碳水化合物是三大提供热量的物质之一，由碳、氢和氧三种元素组成。由于所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。
你知道碳水化合物有哪些吗？
甜食或主食？
碳水化合物主要存在于食用糖类、主食（如大米、面粉、谷物）、根茎类蔬菜（土豆、红薯）中。不少人认为“低碳饮食”才是保持健康的王道。真相是否如此？专家教你吃对碳水化合物。
你的碳水摄入合理吗？
嚼块馒头测一测
你可以自己在家里做个试验：
取一小块馒头(不添加糖)，记录从开始咀嚼到尝到甜味的时间。如果超过30秒，就说明你口腔里的唾液淀粉酶浓度比较低。
口腔内的唾液淀粉酶浓度高的人，能更快将饼干重点饿淀粉分解成小分子糖(如麦芽糖)，从而感受到甜味；
那些唾液淀粉酶浓度低的人，很长时间都感受不到甜味。
唾液淀粉酶分泌能力较差的人（半天感受不到甜味的人），从基因上就注定比其他人更容易发胖，他们更应该限制自己的淀粉和糖分摄入。
碳水化合物
吃太多太少都减寿
研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系。
“碳水化合物供能比”低（全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%）和供能比高（大于70%）的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。
这项研究进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。
研究发现，如果用动物蛋白（比如牛肉、羊肉、猪肉等）替代碳水化合物，全因死亡率便会上升；
若是以植物蛋白（比如大豆、花生、坚果等）替代，全因死亡率相对较低。
两者相比，植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些。
这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性。
聪明吃主食
营养又不易胖
控制碳水化合物的摄入，我们最需要做功课的是主食。从合理摄入角度来看，建议每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则。
粗粮杂粮占主食1/3
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
重食材，轻做法
在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，如不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养非常丰富。
用更健康的烹饪方式
错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。
小口吃饭，大口吃菜
现代人应当提倡将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。
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让大家科学地吃主食吧~
