骨盆前倾如何自我矫正?

一、什么是是骨盆前倾?

正常骨盆基本处于“直立”状态,而骨盆前倾是指骨盆向前倾斜的体态(这有点像迪斯尼卡通人物唐老鸭的骨盆姿势)。

二、骨盆前倾的特征

  • 骨盆向前倾斜

  • 腰部明显向前拱

  • 臀部后凸

  • 小腹前凸

三、为什么要重视骨盆前倾

  • 因为骨盆是脊柱的基础,所以骨盆前倾通常会严重影响你的整体姿势。

  • 如果你的骨盆处于错误的位置,你的整个体态都会出现异常。

  • 这可能就是你的身体如此疼痛和紧张的原因之一。

四、如何分辨你是否有骨盆前倾

  • 站立位

  • 找到定位点(如上图所示的点)

  • 找到髂前上棘(ASIS)和髂后上棘(PSIS)

  • 比较两者的相对高度

解释:

如果你有骨盆前倾,你的髂前上棘(ASIS)会比髂后上棘(PSIS)低一点。

注意事项:

1.骨盆轻微前倾(5-10度)是正常的。这就是我所说的“骨盆中立位”。

2.每个人骨盆上的“棘”都存在形状和大小的差别。这只是一个快速确定你是否有骨盆前倾斜的一般性指南。

五、骨盆前倾的成因

你要么坐得太多,要么坐得不对。

久坐会导致控制骨盆位置的肌群出现紧张、过度激活、薄弱和/或受到抑制。

因此,骨盆周围区域的拉力不平衡,导致合力使骨盆向前倾斜(骨盆前倾)。

与骨盆前倾相关的肌群

1. 紧张/过度激活的肌肉:

  • 髂腰肌

  • 阔筋膜张肌

  • 股直肌(股四头肌)

  • 竖脊肌

  • 最长肌,髂肋肌

  • 腰方肌

  • 胸腰筋膜

  • 背阔肌

  • 内收肌前束

2.薄弱/抑制的肌肉:

  • 臀部肌群

  • 腘绳肌

  • 腹肌

六、骨盆前倾的矫正训练

矫正骨盆前倾,你需要做到以下6个步骤:

(1)确定你是否骨盆前倾。

(2)牵拉紧张/过度激活的肌群。

(3)加强/激活薄弱/受到抑制的肌群。

(4)寻找的骨盆的中立位置。

(5)强化骨盆中立位置的训练。

(6)维持骨盆中立位!

1. 你会做骨盆后倾吗?

如果你在站立位且没有躯干和/或下肢的代偿时,骨盆不能后倾回到中立位置,我建议你把更多的时间花在牵拉的练习上。

如果你可能后倾骨盆回到中立位置的话,我建议你把更多的时间放在加强/控制的练习上。

2. 牵拉和放松

在你开始任何与骨盆前倾有关的薄弱肌肉强化前,你需要牵拉那些紧张的肌肉,因为这些肌肉可能可能在一开始就抑制了它们。

目标肌群:

  • 髂腰肌

  • 阔筋膜张肌

  • 股直肌(股四头肌)

  • 竖脊肌

  • 最长肌,髂肋肌

  • 腰方肌

  • ?胸腰筋膜

  • 背阔肌

  • 内收肌前束

(1)屈髋肌牵拉

动作指导:

  • 如上图做弓箭步

  • 骨盆向后倾斜

  • ?“把将你的尾骨移到身体下方”

  • 保持臀肌收缩

  • 躯干向非牵拉侧倾

  • 目标是感受髋部前侧的牵拉力

  • 坚持30秒,重复2-3次。

(2)股四头肌/阔筋膜张肌牵拉

动作指导:

  • 站立位,膝盖弯曲,将脚踝向后拉

  • 身体直立,双侧膝盖保持在同一平面上

  • 骨盆后倾,髋部微微向前

  • 目的是感觉股四头肌前部的伸展

  • ?保持30秒,重复2-3次

(3)内收肌牵拉

动作指导:

