乳糖不耐受的改善方案
前几天跟朋友聚餐，发生了件趣事。因为大家都是营养师，所以聚餐会选择相对健康的餐厅，点菜时也尽量做到营养丰富、搭配合理。那天吃饭时大家点的饮料本来是高营养、低热量的牛奶，但一位朋友说她喝白开水就好。原来，这位朋友是乳糖不耐受患者。她喝完牛奶，有可能“住在厕所出不来了”。
其实，我们亚洲人中有不少乳糖不耐受患者，只不过症状有轻有重。重则，像我这位朋友的一样，喝奶后10分钟内必定闹肚子;轻则，喝完牛奶后感觉肚子有胀气、不太舒服。对于乳糖不耐受这种“疾病”，大家或多或少都有所耳闻，但了解的信息并不一定正确。比如，乳糖不耐受，到底是遗传基因决定的，还是受到饮食习惯的影响？有乳糖不耐受的症状，真的就坚决不能喝牛奶了吗？牛奶是补钙能手，不能喝太可惜了，有什么方法改善乳糖不耐受的症状吗？今天这篇文章，咱们就从乳糖不耐受的起因说起，细数这种“常见病”的方方面面。
乳糖不耐受的真相
乳糖不耐受这个名字，乍听起来虽然有点绕口，但乳糖不耐受患者分布之广泛、人数之多，说出来可能会令您大吃一惊。据估计，全球大约有75%的人有乳糖不耐受症状，而亚洲人群中乳糖不耐受患者则高达90%以上。事实上，除了极少数乳业极为发达、奶源充足的国家——比如北欧、澳大利亚和美国以外，全世界各地都有乳糖不耐受患者，只是疾病症状的轻重程度不同罢了。
乳糖不耐受的发生，和人们吃奶类食物数量的多寡之间存在密切联系。随着年龄的增长，成年人食用奶制品的数量会越来越少，因此发生乳糖不耐受的概率会越来越大。这也是为什么婴幼儿中乳糖不耐受患者极少。对于幼儿来说，奶类扮演着相当重要的角色。在出生的前6个月，奶类甚至是婴儿食谱中的唯一食物。
究其原因，乳糖不耐受的本质是人体缺乏用来消化牛奶中乳糖的乳糖酶。既然没有足够的乳糖酶，乳糖就没法在小肠中完全消化，一路畅行无阻来到大肠，成为大肠中细菌的美食。这些细菌将乳糖发酵后供自己利用，然而发酵过程会额外产生一些气体、水分，并引起人类腹泻、腹胀、腹痛。
作为哺乳类动物，人类的第一口食物往往是母乳，这就决定了人类天生具有能够产生乳糖酶的基因，这样母乳才能顺利在婴儿的肠道中消化，维持人类的繁衍。也就是说，除了极少数因为基因突变导致先天就无法生产乳糖酶，没法吃母乳的“不幸儿”，几乎每个人在生命的最初都拥有足够的乳糖酶来消化乳糖。可为什么我们长大后却会遭遇乳糖不耐受呢？答案很简单：用进废退。
我们从婴幼儿长大成人，食谱内容越来越丰富，谷物、肉蛋、蔬菜、水果，逐渐取代奶类成为我们的主要食物。如果不在畜牧业、乳业发达的地区生活，人们在成年后的喝奶量和喝奶频率很少能和幼儿时期一样高。这就导致乳糖酶总是派不上用场，生产乳糖酶的基因也逐渐失去了活性——既然已经无用武之地，干脆光荣退休颐养天年去了。就这样，我们肠道中的乳糖酶变得越来越少。当我们偶尔喝牛奶时，会因为乳糖酶的缺乏而出现种种胃肠道不适。于是，人们认为自己不能喝牛奶，进一步减少喝奶的频率和数量，乳糖酶上岗的机会随之变得更少。如此循环往复下去，情况越来越糟糕。最终，很多成年人都不得不戴上“乳糖不耐受患者”的帽子。
因此，乳糖不耐受这种疾病，跟遗传基因没什么关系，更多的是受到个人饮食习惯的影响，尤其是跟你是否有长期坚持喝奶的习惯有关。
想改善乳糖不耐受，多喝牛奶就行吗？
既然多数人乳糖酶的缺乏是因为成年后饮用牛奶的数量减少、频率降低导致的，那么，是不是增加喝奶数量、提高喝奶频率，就能改善乳糖不耐受的症状呢？答案是：并不一定。
