快乐肥宅水，有百害而无一利。
撰文 | 菜菜
宝二爷说“女儿是水做的骨肉”，其实他自己又何尝不是水做的骨肉？我们每个人都是水做的骨和肉——人体内大约60%都是水，肌肉组织的含水量大约是79%，骨骼的含水量也有31%，每个细胞、组织和器官都需要水才能正常工作。（数据来自https://t.cn/EST7v1y）
不过，在细胞、组织和器官们都在正常工作的时候，我们也在通过呼吸、排汗、尿液、粪便等方式不断地失去水分。为了保持身体的正常运作，我们就必须要通过含有水分的饮料和食物来为身体补充水分。
美国国家科学院推荐的日常摄入水量是成年男性大约每天3.7升，成年女性大约每天2.7升，其中大约20%来自食物，80%需要从水或饮料中获得。（数据来自https://t.cn/ESYyBQA）
啊~~~ 饮！料！
有多少人一看到这两个字就想到了快乐肥宅水（可乐）和奶茶呢？
不好意思，肥宅快乐水也好，奶茶也好，含糖饮料里，除了人体必需的水分以外，还有很多很多的糖，多得超过正常需要……
长期饮用含糖饮料会给体重、代谢、健康等方面带来各种不良后果。以下是来自纽约市健康公报中文版的部分内容：（来源：https://t.cn/ESYyBQL）
注1：所谓“空卡路里”（empty calorie），也叫空有热量，是用以描述那些仅能提供热量，而其他营养成分极少或不存在的食物和饮品。碳酸饮料就是一个例子。
注2：20盎司的碳酸饮料约等于一瓶500ml体积的可乐。
除了了解含糖饮料的坏处——会增加II型糖尿病、冠心病、高血压、肥胖以及某些癌症的风险……还有一点也不应该被忽略，就是迄今为止，还没有发现含糖饮料的摄入会给健康带来什么明显的、独立的益处【1】，可谓是“有百害而无一利”。
图1. Circulation杂志发表的研究：《美国成年人长期摄入含糖及代糖饮料与死亡风险的关联研究》
2019年4月，Circulation杂志发表了哈佛公共卫生学院的一项研究（图1），通过对37716名健康的美国成年男性和80647名健康的美国成年女性进行了30+年的追踪研究，发现含糖饮料的摄入会增加心血管疾病和全因死亡风险，算是在含糖饮料的棺材盖上敲下了最后一颗钉子【2】。
图2. 食用含糖饮料的全因死亡风险（SSB即含糖饮料）。来源：Circulation《美国成年人长期食用含糖及代糖饮料与死亡风险的关联研究》
如图2所示，每天都喝含糖饮料的人，哪怕只喝一支，全因死亡（不论什么原因导致的死亡）风险也会显著增加——不分男女，无论年龄，也不管是否超重、是否锻炼、是否饮食健康……
那么，代糖饮料呢？
到哈佛医学院来工作以后，忽然发现无糖可乐（包括健怡可乐和零度可乐）的存在感大大增强，差不多是除了咖啡和水以外最常见的标准饮料了。会议上提供的饮料不是无糖可乐就是矿泉水，把无糖可乐当水喝的人也着实不少呀。
感觉无糖可乐好像很健康的样子？大概是比有糖可乐健康吧？
毕竟已经习惯了含糖饮料的人，要一下子把含糖饮料改成白水，可能难度比较大……所以，在2018年的时候，美国心脏学会也推荐过，可以用代糖饮料短期替代含糖饮料，来帮助某些成人减少热量摄入和减重。
但是代糖饮料到底有多健康呢？能不能放心敞开了当水喝？
说真的，这方面的数据好像还是挺矛盾的。2014年，有篇Nature论文说糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜等代糖甜味剂有可能会通过改变肠道菌群来提高血糖水平【3】。等到2019年1月，BMJ杂志发表的一项荟萃分析【4】，分析了一共56项、合计13941人的各种代糖甜味剂研究，涵盖了体重、血糖控制、口腔健康、癌症、心血管疾病、肾病、情绪和行为等各个方面，是迄今在该主题上最全面的一项分析。而这项分析的结果发现，由于许多现有研究中的证据大多质量比较低（比如样本小、试验持续时间短等），基本上无法证明代糖甜味剂带来了显著的益处。比如说，在超重的成人或者儿童中，就未能找到代糖甜味剂能够帮助减重的确定证据。
2019年3月，Stroke杂志也发表了一篇与代糖饮料有关的论文【5】，对81714名年龄在50-79岁之间的美国妇女进行了平均12年的追踪，发现每天饮用两份或两份以上代糖饮料的人，中风和冠心病的风险较高，全因死亡率也比较高。与一周饮用代糖饮料不超过一次、也就是基本不喝代糖饮料的人比，每天饮用两份或两份以上代糖饮料的人，缺血性卒中的风险是1.31倍、冠心病的风险是1.29倍、全因死亡率是1.16倍。
图3. 食用代糖饮料的全因死亡风险（ASB即代糖饮料）。来源：Circulation《美国成年人长期食用含糖及代糖饮料与死亡风险的关联研究》
而前文提到的 Circulation最近发表的那项研究（图1）也分析了代糖饮料，同样没能发现代糖饮料有益健康的实锤（图3）。如果非要说的话，他们也发现在女性人群中，代糖饮料的摄入与较高的心血管疾病和全因死亡率有一定程度的关联（该研究中，男性人群未见此关联），但是数据比较弱，不像含糖饮料的数据那么实锤，还需要进一步研究。
综合以上研究看，白水才始终是最健康无害的饮料。对于习惯了含糖饮料的人来说，不宜长期无限饮用代糖饮料来替代含糖饮料，而是应该把代糖饮料当作从含糖饮料到水之间的一种短期过渡饮料。长期拿代糖饮料来当水喝的话，从目前的数据看，多半也不是特别健康——毕竟有那么多饮料公司在，含糖饮料也好，代糖饮料也好，真的要是有啥明显的益处，商人们还不得敲锣打鼓弄得街知巷闻？
不加糖/代糖/奶的咖啡、茶水等，也属于健康的饮料，可以用来替代部分白水，但是毕竟咖啡和茶含有咖啡因等成分，也不宜长期摄入过多。
白水始终是最健康安全的饮料。
那，你喝够水了吗？
每个人的身体状况不同，需要补充的水量和年龄、体重、活动量、天气等等都有关系。
笼统地说，美国国家科学院推荐的每日饮水/饮料总量是成年男性大约每天2.9升，成年女性大约每天2.2升。
而欧洲食品安全局的推荐饮水量则要少一点，他们建议成年男性每日摄入的水和饮料约为2升，成年女性约为每天1.6升（https://t.cn/ESYhDvn）。但是，2015年一项对13国近九千人的研究显示，只有40%的男性和60%的女性每天饮水/饮料能达到欧洲食品安全局的推荐饮水量【6】。
2016版的中国居民膳食指南推荐健康成年人每天喝1.5-1.7升的水（数据来源：https://t.cn/RfOWWY8），你喝到这个量了吗？
