后台君您好：
我觉得自己最近的状态很不好，提不起精神。虽然表面生活一切如常，实际上我却感觉自己在一点点“瓦解”。
我认为可能和我在国外独居，最近又面临期末较大的压力有关，但是更让我困惑的其实是内在的变化。我一直是一个比较自律的人，我有规律的作息时间，有专门每天列计划的小本子， 从小到大完成功课任务都会赶早不赶晚，会尽自己努力把事情圆满完成好。即使有些时候感到迫切渴望去娱乐放松，也会在心里努力去说服自己先坚持做完任务。从这个学期开始一个人独居，我还会为了保持体形健康，充实生活，每天坚持做20分钟运动。但是最近一周临近期末考试，我逐渐把一切都打破了。
先开始是会控制不住地想要吃很多东西，尤其是很多甜食，以前晚饭只吃酸奶和水果，最近晚上会控制不住地吃很多饼干，巧克力，薯片等等。每次去超市也会买回来很多，放在那里看到就想吃。有时候也会想要控制，但是又会想压力大原本就不开心，不吃想吃的东西更不开心。
然后我的注意力也很难集中到课业上。说实话考试的压力远不如高考的时候大，但是我感到自己处在一种很严重的不安焦虑之中，感觉复习进度因为考试本身的不确定性无法评估，有时候甚至感觉自己不需要复习。坐一会儿就要站起来在很小的房间里走动，去拿零食吃，或者是上YouTube看食物的视频。完全没有紧迫感导致我学习能力和精神的涣散。
这种自己有一点点失控的状态让我很恐慌。 我甚至觉得坚持的东西都没有意义。这两天在睡前也完全不想运动，只是很散漫地想要直接睡觉。
我很难以接受事情发展超出我的控制范围，我也曾经很为自己较强的自控能力感到欣慰。现在事情越往我期望的反方向去发展（我的期望：考试得到好的成绩，坚持运动，规律生活饮食），我就越沮丧，越不想再去挑整和控制。
我不知道下周考试过后我的生活是不是能够恢复到常态，但是这样的变化无疑让我对自己非常担心。我也知道如果考试后果不尽如人意我会陷入更糟糕的情绪中。可能归根结底我是在受到被自己放大的焦虑情绪影响。
我很想找回之前的那个积极自控高效的我，但是我觉得我没有办法在现在的状态去进行自我对话和自我管理，我对自己有些失望。
后台君A回复
你好， 听上去你对自己当前的状态有很多担心和失望。一直是位自律的人，能够把握自己的生活节奏，你为这个积极高效自控的你而自豪。而如今在国外就学期末考试的压力之下，却无法保持这种自律，开始吃零食，无法集中注意力，看视频，而无法进入备考状态；同时，你开始对自己的表现失望，陷入强烈的焦虑之中，这时候的你，一定非常不容易。辛苦了。
不确定你到国外就学有多长时间，这是你的第几次大考，以及之前是否过类似的经历。也许你已经记不清以前有过的压力和紧张，也许你确实第一次遇到这样的情况，而以往都能应付自如。我想要提醒的是，这一次你的心境和以前或许是有很大不同的，例如：在国外求学的第一次大考的紧张，语言和文化差异导致的忐忑，缺少老师指导和同学互助的孤立无援，对家乡和亲人的思念…都可能催生你的负面感受，导致这一次的压力比以前任何一次都大。
就压力本身而言，适度的压力有助于提高你的专注度，促进学习效率，这也许是你以往习惯的模式；而压力过大时，反而引发严重的焦虑，注意力下降，产生回避或压力倾泻的行为（例如你的吃零食和看视频）。这样的体验，其实很多人都曾有过，但对每个人而言，在经历不明所以的第一次时，会产生额外的“我这是怎么了？”“我是否没法做回原来的样子？”的恐慌，愈发加重焦虑情绪。
所以，我这里会给出以下的建议：
一、这只是压力之下的暂时失控。告诉自己当前处于高度压力之下，你的无法自律只是阶段性的，即使这样的情况以前没有发生过，但随着压力的缓解，你仍然可以回到原来的样子。
二、找到压力的原因和缓解办法，静下心找一找当下压力的真正原因，也许有助于找到缓解压力的办法。例如：知识技能方面的困难可以向老师请教（一般国外学校的老师不会主动指导学生，但一旦有求时都会给予积极的响应）；如果是孤独感，可以向朋友和家人吐吐槽，表达你的感受，寻求他们的安慰；如果感觉任务过于繁重，不妨拆分出一些阶段性目标，从而把压力分解。此外，启动学习任务前可以做些小活动让自己放松一下，例如：深呼吸、肢体活动、或者鼓励一下自己，给自己一些信心。
