5种方法解决“盐重”问题
盐，从老祖宗种粮食开始，就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分，只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。
盐在我们的饮食中至少有3个作用：营养素、调味品、保存剂。
食用盐的化学名叫氯化钠（NaCl），0.9%氯化钠注射液又叫生理盐水。
也就是说，钠是人体必需的营养素。记得影视剧中印象最深的是：战争年代老百姓冒着生命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见能量与盐是最基本的需求呀。
钠不可缺少，但是绝不意味着多多益善。《中国居民膳食指南（2016）》推荐：居民每天食盐摄入量不超过6 g。
“不超过”传递的信息是要限制在6 g以内，似乎没有底线。
现状是全国每人日平均食盐的摄入量为10.5 g。盐吃得多，并不是身体需要那么多，而是长期生活习惯造成的。
10.5 g远远超过了人体需要量。
钠是重要的营养素，但是为什么没有设底线？因为天然食物中就含有钠，如果一日三餐能够多样、适量地吃，如果不是大量出汗或者腹泻等原因丢失很多钠，一般情况下肉类、蔬菜等天然食物中就能提供钠。况且酱油、味精、各种加工食品中都含有盐（钠）。
所以，控盐目标是6 g以下。
盐是“百味之母”，冲着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下，口感合适的菜约含2.0%～3.0%的盐，汤大约在1.0%左右。
如果一餐吃300 g食物（100 g鱼或虾肉+200 g蔬菜），按照2.0%的含盐量计算，会吃进6 g盐。
若你口味重，那就更吓人了，可能一顿饭能吃进去近10 g盐！你和健康，差了不只是一勺盐的距离呢。
减盐势在必行，纵容口味只会导致盐超标，盐过多又增加患高血压、胃病等的风险。
1. 早、中、晚餐减盐法
不用盐的早餐——每周二次
推荐2款无盐早餐：①杂粮粥、香蕉鸡蛋饼；②牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。
请注意，不要吃加盐的小菜哦。
少用盐的午餐——学会借味
①借醋增味：如蒸鱼时加些葱、姜不加盐，出锅后加几滴酱油再用醋增味，味道十分鲜美。
②借味提味：用食材本身的风味，如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐，味道酸中带鲜。
巧用盐的晚餐——有咸有淡
一家三口（成年人）的晚餐，一般可以用5 g盐。做法是：用其中4 g盐煮250 g河虾，余下的1 g盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。
2. 不吃、少吃2类食品
①少吃加工肉制品。如：咸肉、火腿、培根、香肠等，因为它们的盐含量很高。
②少吃高盐零食。如：薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。
3. 迟放盐，减盐不减味
出锅放盐，让盐停留在菜表面，舌头感觉到了咸味，可以在同样的咸度下减少盐的用量。
4. 减盐，实际上是限“钠”
凡是含钠的都要控制。这个需要学会看懂“营养成分表”，还必须记住一个简单的公式：1 g盐≈400 mg钠。
1调羹酱油≈3 g盐，真的假的？千真万确。
某挂面每100 g含钠1 200 mg，相当于3 g盐。吃一碗不加任何调料的这样的面，竟然有3 g盐。其实，很多加工食品中都含有钠，而钠是国家强制要求标识在营养成分表中的，不看是你的错。
5. 用低钠盐——减钠不减味
低钠盐是用氯化钾替换了30%的氯化钠，从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时，輕松减少了1/3的钠，同时还增加了钾的摄入量。低钠盐不仅符合减钠的要求又补充了日常饮食中钾的不足，有利于防治高血压，降低心脑血管疾病的发生。
当然，多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难，但必须重视“盐重”问题。
循序渐进，慢慢减少，逐步达到低于6 g盐的理想水平。
作者：蒋放
