自身生殖器官的发育，导致准妈妈对营养的需求增加，应合理增加食物的摄入量。冯晓慧强调，“合理增加”这四个字尤为重要，过多或过少均不利健康。即使是健康零食，也应做到食之有度，切不可因味美而摄入过多。她建议准妈妈通过监测自己体重增长情况判断饮食摄入是否充足。根据美国医学研究院2009年的推荐，孕前体重健康的准妈妈，在孕中晚期每周体重增重为0.35～0.5千克。
零食正餐，均匀分布，间隔享用
对于准妈妈而言，零食既可以在餐间“垫垫饥”，又可以弥补正餐相对提供较少的营养素，是正餐的良好补充，但在选择时需注意食用时间。冯晓慧指出，零食应在不影响正餐摄入的前提下选择，一般建议在两餐之间较为合适。“按照我们一日三餐的摄入时间，食用零食的时间可安排在上午的9：30～10：30、下午15：30～16：30和晚上20：30—21：30。”
零食选择，少油少糖，减少精细加工
面对琳琅满目的零食种类，如何选择，也需准妈妈们练就一双火眼金睛。冯晓慧建议准妈妈们尽量选择天然食品，避免高油高糖的精细加工类食品，如能针对自身正餐特点而选择营养成分互补的零食则更佳。她推荐以下几类可作为健康零食的代表给准妈妈们，在适量摄取的情况下，可作为孕期良好的营养素补充来源。
坚果
坚果类营养丰富，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，曾被美国《时代》周刊评选为“现代人十大营养食品”之一，是准妈妈们健康零食的上佳选择。
据研究，人类脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑发育来说，不饱和脂肪酸是最为重要的营养素之一，而坚果类食物中除含有大量不饱和脂肪酸外，还含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素E及钙、磷、铁、锌，对重视宝宝大脑发育的准妈妈们来说再合适不过了。
需注意的是，味美的坚果往往让人欲罢不能，不知不觉中就吃下很多，而坚果类脂肪含量较高，能量较高，摄入过多容易造成能量过剩，因此需注意摄入量。冯晓慧谈到，根据中国营养学会的推荐，坚果每周可摄入50～70克，相当于每天吃带壳葵花籽20～25克（约一把半），或者花生15～20克，或者核桃2～3个。另外，最好选择原味的坚果，因为加工过程通常会带入较多的盐、糖或油脂，选购时应注意阅读食品标签和营养成分表。
葵花籽
葵花籽中的脂肪主要为不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量高达70%，有益于保护心血管健康。葵花籽中还含有多种维生素及叶酸、硒、铁、钾、锌等人体必需的营养成分，也是维生素B1和维生素E的良好来源。丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素可预防贫血。
花生
花生中的油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸含量丰富，还含有十几种氨基酸，其中的谷氨酸和天冬氨酸可促进细胞发育，花生的红衣还有补血的功能。
核桃
核桃脂肪含量很高，其主要成分是亚麻酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，约占总比例的90%。核桃中含18种氨基酸，包含人体所需的8种必需氨基酸且比例合适。此外，还含有锰、铬、硒、锌等微量元素及抗氧化活性成分。
开心果
开心果富含油酸、亚油酸、硬酯酸等不饱和脂肪酸及丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。开心果有助于妊娠期糖尿病患者控制血糖
糖尿病是一种影响到全球4.22亿人口的慢性疾病。妊娠期糖尿病指过去无糖尿病病史的孕妇在孕期发作的糖尿病。与其他类型的糖尿病不同，妊娠期糖尿病的发生是由于孕期分泌的一些激素对抗胰岛素的作用，造成胰岛素抵抗，导致血糖升高，从而影响孕妇和胎儿的健康。
一项针对患有妊娠期糖尿病女性的研究近期取得了阶段性成果，该研究表明，在摄入同等热量的情况下，进食开心果有助于患有妊娠期糖尿病的孕妈妈控制血糖。
“我们的研究为首个证明进食开心果可能有助于妊娠期糖尿病孕妇控制进食后血糖水平的研究。”该项目的研究者，上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任、医学博士葛声提到：“研究结果表明，对于妊娠期糖尿病患者来说，如果她们希望更好地控制病情，与食用等热量全麦面包相比，开心果将会是更理想的选择。”
该项研究的对象是28名患有妊娠期糖尿病的孕妇（怀孕26～30周之间），随机分配她们进入全麦面包组或开心果组，一夜禁食之后，食用42克开心果（1/3杯）或者100克全麦面包（2片）作为早餐。开心果和全麦面包的数量经过特别指定，以保证两者产生的热量相同。进食后的2小时内，每半小时对血糖和GLP-1（胰高血糖素樣肽，一种促进胰岛素分泌的肠道激素）进行测量。经过7天的洗脱期，两组孕妇进行饮食对换。
进食后30分钟、60分钟、90分钟和120分钟的测量观察显示，食用开心果的孕妇的血糖水平远低于食用全麦面包的孕妇。事实上，食用开心果的孕妇的血糖水平一直处于正常范围之内。此外，进食后60分钟、90分钟和120分钟时，食用开心果孕妇的GLP-1指标也远高于食用全麦面包孕妇的数值。
