1起臀卷腹练到臀腹又能细腰
如何做：
1.仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与肩一样宽，大小腿折叠呈90度；双手放在耳朵两侧；其他部位自然放松；
2.先将腹部向地面方向靠拢，后倾骨盆；再接着做一个臀桥，膝盖放松，大腿内侧和臀部发力将身体抬起；
3.在臀桥的基础上，躯干保持稳定，呼气时卷曲脊柱，将上身向前向上带起；此刻，保持下巴微收，臀部收紧状态；
4.吸气，同时下沉臀部和肩胛骨，回到起始位置。
注意：
1.做臀桥时，膝盖保持原来的位置不变，不要扭转膝盖；
2.腰部不要发力；
3.保持颈部放松；
4.掌握正确的呼吸节奏。
Ps：
这是一个练起来不是特别累，但现代人群又必不可少的动作，调整身体结构，保证了腹部的横向收缩，腰越练越细，而不是练出突出来得腹肌，还可以塑臀！
2快速摆臂后蹲加速燃脂并更好感受身体发力
如何做：
1.双脚打开和髂同宽，脚尖和膝盖保持同一方向；腰背部保持平直；双手在身体两侧上举；
2.向下时吸气，快速将臀部后推，同时下摆手臂；
3.呼气发力，匀速伸动髂部，顶起上身，同时将手臂抬起还原。
注意：
1.膝盖不可以内扣；
2.保持腰背部稳定，不要利用腰部力量将身体顶起；
3.掌握正确的呼气。
Ps：
优点：这是一个伸缩复合性训练，利用摆臂和身体的惯性在离心阶段快速拉长深蹲的主动肌群，加强复原阶段时神经对动作控制的深化，因为身体要主动还原初始位置，因此更好的掌握正确的运动轨迹和发力方式。每次找不到臀部推起身体的感觉时，试试做这个动作，让身体（神经）更好的控制并记住这种发力感。
3弓箭步旋体99%的人都会做错的动作
如何做：
1.从正直站立姿势，做一个弓箭步；一腿在前，另一腿在后，两脚距离差不多与髂关节同宽；前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，后腿的大腿与地面垂直；将重心落在脚后跟的内侧；腹部收紧；上身保持自然直立；
2.呼气，骨盆带动身体向前腿一侧转动，此时骨盆和上身是一个整体；
3.吸气，维持重心点不变，脚跟蹬地带动骨盆-上身还原直立位置；接着按以上要点重复另一边。
注意：
1.身体重心不要左右变换；
2.始终保持脚尖-膝盖-大腿-髂面向正前方；
3.胸椎不要扭转，腹部维持静态紧张即可，感受臀部的发力。
Ps：
这个动作看似简单，但99%的人都会做错！其实这个动作是在弓箭步状态下做骨盆相对于髂关节的转动，而不是胸椎相对于髂关节的转动，是臀部肌肉的拉长和收缩，而不是腹部。
4加速弓箭步翘臀不粗腿系列
如何做：
1.弓箭步姿势：一侧腿在前，一侧腿在后，打开距离大约和髂同宽；双脚脚尖和膝盖指向正前方，双腿弯曲，大小腿呈90度，可以将身体重心放在足跟内侧；上身与地面保持垂直状态；腹部收紧，骨盆和上肢躯干保持中立位置，不要前倾，肩膀下沉，下颌微收；
2.发力呼气，脚所踩在的重心点迅速蹬地将身体顶起；吸气慢速还原。
注意：
1.身体和骨盆不要前倾；
2.下蹲时膝盖最好不要超过脚尖，以防给膝盖造成过大压力；
3.膝盖不要内扣，始终和脚尖保持同一方向；
4.身体重心不可左右置换，始终保持在一个点上。
Ps：
这动作属于“翘臀不粗腿系列”。在肌肉离心阶段放慢动作速度，让肌肉充分拉长，在向心收缩时迅速收缩，可以培养大家对动作的控制能力并有效增加消耗，让你在塑形减脂的道路上更加得心应手。
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