  • 坐在地板上,背靠着墙

  • 做上图所示的动作

  • 尽量坐直,试着在下背部形成一个拱形

  • 慢慢地将膝盖向地面推

  • 目的是感觉腹股沟伸展

  • 保持30秒,重复2-3次

(4)腰部牵拉

动作指导:

  • 坐在椅子上

  • 上半身向前倾

  • 感受腰部的牵拉感

  • 保持30秒,重复2-3次

(5)侧向牵拉

动作指导:

  • 站立位,身体向一侧倾

  • 感受躯干侧面的伸展

  • 保持30秒,换边重复2-3次

3.肌肉强化训练

既然你已经牵拉/放松了紧张/过度激活的肌肉,现在你该对加强薄弱的肌肉了,唤醒这些沉睡的肌肉吧!

目标肌群:

  • 臀部肌群

  • 腘绳肌

  • 腹肌

(1)加强臀肌

动作指导:

  • 运动前,臀大肌用力,使骨盆向后倾斜至中立位置。

  • 此时你的腰部应该平贴在地面

  • 核心肌群收紧

  • 当你将臀部向上抬时,应该感觉臀大肌比腘绳肌发力更多

  • 在保持脊柱中立的前提下,尽可能抬高臀桥

  • 腰部要过度拱起

  • 在动作末端位置保持至少30秒,动作重复3次。

你知道吗?有一种叫做“臀大失忆症”的情况吗?当臀肌长时间处于不好的位置(如坐姿)时,会导致它们停止高效工作。

看看这篇文章:久坐会影响你的臀部肌肉吗?(它列出了你能做的所有臀部强化练习!)

(2)强化腘绳肌

动作指导:

  • 躺在地上,屈髋、屈膝90度,脚掌贴于墙面

  • 双脚发力顶住墙,同时抬起你的臀部,使你的尾骨离开地板

  • 骨盆向后倾斜,将你的腰部放平

  • 感受腘绳肌的紧张

  • 坚持30秒,动作重复3次。

(3)强化腹肌

死虫

动作指导:

  • 仰卧,双膝弯曲,抬起朝向天空(如姿势1)

  • 核心肌群和腹肌发力,轻轻拉入肚脐

  • 骨盆向后旋转,使腰部放平

  • 保持这个腰部姿势,在整个运动过程中保持腰部与地面完全接触,不要让你的腰部拱起!

  • 慢慢放下一侧的手臂,和另一侧的腿(如姿势2)

  • 难度进阶:在姿势多保持5-10秒

骆驼式

动作指导:

  • 4点跪姿

  • 尾骨向内收,让骨盆向后旋转

  • 核心肌群发力,将肚脐向内收

  • 在这个姿势下,呼出肺部的所有空气

  • 坚持5秒钟或者只要你需要完全呼出肺部的所有空气就可以结束动作了

  • 动作重复10次。

4.寻找骨盆的中立位置

到目前为止,你应该已经熟悉了如何牵拉和强化骨盆前倾相关肌肉了吧。下一步就是学习如何在不同姿势时控制你的骨盆(这也是我认为最重要的)。如果你无法控制你的骨盆,那么无论你做多少训练,问题都依然会出现!

以下训练的主要目的:

?在不同姿势中达到骨盆的中立,获得骨盆中立位的感觉

(1)骨盆倾斜(4点跪姿)

动作指导:

  • 练习以4点跪姿开始

  • 手位于肩膀下方,膝位于髋下方

  • 找到骨盆运动的终末范围

  • 骨盆向前倾,骨盆向后倾

  • 骨盆中立位就是这两个姿势的中间点

(2)坐姿

动作指导:

  • 要在坐姿时保持骨盆中立位,您需要“坐在坐骨上”

  • 找坐骨的方法:坐在椅子上时,将双手(手掌向上)放在臀部下方,感觉到一个骨骼突出的尖锐感(这是你的坐骨!)