“孕期升高的血糖值不仅会影响孕妇的健康，同时也可能增加胎儿罹患糖尿病的风险。”美国加州大学洛杉矶分校临床营养科主任、医学教授李兆萍医学博士提到：“开心果之类的坚果有助于控制血糖水平，为孕妇和胎儿在这段关键的时刻提供必要的营养。”
开心果等坚果具有较低的血糖指数（G1），还富含膳食纤维、健康脂肪、抗氧化和抗炎症的植物化学物，所有这些都有利于糖尿病患者血糖控制。开心果对于餐后血糖升高影响较小，因此，把开心果加入一顿富含碳水化合物的餐食时，可有效降低餐后血糖的波动。
水果
水果营养价值丰富，富含维生素C、钾、镁等矿物质以及膳食纤维、植物化学物。水果味道甜美，给人带来愉悦，尤其对于怀孕后胃口不佳的孕妇，水果爽口的口感容易产生食欲，因而也是准妈妈们很好的零食选择。
无花果
无花果含有丰富的优质蛋白质以及钙、铁、锌等人体必需的矿物质，营养素含量全面均衡，食用价值高。无花果
中的钙含量是红富士苹果的32倍，铁含量是柑
桶的11倍，锌含量是柑桶的16倍。
猕猴挑
猕猴桃中的维生素、矿物质成分最全，且维生素C含量是所有水果中最高的。同时，还含有大量可溶性膳食纤维，可以促进人体碳水化合物的新陈代谢，帮助消化，防止便秘。
奇异果其实就是从新西兰“留学归来”的猕猴桃，有金果和绿果之分。其中金果的蔗糖、果糖和维生素C含量较高，口感较好；绿果的膳食纤维含量较高，而中华猕猴桃中可利用碳水化合物和硒含量較高，其钠、铁、锌、铜、锰含量均远远高于新西兰金果和绿果。
柑橘类水果
含有丰富的维生素C、胡萝卜素，可以帮助孕妈妈增强免疫力，补充孕期所需的碳水化合物和叶酸。
选用水果时以下几方面需引起准妈妈们注意：
控制摄入量甜度高的水果往往含糖量较高，进而能量也非常可观，大量摄入会产生能量过剩引起的体重增长过快的问题，所以吃水果也要严格控制量。一般而言，水果每天控制在200～350克合乎营养需求。
鲜果营养更好为了食用方便，很多准妈妈会选择以果汁来替代新鲜水果。果汁是水果经压榨去掉残渣后制成，水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等在这一过程中会有一定量的损失。同时，榨汁所需水果量大，往往超过前文提到的每日摄入量，因此，建议准妈妈们食用鲜果。如需制作果汁，不妨将蔬菜与水果搭配在一起，制作不滤渣的蔬果汁。
选择时令水果
奶及奶制品
奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。
根据国家标准规定，全脂牛奶的脂肪含量应为3%～4%，低脂奶（半脱脂奶）的脂肪含量要降至1.0%～1.5%，而脱脂奶的脂肪含量要低于0.5%。然而，在脱脂的同时不光带走了幼滑的口感，也造成了微量元素和脂溶性维生素的损失。
“高钙奶”是在普通牛奶中再添加钙剂，而不是指牛奶天然的含钙量高。合格的市售牛奶本身的钙含量就很丰富，每100毫升约含钙100毫克，“高钙奶”增加的这部分钙量并不会造成巨大差异，而且添加的钙相对天然钙在人体内的吸收效果也并不理想。此外，向牛奶里添加钙，很容易破坏蛋白质体系，影响口感和杀菌稳定性。
鲜牛奶相较常温奶，其B族维生素、维生素C、B-胡萝卜素、免疫球蛋白及可溶性钙损失较少，乳清蛋白含量更高。乳清蛋白属于优质蛋白，有助于人体生长发育。因此，从营养学的角度来说，鲜牛奶优于常温奶。
此外，牛奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。对于有乳糖不耐症的准妈妈来说，可选择奶制品中的酸奶，是膳食中钙、蛋白质的良好来源。
冯晓慧建议准妈妈从进入孕中期开始，每天保证奶类及其制品摄入量500克，以补充母体及胎儿对钙和蛋白质的需求。为保证奶类摄入量，准妈妈们亦可将其作为加餐零食，分多次摄入，或可灵活搭配，如每天一次牛奶、一次酸奶等。另外，乳酪制品也是很好的选择。
全麦面包
含有丰富的膳食纤维、维生素B以及铁、锌等矿物质。在孕早期，可以有效缓解孕吐反应。丰富的B族维生素可预防孕期食欲不振，增加饱腹感，而膳食纤维则可帮助缓解孕期便秘。
全麦面包呈褐色，口感较硬，表面粗糙，切面也是粗糙的，但是质地紧实，吃口有粗糙感和小麦麸粒的饱满感。值得注意的是，褐色的面包不一定是全麦面包，孕妈妈在选购时一定要仔细查看配料表，含有“全麦粉”的才是真正的全麦面包，且在配料表中位置越靠前说明其含量越多。同时要拒绝含有着色剂和氢化植物油的“全麦面包”。
当然，零食的奥义在于“零”，不能贪多，偶尔解馋就好。同时要学会看食品包装上的营养成分表，尤其是在其最后一列的“营养素参考值%”，这其中的数据可是大有用处哦！
“营养素参考值%”是营养素参考值百分比（简称NRV%），专用于营养标签，是比较食品营养成分含量的参考值。例如，能量15%、蛋白质6%，说明每摄入100克这种食物就相当于摄入了一个人一天所需要能量的15%，所需蛋白质的6%。一般来说，能量、脂肪、钠的NRV%低，蛋白质NRV%高的食物比较健康。
同时，还要注意营养成分含量是以每100克（毫升）为单位，还是以每份食物为单位计量。如果是按每份食物计量的，则需关注每份食物的重量。