三、允许自己有状态起伏。每个人的状态都不会是一成不变的，请允许自己有考试成绩的起伏或自律状态的波动，合理设定对自己当下的期望。在自我对话时，不妨用“我有些焦躁不安，我可以有这样的状态，我可以…”来取代“我不能…，我应该…”。
这样的暗示并不意味着自我放弃，而是允许自己有退而求其次的灵活性，因为这些选择和结果都是阶段性的─尽力学习也是努力，让自己保持良好的状态也是努力，它们可能都不会直接触及你的梦想，但都会为你向梦想的靠拢贡献一步。
以上，希望能对你有所帮助，祝好！
后台君B回复
你好，谢谢你的来信。读完了你的故事，后台君觉得，能够做到这样的自我管理的你，真的是一个非常优秀的人，也感受得到你对自己有很高的要求。看起来你因为对大学的期末考试不熟悉，不知道自己应该怎样准备，而陷入了压力和焦虑不安之中。
这种不安和焦虑的状态又导致了你难以集中注意力，坚持自律的生活：不仅在复习时不能静下心来认真学习，就连一直坚持的锻炼和健康的饮食的习惯也被打破。这种失控，以及和自己的理想状态渐行渐远的生活，让你急于改变可是又不知道应该从何下手，进一步加深了你的失控感和自责。这样的生活让你非常痛苦和迷茫吧，后台君很心疼你。
你可能刚刚开始大学生活，更是在异国他乡的海外求学，但是在这样陌生的新环境中，因为不熟悉这里的学习生活而感到不安和焦虑是很正常的，所以希望你不要因为这些负面情绪和问题过于自责。在后台君看来现在你遇到的问题，可能正是你对新环境、新的学习生活方式的不熟悉，又面临着考试这一压力源而导致的。但是随着你逐渐适应并且找到正确的对应方法，熟悉这里的情况之后，后台君相信你是可以得到自己满意的结果的。
我们在压力太大的时候，会有一些比如说吃甜食或者嗜睡等等消极的反应，这些都是可以理解的。虽然它们可能被认为是负面的，是应该被控制的，但是在压力和焦虑的状态下，它们其实也是你缓解压力的一种方式。现在一味地否定这些行为，勉强去控制自己反而会让压力变得更大。所以后台君觉得你不妨试着换一个角度去思考，将自己的目光放在导致你焦虑不安的压力源头上，通过一些能够让自己放松的事情来缓解你的压力。比如说你可以先将学习放下，出去运动运动，或者说泡个澡听听音乐，也可以将你自己的烦恼和压力用文字记录下来，这或许都能够帮助你缓解压力。
后台君也建议你可以通过呼吸练习以及冥想的方式让自己的身心放松。在下一次焦虑不安的时候试着不要先被眼前的烦恼所占据，通过练习的呼吸冥想让自己放松冷静下来，然后再去面对需要解决的问题。告诉自己现在的这种状态是可以得到改善的，将自己的注意力放在将来的学习生活上，给自己制定一个计划。学习其实也是需要通过试错来探索出自己的方法的，也许这一次你按照以往的方式去准备得到的结果并不会非常满意，但是通过不断的完善和成长后台君相信你是能够成功的。
另外，后台君也希望你试一试向你信任的人倾诉自己的烦恼，可以是朋友、前辈，也可以是老师家人。也许你一直都依靠自己的力量，也能够处理好很多事情，但是我们每个人总会有需要别人的帮助和支持的时候，并不是一切事情都需要你一个人去承受去面对的。有关学习方面的问题和焦虑，后台君也鼓励你和老师讨论，老师们或许会在力所能及的范围之内去倾听你的烦恼和不安，并且给你提供一些有关学习和生活上的意见和建议。
你可以试着先给老师发送一封邮件，看看能不能跟对方安排一次面谈。在邮件当中做好自我介绍，并且大致总结一下自己想要跟对方沟通的内容，让对方能够有更好的准备。据后台君所知海外的很多高校，都会有专门帮助在校学生解决生活和学习中问题的地方，也有提供心理咨询服务的机构，不知道你有没有注意过相关的信息呢？你可以查询一下有关academic support、student experience、以及负责留学生的部门。哪怕他们不能够直接帮助你，一般来说也会将相关的资源转介给你的。
希望你能够尽快找到适应自己的生活学习方式，走出不安的状态。也祝你考试顺利。
后台君C回复
你好，
收到你的来信，从你的描述中能感受到那种被焦虑吞噬的无力感，虽然你知道这样的焦虑感是被自己放大了，但现在已经没有更多力气来管理和调节自己。这次来信，你想要寻求一些建议，找回积极自律的自己。
你困惑于，为什么这场感觉没有高考压力大的考试将自己困住了。后台君想，这可能是考试的不确定性给你带来了额外的压力，高考有明确的复习方向，有清晰的时间规划。而现在的新情况，对于一个习惯根据明确目标制定计划的人来说，会有一种自然的不适应感。
