八谷之一
近年来，市面上的荞麦产品越来越多，尤其是荞麦面，深受人们喜爱。
人们对荞麦产品的追捧不仅因为其多样化的表现形式，更多在于荞麦的营养价值和功能性。本次我们请来上海应用技术大学的周小理教授为大家剖析荞麦为人类带来的健康益处。
蕎麦原产我国，属八谷之一
荞麦原产我国，最早的荞麦实物出土于陕西咸阳杨家湾四号汉墓中，距今已有2 000多年。公元前5世纪的《神农书》中就有关于荞麦是当时栽培的八谷之一的记载。后魏《齐民要术》、唐代《食疗本草》和宋代《嘉祜本草》等著作中也对荞麦的栽培技术、食用方法和食疗作用等有较详细的记述。
荞麦真正开始大范围种植始于唐朝，《齐民要术·杂说》中就有关于荞麦的记载，其中《齐民要术·大小麦第十》提出的“瞿麦”即荞麦，《四时纂要》和《备急千金要方》中也有记载。随后，荞麦的种植传至蒙古和俄国，而后传至欧洲，荞麦的种植和加工也逐步发展起来。
我国苦荞种植面积和产量居世界之首
荞麦主要分为野生品种和栽培品种两大类。野生品种包括疏穗野荞麦、金荞麦、心叶野荞麦、细柄野荞麦、小野荞麦、线叶野荞麦、小野荞麦（原变种）、疏穗小野荞麦、长柄野荞麦、硬枝野荞麦；栽培品种包括甜荞、苦荞、翅荞和米荞四种。
甜荞和苦荞是两种主要的栽培品种，市场份额也较高，本文主要介绍这两种荞麦。
从世界范围内来看，只有中国既种植甜荞又大面积种植苦荞，其他国家种植的均为甜荞。我国苦荞主要种植在西南地区的云南、四川、贵州、重庆等省市的高海拔山区、高原和高寒地区，黄土高原的山西、陕西、河北、内蒙古自治区、甘肃、宁夏回族自治区等省区也有种植。
我国既是荞麦生产大国，也是荞麦出口大国，销往日本、韩国、美国、新加坡、瑞典、德国及我国香港、台湾地区。
荞麦营养价值很高
周小理教授指出，无论是甜荞还是苦荞，荞麦子实还是茎、叶、花，都有很高的营养价值。
蛋白质评分与鸡蛋接近
荞麦中蛋白质含量占9.3%～14.9%，高于小麦面粉。荞麦的蛋白质与小麦蛋白质不同，小麦蛋白质主要由醇溶蛋白和谷蛋白组成，而荞麦的蛋白质主要由清蛋白和球蛋白组成。荞麦蛋白的氨基酸组成齐全，配比合理，其氨基酸组成模式符合WHO/FAO推荐标准，蛋白质化学评分（氨基酸评分）为甜荞63、苦荞55、金荞86，均明显高于小麦（38）和大米（49），与鸡蛋极为接近。
荞麦富含赖氨酸、精氨酸和组氨酸，其赖氨酸含量高于强筋小麦粉。苏氨酸和甲硫氨酸分别是荞麦蛋白的第一和第二限制氨基酸，这两种氨基酸在其他谷类蛋白中的含量相当丰富，这就使得荞麦蛋白与其他谷类蛋白之间有很强的互补性，搭配食用可改善氨基酸平衡，进而提高蛋白质的生物效价。
富含不饱和脂肪酸
荞麦脂肪含量约为3%，与大宗粮食相比不相上下，但其脂肪组成合理，含9种脂肪酸，不饱和脂肪酸含量丰富，其中油酸和亚油酸含量最高，约占总脂肪酸的80%。
荞麦中脂肪酸含量因产地而异，四川荞麦中油酸、亚油酸含量为70.8%～76.3%，而北方荞麦中的油酸和亚油酸含量高达80%以上。
富含钙、镁、铁
荞麦中的矿物质含量十分丰富，钾、镁、铜、铬、锌、钙、锰、铁等含量远高于禾谷类作物，还含有硼、碘、钴、硒等微量元素。荞麦中镁和铁的含量均是小麦的3倍，钙的含量高达0.74%，远高于其他谷物。
含禾谷类粮食缺乏的维生素P
荞麦中富含维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素E。其中维生素B2含量是小麦面粉和大米4～24倍。荞麦中还含有维生素P，而禾谷类粮食一般缺乏此种维生素。
富含膳食纤维
荞麦中膳食纤维含量丰富，种子的总膳食纤维含量达3.4%～5.2%，其中20%～30%是可溶性膳食纤维；籽粒中的膳食纤维含量为3.4%～5.2%，是小麦的1.7倍。
富含类黄酮类物质
