亲爱的咨询师：
您好。
我不完全知道自己的问题应该从何说起，或许一切都归于内在和外在共同造成的无力感。
内在的无力感指的是自卑。我现在在海外独自一人读大学。我有很高的成绩和一张漂亮的简历，但拥有这些让人羡慕的光环丝毫没有让我感到自信。它们只是我炫耀的资本，和让家人开心的消息。因为我知道永远有人比我更优秀，我只是抓住了机会，幸运地得到了好的导师指导，有明确的目标而已。
另外，一些家人（不是我父母）的态度让我感到，一旦我某次考试失手，导致我失去了这些光环，我就不再优秀，他们也不愿支持我了。同时，我最近面临博士申请。由于当年大学申请的时候经历过父母都觉得我很优秀一定能申请到好学校，但是结果差强人意，让我更加害怕相同的事情重演。或许我现在所有的优秀都只是幻影。
另一方面，在为人上很少有人说我乐观、幽默、独立、成熟。正相反的，家长给我的反馈经常是“你要多笑一笑别人才会喜欢你啊”“你要多表达自己的观点别人才会注意到你啊”“你看你又耍小孩子脾气吧”“你要多打扮自己啊”。我知道这些都是善意的提醒，可是我还是不由自主地会去想，难道我还不够好吗？我现在这样不足以让人喜欢我吗？
外界的无力感则更复杂一些。一个关系紧密的亲人刚逝世不久，我周围无论是网络上还是现实中，都有不少抑郁症的朋友，使我时常感到自己被死亡裹得太紧。死亡与绝望的气息有时会铺天盖地而来，压得我喘不过气。我会很努力地去帮助照顾他们，但是我时常感到我的帮助只是一种形式，而不会改变任何结果，因为我既不能治好他们的病，也不能缓解他们的悲伤。这种无能为力的感觉时常让我陷入巨大的绝望。
我有一个很好的朋友患有抑郁症。我便会把我的时间、经历、甚至金钱全部用来帮助她。我会在她需要人沟通的时候陪她聊到凌晨一点，然后顶着疲倦和悲伤继续复习第二天的考试到凌晨三点。家里经济条件不好，不能经常出去吃饭，但是只要她想，为了让她开心我也会陪她出去吃。我会将她的需求放在第一位，自己的都会往后放。我怕极了会伤害到她，但有时却会做错选择，这也让我感到十分绝望。
我是个共情能力极强的人，她的绝望和悲伤也会加倍地加注在我身上。每当我觉得再也受不了了，我没有办法再依着她来的时候，我的心里的另一个声音却会更加惊恐地呐喊，我也没有办法承受失去她，我做不到放任不管。我不断地告诉自己，她是更需要帮助和照顾的人，将自己的需求放在她之前是自私的。我甚至怀疑自己可能爱她，因为我找不到任何一个理由能让我对一个人产生如此强烈的依恋和无尽的付出。但这无疑是承认自己是双性恋。这对成长于一个保守家庭的我来说是很可怕的事情。
我知道她心有所属，但他们也并没有在一起，所以我其实不在乎。她是个没有共情能力、不会付出的人，但我也不在乎。一方面，我似乎觉得只有我不断付出并被她需要才能证明我有价值；另一方面，她开心我就会很开心，她的一句“因为事实是我也没法承受失去你”就能让我感到一阵狂喜。
曾经我能很快消化情感，通过解决事情缓解压力，但现在我觉得再也做不到了。
谢谢，
匿名。
咨询师回复1
嗨，你好！
读你来信的过程中，我也感受到了很强烈的无力、绝望感，还有些委屈、恐惧，以及偶尔的欣喜，不知道这些是不是也是你目前的主要情绪状态？当然，我透过文字所感受到的，应该远不及你正在经历的。
我感受到你很辛苦。在成绩上，你不敢有丝毫懈怠，你需要不断努力地达到或维持家人和父母对你的期望，以避免他们的失望以及因此而产生的后果。似乎你的所有成绩都是为了满足家人和父母的期待，与你自己没有什么关系，所以你并不能够因为你的成绩而感到自我满足、自信，你的“优秀”也随时有可能因为一次不好的成绩或表现而被收回，你是否优秀似乎并不由你决定或参与决定。
我很难想象有谁能一生都不失误、始终保持高水平的，所以你在做一件几乎不可能做到的事情，光是想想都很无力、很绝望……另外，家长的“善意提醒”似乎很容易被你感知为“你不够好，你得做得更好”，这样的信息不仅不能帮助你喜欢你自己，反而会像个“无底洞”，让人绝望。
在关系里，你也不敢有丝毫怠慢，你需要小心翼翼，有时候甚至需要为难自己、牺牲自己的需求去满足对方，因为失去她的恐惧是如此难以承受。这样做，虽然偶尔能够感受到欣喜、“值得”，但更多的时候感受到的是耗竭、是无力、焦虑。你似乎并不能相信你作为你自己是值得被喜欢的，只有不断地满足对方的需求和期望才可以。这和你在成绩方面遇到的困境很相似——你需要不断满足他人的期望和需求，否则你就不值得被喜欢或被支持，他人会离你而去。