  • 把这些骨头想象成倒置的三角形,目标是直接坐在三角形的顶端(也就是最尖的部分),而不是侧面。

  • 这就是坐姿下骨盆中立的位置。

(3)站立位

动作指导:

  • 站立时,把你的手指放在髂前上棘和髂后上棘(如上图)

  • 它们是你能感觉到的最突出的两个点

  • 要在站立时保持骨盆的中立,你需要倾斜你的骨盆,直到髂前上棘和髂后上棘大约在同一条线上

  • 记住,骨盆微微前倾5-10°是正常的

5.强化骨盆中立位

(1)鸟狗式

动作指导:

  • 起始以4点跪位

  • 将骨盆调整至中立位

  • 核心肌群和臀肌收缩,使骨盆保持在这个位置

  • 保持骨盆不动,抬起一侧手臂和对侧的腿

  • 腰部不要向下榻

  • 换边重复动作,动作重复10次

(2)手臂上举过头

动作指导:

  • 站直,骨盆调整至中立位

  • 激活核心和臀肌使骨盆于中立位

  • 保持骨盆不动,同时双手上举过头

  • 肋骨不要向外翻,“保持肋骨向下”

  • 腰部不应拱起

  • 重复10次。

  • 难度进阶:在站立位置下,进行肩部(负重)推举

(3)高位下拉

动作指导:

  • 站立时,身体稍微前倾,向下拉动阻力带

  • 将骨盆锁定在中立位置。

  • 激活你的核心肌群

  • 慢慢地让手臂回到头顶位置

  • 在这个练习中,你的躯干和骨盆不应该发生移动

  • 腰部不要向后拱起!

  • 将阻带拉回到起始位置

  • 重复10次,做3组

(4)平板支撑

动作指导:

  • 以平板支撑姿势开始(如上图)

  • 骨盆保持中立位

  • 核心和臀肌收紧以稳定骨盆

  • 腰部不要向下塌陷

  • 坚持30秒,重复3次

(5)加强屈髋肌

为什么要加强屈髋肌?因为我发现大多数人的屈髋肌都是薄弱的。(事实上……有时候屈髋肌会因为太薄弱而变得紧张,以代偿它的功能)

  • 坐位,保持骨盆中立。尽可能抬高膝盖

  • 不要向后靠

  • 动作保持5秒,每条腿各重复10次

6.保持骨盆中立位

真棒!恭喜你已经来到这个阶段了!

现在我们所要做的,就是把你所学到的应用到日常活动中,比如走路、坐、站和唱歌。很可能是你的功能性活动(尤其是坐)首先导致了骨盆前倾。

划重点:

在整个运动过程中保持骨盆的中立位置

当你在做任何运动/锻炼时,要记得稍微收紧臀肌和腹肌

在你能够保持骨盆中立位前,避免股四头肌和腰部主导运动

一旦你可以很好地控制骨盆,你就可以开始锻炼屈髋肌和腰椎伸肌了

记住,身体的默认设置是恢复骨盆前倾。所以一定要保持骨盆中立!

你需要训练你的大脑,就像你需要锻炼身体一样。

7.其他注意事项

你是否为了纠正骨盆前倾而坚持做这些练习,但还是没有成效?

考虑一下其他可能导致骨盆前倾的因素吧,如果存在这些问题,也需要一并解决才行。

(1)胸椎后凸/驼背

驼背可能会迫使骨盆向前倾。这是为了让你的头保持正直。

(2)腰椎过度前凸

如果你的腰部过度向前拱(过度前凸),可能会锁定你的骨盆前倾。

(3)扁平足

如果你有扁平足,可能会引起骨盆前倾。以下是一些针对扁平足的训练:

动作指导:

  • 坐在凳子上,脚部着地

  • 脚趾保持放松,足底尽可能向上抓顶

  • 如果动作正确,你应该能够感觉到足底肌的紧张

  • 动作保持10秒,重复30次

  • 难度进阶:站立位完成动作

最后,再强调一下,只有坚持训练才能达成效果!