荞麦的类黄酮类物质含量高，主要为芦丁（维生素P）、荭草昔、牡荆碱、槲皮素、异牡荆碱和异荭草昔。叶和花中的黄酮类物质含量比种子中高很多，荞麦粉中主要有槲皮素和异牡荆碱，而种子壳中则包括这6种类黄酮物质。
黄酮类物质对人体具有多种生理功能，能维持毛细血管的抵抗力，降低其通透性及脆性，促进细胞增生，防止血细胞凝集，还可消炎、抗过敏、利尿、解痉、镇咳、降血脂、强心等，有助于治疗心血管疾病、糖尿病和肥胖症等；充足的槲皮素使苦荞有助于祛痰、止咳和平喘。
荞麦的药理作用
古书中就有记载荞麦药理作用的文字：荞麦味甘、微酸，性寒；归脾、胃、大肠经。可健脾消积，下气宽肠，解毒敛疮主肠胃积滞、泄泻痢疾、白沙、带下、自汗、盗汗、疱疹、丹毒、痈疽、发背、烫火伤。
市售荞麦产品
近20年来，科研开发者遵循药食同源的原则，研发出以下系列苦荞食品及产品：
米面类荞麦米、荞麦麦片、荞麦面、荞麦挂面、荞麦鲜湿面、荞麦馒头、荞麦月饼、荞麦降糖饼干、荞麦面包、荞麦灌肠、荞麦方便面、荞麦蛋糕、荞麦沙琪玛等。
茶饮类荞 麦米茶、荞麦叶茶、荞麦芽茶、荞麦饮料等。
调味品类 荞麦醋、荞麦酱油、荞麦酱等。
酒类 荞麦酒、蕎麦黄酒、荞麦红曲酒等。
其他类 荞麦胶囊、荞麦冲剂、荞麦化妆品、荞麦枕、荞麦床垫等。
荞麦枕
荞麦不仅可以食用，其壳还可以做成枕头。荞麦壳独特的构造使其具有良好的透气性和不变形的特点，可塑性强，冬暖夏凉、透气安神、解除疲劳。
荞麦壳中还含有大量的芸香昔甙，可预防因毛细血管脆弱而诱发的出血症，尤其对偏头疼痛、颈椎病、失眠患者效果更佳。药典中有记载：荞麦壳可清脑、明目，防止失眠、多梦、头晕、耳鸣等。
家庭自制荞麦饮食
周小理教授为大家推荐以下几款种荞麦饮食，大家不妨试着在家做。荞麦粥
原料：荞麦100克，鸡腿50克，土豆100克，白扁豆20克，胡萝卜20克，高汤400毫升，盐2克，低盐酱油10克。
做法：
1.荞麦米洗净，沥干；
2.鸡腿肉片成小块；马铃薯去皮，切小块；胡萝卜切成片；
3.锅中倒入适量水，放入荞麦煮20分钟，捞出沥干；
4.把高汤、低盐酱油、盐倒入锅中煮开，放入荞麦米、鸡腿肉片、马铃薯、胡萝卜、扁豆，煮20分钟即成。
荞麦面条
在市面上购买荞麦粉或将荞麦洗净后磨成粉；以七成荞麦面粉、三成小麦面粉混合和面，切成10厘米长、1.5厘米宽、稍厚点的面条。
凉吃配以麻酱、黄瓜丝；热吃可配以羊肉汤、鸭肉汤。
荞麦凉粉
将荞麦面粉用温水调成稀糊；锅里放适量冷水，中火烧沸时，把稀糊慢慢往沸水锅里倒，一边倒一边用勺子搅（防粘锅），直至搅熟；盛在碗或盆中冷却；倒出，切成条或小块，再配醋、酱油等佐料拌食。
荞麦馒头
原料：荞麦面粉、小麦面粉各300克，发酵粉适量。
做法：
1.发酵粉用温水化开，混入荞麦面粉和小麦面粉中，加温水和成面团，揉匀揉透，醒发15分钟；
2.将醒发好的面团做成剂子，制成馒头生坯，继续醒发20分钟；
3.蒸锅置火上，放入馒头生坯，用中火蒸熟即成。
荞麦虽好但不宜多食
我国自古就有“药补不如食补”的说法，随着人们对杂粮需求的日益增长，荞麦粉及荞麦食品越来越受到追捧。
一般人群均可食用荞麦，有助于调节血糖、血脂、血压等，更适宜糖尿病患者食用，但荞麦含有高活性的胰蛋白酶抑制剂、单宁及膳食纤维等内源性阻碍营养因子，以及荞麦中不同组分蛋白分解敏感性差异作用所致的外源性因子，使荞麦蛋白的消化吸收率远远低于小麦，过量食用会引起腹胀等不适症状，尤其不适宜脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人群。
如何选购荞麦
荞麦并不是市面上最常见的粮食，很多消费者不知道如何挑选。周小理教授建议，选购荞麦时应注意以下几点：
大小均匀 选择颗粒均匀的荞麦。
质地饱满 饱满，捏起来坚实、圆润者为佳，这样的荞麦营养充足，吃起来有嚼头，口感好。
有光泽 光泽度较高的荞麦在收割和保存过程中保护得比较好。
作者：荞麦