要是没有补足水分的话，要记得多喝点水啊。尤其是要多喝点白水。
最近的一项美国儿科研究显示，在2-19岁的少年儿童中，不分年龄和种族，只要是有喝白水的人，含糖饮料的摄入就会比不喝白水的人低【7】（图4）。
图4. 2011-2016年间美国青少年的卡路里摄入与含糖饮料摄入及白水摄入的关联
可能有人会说，这个发现简直就是废话嘛，喝了白水，自然就喝不了太多糖水了。但是，在美国，青少年含糖饮料消费相当高，1/5的少年儿童压根不喝白水，青少年肥胖问题也非常严重。在无所不在、根深蒂固的含糖饮料这个巨人面前，儿科学会等健康界从业人士简直就像是挑战风车的堂吉诃德一样，大声呼吁孩子们少喝含糖饮料，以减少肥胖等健康问题，可一直收效甚微……因此，这个发现，对堂吉诃德们来说，也是很鼓舞人心的。
另外，研究结果显示，在含糖饮料摄入问题上，对孩子影响最大的是家庭（而不是学校、社区），家里没有含糖饮料的孩子，肥宅快乐水就喝得比较少【8】。
如果家长不希望孩子喝太多含糖饮料，以免导致青少年肥胖等健康问题，最好的办法就是从自己做起，多喝白水，少喝糖。毕竟，不管对谁来说，多喝了白水，自然也就喝不下太多糖水了。
那么，喝什么样的白水最好呢？
JAMA Internal Medicine的编辑Deborah Grady此前发表过观点【9】，认为没必要专门为了多喝水而购买瓶装饮用水，任何安全的干净的饮用水都可以的，就是读者您家里的自来水也行啊，咱们少买点瓶装水，不但能省点钱，还能再减少点制造成本、顺便保护下环境，是不是呢？
有时候家里的自来水会有点怪味道，会让人不爱喝白水。我自己觉得用滤水器滤过以后，能除去怪味，还会留下点淡淡的甜，这样的白水，就还蛮让我愿意喝的呢。
来源：hippopx.com
作者（自我:）介绍
菜菜，科学女青年，哈佛医学院讲师。
参考文献
[1] Lichtenstein,A. H. Last Nail in the Coffin for Sugar-Sweetened Beverages. Circulation 139, 2126-2128, doi:10.1161/circulationaha.119.040245 (2019).
[2] Malik, V. S. et al. Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and ArtificiallySweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation 139,2113-2125, doi:10.1161/circulationaha.118.037401 (2019).
[3] Suez, J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance byaltering the gut microbiota. Nature 514, 181-186, doi:10.1038/nature13793(2014).
[4] Toews, I., Lohner, S., Kullenbergde Gaudry, D., Sommer, H. & Meerpohl, J. J. Association between intake ofnon-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analysesof randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ (Clinical research ed.) 364, k4718, doi:10.1136/bmj.k4718(2019).
[5] Mossavar-Rahmani, Y. et al. Artificially Sweetened Beveragesand Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women'sHealth Initiative. Stroke 50, 555-562,doi:10.1161/strokeaha.118.023100 (2019).
[6] Ferreira-Pego, C. et al. Total fluid intake and itsdeterminants: cross-sectional surveys among adults in 13 countries worldwide. European journal of nutrition 54 Suppl 2, 35-43,doi:10.1007/s00394-015-0943-9 (2015).
[7] Rosinger, A. Y., Bethancourt, H.& Francis, L. A. Association of Caloric Intake From Sugar-SweetenedBeverages With Water Intake Among US Children and Young Adults in the 2011-2016National Health and Nutrition Examination Survey. JAMA pediatrics, doi:10.1001/jamapediatrics.2019.0693 (2019).
[8] Haughton, C. F. et al. Home Matters: Adolescents DrinkMore Sugar-Sweetened Beverages When Available at Home. The Journal of pediatrics 202,121-128, doi:10.1016/j.jpeds.2018.06.046 (2018).
[9] Grady, D. Drinking More Water forPrevention of Recurrent Cystitis. JAMAinternal medicine 178, 1515,doi:10.1001/jamainternmed.2018.4195 (2018).
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