你之所以会有这样的信念，可能和你的成长经历有关系，如果你所处的环境不太容易获得心理咨询帮助的话，你可以尝试做些行为实验来证伪你的这个信念。如，当你感受到自己的需要和他人的需要冲突时，温柔而坚定地拒绝对方，或许你会发现合理的拒绝并不会影响关系，或许你会发现失去对方也并没有那么可怕，这些可以证伪你当前的信念，慢慢帮你学会关注自己，在照顾好自己的前提下爱别人。
或许对方会因此而疏远你，你会感受到很强烈的自责、自我否定和懊悔，这种情况需要及时与多位好友交流、沟通，听听更多人关于这件事情的看法和建议。这样的行为实验对你具有很高的挑战，所以在你感受到舒服、安全的情况下进行。
关于你和那位抑郁症好朋友的关系，我分别有一个小建议和一个猜想。从你的表述中，能够感觉到你和她有很强的依恋关系。关于你的性取向，是需要一些时间去探索的。你的性幻想中是否有同性，你的性唤起对象是否有同性，你是否想要和她发生性关系？这些问题或许可以帮助到你。如果你因为自己的性取向而产生困扰（包括如何和父母出柜等），或许可以考虑加入当地的LGBTQ组织获取支持。
你和那位好朋友有很强的依恋关系，除了性取向的因素外，我想有没有可能她的情绪状态或其他经历和你有些像，在某种程度上你把她当成了你自己，你对她的照顾、迁就和爱，是你非常需要的，你通过照顾、迁就和爱她来获得补偿和满足感。就像你很希望能够照顾、帮助到其他抑郁症的朋友一样，照顾、帮助他们就好像是照顾、帮助你自己，当你感到自己帮助不到他们时的无力会让你陷入巨大的绝望。不过这只是个猜想，不确定对不对。如果这个猜想是对的，我希望你不要因此而产生羞耻感或自责，这是我们人类保护自己的方式，而且我们并没有因此而伤害到他人。
最后，我想说的是：请保护好你自己。当第一遍读你的来信时，我产生了“危机干预”的念头，大概因为当时我感受到了太强的无力和绝望。当我们感受到极其强烈的无力感和绝望感时，我们很容易产生自杀的想法，这很正常。如果可以的话，建议你能够获取当地的危机干预热线，以便在需要的时候能够获得专业的支持。另外，解决问题确实是缓解压力的很有效、也很有建设性的方法，如果你暂时实在没有能量继续用这个方法，可以考虑用健身、写日记等方式。
希望你能早日找到自信、学会爱自己！
咨询师：胡博
咨询师回复2
亲爱的来信者：
你好。你来信中坦诚地描述了自己对不再优秀的恐惧。我想对你说，我看见了你来信的勇气。从你的字里行间，我感受到你不仅有深深的无力感，也有害怕的情绪——害怕自己一旦哪一次表现不好，就会失去你身上的光环。何况，你觉得你的优异成绩和漂亮的履历是因为碰上了好机会和好运气，而你本身并不觉得自己很优秀。
你所述说的这些感受在心理学里有一个专属的名词可以解释：冒名顶替综合症（Imposter Syndrome）。你并不是一个人在挣扎，研究表明有70%的人在一生中的某个时刻体会过自己并不胜任现任岗位的感觉。哪怕在哈佛和斯坦福商学院，也有超过三分之二的学生坦言Ta们以为是招生程序出bug了Ta们才被录取的。我也曾独自一人在海外留学，能理解那种不停地把自己和他人比较，觉得永远有人比自己优秀的挫败感。
Imposter Syndrome不是临床意义上的病症，但作为一个概念可以帮你理解你的苦恼。你的叙述中把自己的成就归因为运气和机遇等外界因素，而不是归因为自身的内在才能。你害怕有一天人们会“识破”你的光环，害怕申请博士时重演以前申请大学时的失望。因为你内心并不认同自己的优秀，所以我想就算别人赞扬你，你也不会为这些表扬而欣喜或自豪。
你可能习惯了给自己所取得成就的重要性打折，对自己说：“做到这个也没什么大不了。对我身边的同学来说都很简单。” 因为内心对自己并不自信，担心自己表面光鲜的“骗局”会被别人识破，你可能常常生活在深深的焦虑和羞耻感之中。对你来说你漂亮的简历只是炫耀的工具，并没能成为内心支持自我的力量，像活在梦幻泡影中，没有踏实感。
是什么导致了Imposter Syndrome呢？从你的来信中我稍作推断，供你参考。你在成长过程中感受到家人对你有条件的支持，而不是无条件的关爱。你家人的行为可能让你觉得Ta们的支持取决于你的优秀程度，而不是因为你本身就值得被爱。你可能习惯了只有当你取得好成绩时，你的家人们才会给予你积极的关注和鼓励。久而久之，你也就不再能容忍自己的不完美，因为在你心中失误等于失去家人的正面反馈。
有什么办法可以减少Imposter Syndrome给你带来的痛苦呢？
1、练习内部归因，内化你的成就。接纳在你的成就中至少有一部分是你的因素，不是100%的运气。适时地庆祝自己的阶段性胜利。允许自己为自己感到开心和骄傲。