首先，乳糖不耐受患者的症状表现有轻重差异。对于严重乳糖不耐受患者而言，要求他立刻增加喝奶量并提高喝奶频率，确实有点不太人道。毕竟对于成年人来说，一趟趟跑厕所不仅要承担别人异样的眼光，还十分影响正常的生活节奏。
其次，想要通过多喝牛奶来“刺激”乳糖酶基因的活性，一开始会引起相对严重的腹泻，而频繁的腹泻则会使肠道内的菌群紊乱。菌群一旦紊乱失调，一些对人体有益的益生菌就有可能被有害菌“消灭”。遗憾的是，这些益生菌中有不少都和乳糖酶的产生有关。比如，众所周知的乳酸菌就能产生乳糖酶。由此可见，想要让体内乳糖酶变多一点而采取多喝牛奶的方式，或多或少都有点“杀敌一千，自损八百”的意味。
说到这，大家肯定会有疑问：你一会儿说乳糖不耐受跟成年后喝奶量减少有关系，一会又说通过提高饮奶量和频率来改善乳糖不耐受的方法行不通，这不是自相矛盾吗？事实上，从进化层面来说，人类成年后乳糖酶基因活性的下降、乳糖酶的减少已经成为既定事实。这主要是因为我们的祖先大多数没有养成终生饮奶的饮食习惯，大多数现代人在成年之后乳糖酶的活性大约只到婴儿期乳糖酶活性水平的10%～15%。
幸运的是，即使成人体内乳糖酶的活性只能达到10%，也是可以安全地喝少量牛奶的。研究发现，即便是严重的乳糖不耐受患者，每天也能喝200毫升以内的牛奶。尤其是，当这些牛奶是和其他食物一起被吃下去、或者分几次喝下去的时候，人体乳糖不耐受症状就会比较轻了。但如果你真的一点牛奶都不能喝，甚至喝一口奶就立刻会产生强烈的不适反应，则应该去医院进行牛奶过敏源测试。
改善乳糖不耐受的方案
日常生活中，不少乳糖不耐症患者会用酸奶代替牛奶。这种做法的确是对的。不过，牛奶和酸奶的风味完全不同，除了“酸奶替代法”之外，还有其他一些方式，可以帮助我们这些患有乳糖不耐受症的人顺利享用牛奶。
1.增加乳糖酶
乳糖不耐受的起因是肠道内缺乏乳糖酶，我们如果可以适量补充一些，可以在一定程度上降低身体的不适反应。目前市面上可以买到乳糖酶胶囊。喝牛奶前，将其加入牛奶中，可以让这些“外援”先幫您分解一部分乳糖。等喝牛奶时，牛奶中的乳糖已经被分解得差不多了，自己肠道内的乳糖酶足以对付它们。您也可以选择喝舒化奶。舒化奶在出售之前就用乳糖酶对牛奶进行了加工。这种牛奶饮用起来更方便，不过价位较普通牛奶高些。
2.降低刺激
我们饮用牛奶时，如果可以分次、少量饮用，或是喝奶时吃点其他食物，乳糖不耐受症的发生率会所有下降。我们在日常生活中完全可以轻松做到这一点，比如喝牛奶搭配点面包、馒头等主食;用牛奶代替水来和面做馒头、面条、糕点面包;或是用牛奶来炖汤做菜——不仅能增加菜肴的香味，提高成菜钙质与蛋白质含量，还可以减少汤中的脂肪含量，更加健康。
3.补充益生菌
一方面，乳酸菌等益生菌可以产生乳糖酶分解乳糖。酸奶之所以不会引起乳糖不耐受症状，就是因为酸奶中有大量乳酸菌。另一方面，额外补充益生菌能调节肠道菌群，让菌群恢复稳态，减少腹泻次数。因此，这种方式特别适合那些因为感染肠道病毒，比如因感染轮状病毒引起腹泻，进而导致肠道菌群紊乱，表现出对乳糖不耐受的腹泻、腹胀等症状的朋友。不少儿科医生会在治疗婴幼儿轮状病毒感染时让孩子服用益生菌口服液，也是出于担心病毒性腹泻后肠道菌群紊乱，可能会导致婴儿对母乳中的乳糖不消化而加重或延长腹泻时间。
看起来，对于乳糖不耐受患者而言，只要采取了正确的方法，享受牛奶的醇香与营养也不是什么奢侈的事情。温馨提示：如果能让家中幼小的孩子一直保持每天饮奶的习惯，或许会对他们成年后远离乳糖不耐受起到一定作用。
作者：王璐