看起来让你感到“瓦解”的导火索，便是这场充满着不确定性的期末考试。你不知从何处考量自己复习的进度，并感觉自己无法专注复习。这一周以来，你控制不住地摄入了很多甜食，对运动也有些倦怠。这一切都让你感觉自己很糟糕，负面的自我评价也影响了你的心情，越沮丧越是失去了调整的动力，便更无法专注于复习，形成了一个恶性循环。
这不由得让你回忆起了在这之前的自己，一个一直以来都保持着较强自控能力的人。在信中，有很多关于“曾经”和“现在”的对比，你为曾经的自律状态感到欣慰，同时对现在的松懈状态感到失望，对比使得你心中的落差越来越大，也更加责备、甚至有些不想面对这样的自己。你现在感受到的“瓦解”，可能是一种名为认识失调的现象，这种现象就是说现在考前松懈下来的行为A，和你原有的价值观“我应该是一个自律的人”B产生冲突，一时间因为无法改变自己的想法和价值观，也没有足够的动力、适当的方法去改变这些行为，从而无法消除A和B之间的矛盾所带来的不适。
想要回到一个良好的状态，首先需要了解和减轻这样的认知失调的感觉。
看起来失控的行为是在备考状态下出现的，所以你也在思考，是不是考试之后生活就能回归常态。就像前面说的那样，这的确是一种可能性。但另一方面这样的变化可能使你产生了较强的担忧，基于这样的担忧，我们是不是可以换一种方式，这样来理解你的焦虑:其实“偶尔吃甜食、不运动”也是你内心潜在的愿望，但因为这些行为会打破“自律”的形象，它们一直被压抑着，这次借着“缓解考试压力”的机会，你的愿望转化成了和认知不太相符的行为，这时候的你可能会担心，会不会自己就变成这样了，或者会不会往更坏的方向发展。不知道你对这样的猜测有些什么样的想法呢？
请试着回忆一下，曾经有没有过类似的失控经历，或者这次对你而言是一个全新的体验吗？如果有过，想请你再次回忆当时的感受是什么样的，又是如何缓解、调整和走出困境的呢？这些过去的经验或许会在每次遇到相似困境时，给你提供一些解决问题的思路和勇气。如果这是一次新的体验，这或许是在慌乱中得到了一个机会，让你在有序的生活中，感受到难得的突然失控的状态，观察发现自己在失控时有些什么样的行为和想法，了解自己被压抑的愿望，并学习在混乱中如何重新掌握自己的生活，找到新的秩序。
改变和接纳并不代表“我不再是一个自律的人”，而是接纳一些与期望不符的“真实”，在自律的基础上增添了一分灵活性。或许你可以试着将这些“真实”的愿望和情况也纳入你的计划内：
1.自律的本质是精力管理，在压力大时，找到当下的优先项，并且可以考虑暂时放低对其他任务的要求，例如“最近的重点是考试，我可以在饮食和运动方面降低要求”；
2.你可以给自己设定一些例外，规定在哪些情景下，可以允许自己没有达到期望，例如“在心情沮丧时，可以吃巧克力和冰淇淋”；
3.可以留出一部分“容错”时间，例如“每个月最多有五天的时间可以完全不运动”；
4.可以有一些补偿设置，例如“这个月因为XXX情况有六天没有运动，下个月每天需要多运动五分钟”；
5.还可以留一些完全不做任务计划的时间，让“失控”也变成计划的一部分，这些时间可以是用来放空休息，也可以用去做此时此刻想做的事。
这样的计划可以根据所处的环境、那时的状态，进行变动和更新，如果能坚持下来，这或许也是一种有自控力的表现。当通过调整行为和认知，减少自我价值和偶尔行为失控的矛盾感，会让人有更充沛的精力投入复习。
除了以上对当下状态的分析和建议，我还想和你讨论一个更关乎于“你”的问题。不知道你曾经有没有想过，抛开“自律让我感到欣慰”这一点，自律对你来说意味着什么？找到为何需要自律的原因，或许能在自律中汲取更多能量。此外，后台君能感觉到你对“自律”有着很高的评价，你似乎将很多注意力都用来评判自己是否自律，当你心中设定的要求没有达到，很容易就产生全盘否定自己的想法，但你并不是只有这一个优点，希望你能找到自己身上其他的闪光点，例如善于反思、有上进心，或者将自律拆分成很多小点，例如有计划性、能够延迟满足、做事认真等。
希望你能重新找到“你”，并以更开放的态度来看待你的不同面，成为一个更完整的你。 愿独居生活一切安好，也祝你考试一切顺利。