2、每当你留意到脑海中冒出了自我质疑的念头，告诉自己这是Imposter Syndrome作祟，不一定代表你本身是个失败者。
3、提醒自己你认为优秀的人往往也在自我质疑。完美的履历是不存在的。每个人都有长处和短板。每个人都会犯错。每个人都会经历不如意的时刻。
4、你的内心给很多事物划上了等号，比如说不能被心仪的博士项目录取=不优秀；一次考试失利=光环破灭。这些等式代表着核心信念，支配着你的许多行动。也许是时候挑战一下这些等式的合理性了。一次失利真的等于不优秀吗？清晰地定义优秀的概念有助于你去挑战已经僵化的核心信念，让内心更加灵活。
5、对一个值得信任的人倾吐你内心没有底气的不安全感，同时允许自己去内化来自对方的理解和接纳。
说到底，Imposter Syndrome背后隐藏的愿望是家人能接纳那个本真的你，那个不完美的、会挣扎、有时会失利的那个你。这是一个再正常不过的愿望了，每一个孩子都希望被父母无条件地接纳，每个人都渴望内心体验得到验证。不管父母是否赞同或喜欢你的行为，你希望他们能够了解和接纳你行为的合理性。
如果在现有的家庭关系中，没有一个空间让你去表达这种失望和不满，也许你可以在心中为自己创造一个不受评判的空间。如果父母暂时没能为你提供情感验证（emotional validation），也许你可以先练习自我情感验证（self-validation）。你希望别人如何理解你，你就给予自己同样的理解。你不希望别人批判你，那也请不要批判自己。
尝试着去观察一下你常常对自己说一些什么样的话？这些言语体现了你与自己的关系。这些语句是否很严苛？比如说：“我没能达成自己的目标，我好无能。我是一个失败者。” 我们常常不自知地陷入这样充满语言暴力的自我对话之中。我们对自己缺乏自我关怀（self-compassion）。
值得指出的是，对自己说狠话并不能帮你达成目标，反而这种自我语言暴力会进一步降低我们的自尊水平，加剧焦虑，离我们想要的状态越来越远。尝试着对自己做出公允的评价吧。比如说：“犯错代表我是一个凡人。从一次失利不能推断出我一辈子都会失败。我可以从错误中学习。” 一开始你可能会觉得对自己这样说假惺惺地不切实际。不过，自我关怀是一种能力——一种通过练习可以不断进步的能力。你的大脑习惯了刻薄的自我评价，所以你需要不断地通过练习把批判性的评价转化为成长式的对话去刺激大脑，以期建立新的神经回路。
你还提到了你倾其所有去帮助你的好朋友，把她的需求置于你的需求之上。你的情绪根据她的反馈起伏波动极大，仿佛在坐过山车。你觉得自己无法承受失去她的结果。我感觉你像是把照顾她当成你的一个项目（project）。这个项目的成功与否和你的自我认知（self-identity）以及自我价值感（self-worth）紧密相关。
我不禁联想到，你在原生家庭中没有过被无条件接纳的体验，所以可能一直没有机会去建立完整的自我内核。缺乏自我内核的人往往认为自己必须要努力去争取爱和接纳，因Ta们难以相信自己的存在本身就是值得被爱的。你觉得只有你被她需要时你才有存在的价值；你不相信在你们俩的关系之中，你的存在本身即是一种价值。
自我内核模糊的另一个后果，是你把你的自我身份认同和她的捆绑在一起了，所以你难以进行责任分割。我们需要意识到每个人要为自己的感受和行为负责。你可以尽量去帮助你的朋友，但是她的悲伤和绝望最终是她自己的责任，你无法帮她承担她的责任。你可以影响她，但最终还是需要她自己做出决定。这是一个一开始可能让你难受，但最终会让你清醒的认知。构建自我内核是每个人一生中持续的功课，现在开始为时不晚哦。
最后，你留意到你对这位好朋友的依恋和在乎程度超乎你的想象，所以你开始怀疑自己是不是双性恋。我鼓励你去探索自己的性取向和性别认同。自己阅读一些研究资料，增进对自己的了解，让意识的光照进心灵中未被探照过的角落。当你的自我认识加深，你更有可能做出智慧的选择。推荐你一个认识自我的工具：性别独角兽（The Gender Unicorn），这是美国TSER机构（跨性别学生教育资源）设计的一个性别光谱自测图，当前在美国高校十分普及。
处于成年初显期的你，未来充满着无数的可能性。在内心挣扎的时刻，我们不妨寻求他人的帮助。也许是一位值得信赖的朋友，也许是职业的心理咨询师。心理咨询师可以帮你梳理乱如麻的丝丝情绪，同时助你掌握调节情绪和僵化认知的工具。愿你在自我成长的道路上，有情可依，步履不停。祝福你。
咨询师：康文婷
