近年来，坚果丰富的营养已经被越来越多的人认可。市面上销售的每日坚果，也因其品种组合及小型包装，方便食用和外出携带而深受广大消费者的喜爱。
尽管坚果营养素齐全，但种类不同，其所含营养素也有所不同，因此坚果零食的选择必须结合正餐的摄入情况和人体的健康状况，做到平衡膳食，合理营养，才能有益于健康。那不同的坚果有何特点？我们应该怎样选择呢？
核桃
核桃含有丰富的蛋白质、脂肪、锌、锰、维生素B和维生素E。吃核桃能减少肠道对胆固醇的吸收，对防治高血压、动脉硬化有帮助。核桃含脂肪较其他坚果多，丰富的油脂可供给大脑基质的需要，所含微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，因此核桃还是健脑益智的营养佳品。而核桃中维生素E含量在坚果中居首，具有防止细胞老化、延缓衰老的作用。
榛子
榛子果仁富含蛋白质、脂肪、糖类、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素，其中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。
榛子富含油脂，对体弱、病后虚弱、易饥饿的人都有很好的补养作用。其维生素E含量仅次于核桃，能有效地延缓衰老、润泽肌肤。榛子仁中还含有抗癌化学成分紫杉酚，可以帮助治疗卵巢癌和乳腺癌以及其他一些癌症。
杏仁
杏仁含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B、维生素C、维生素E等。其蛋白质和钙含量相比其他坚果更突出。有研究表示，坚果蛋白属于植物蛋白，肝肾代谢功能差的人群，需谨慎选择。
杏仁可润肺清火、排毒养颜，对因肺燥引起的咳嗽有很好的疗效。杏仁中丰富的黄酮类和多酚类成分，不但能够降低人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险。
部分坚果10克的参考量
腰果
腰果含有丰富的蛋白质、脂肪、淀粉、多种维生素以及磷、硒、镁等多种矿物质。腰果的氨基酸模式和人体的氨基酸模式非常接近，蛋白质质量也很好，对蛋白质缺失的人群能起到补充作用。
腰果中的脂肪主要为亚麻酸和不饱和脂肪酸等，对降低胆固醇、预防心脑血管疾病有很好的疗效。此外，腰果还具有润肠通便、润肤美容、延缓衰老、提高机体抗病能力的作用。
松子
松子含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E，以及钙、磷、锰等矿物质。松子中的营养成分对大脑和神经有很好的补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品，对老年痴呆也有很好的预防作用。另外，松子还有软化血管、延缓衰老、润肠通便、增强人体免疫力的功效。
瓜子
瓜子蛋白质含量较高，含有丰富的维生素B1和维生素E、不饱和脂肪酸，以及铁、锌、钙、钾、镁等矿物质。因其热量较低，不含胆固醇，因此有降低血压、预防动脉硬化的作用。不同种类的瓜子有不同的营养成分。
葵花子含有丰富的维生素E，具有维持人体正常生育功能、促进发育，特别对儿童智力发育和延缓衰老有重要的生理功能。葵花子对预防贫血、降低结肠癌、保护心脏功能、预防高血压也非常有益。
南瓜子对于防治前列腺疾病和预防前列腺癌有显著效果，适宜男性人群经常食用。其丰富的泛酸可以缓解静止性心绞痛，并有降压作用。
开心果
开心果果仁含有丰富的油脂、维生素E等成分。它能辅助治疗神经衰弱、水肿、贫血、营养不良、慢性泻痢等病症，另外还有提高人体免疫力、护肤美容的功效。
栗子
栗子含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素C、维生素B、膳食纤维及钙、磷、铁、钾等多种矿物质。由于其含糖及淀粉较其他坚果高，故糖尿病患者要少吃，以免影响血糖的稳定。栗子能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补食品。
花生
花生含有大量的蛋白质和脂肪，还含有胆碱、维生素B、维生素K、维生素A、维生素E、硒及钙等20多种微营养素。
花生中的硒元素具有防治肿瘤、预防治疗动脉粥样硬化和心脑血管疾病的作用。维生素K有止血作用，血黏度高或有血栓的人不宜食用。花生含有丰富的谷氨酸、不饱和脂肪酸、蛋氨酸及天冬氨酸，可增强大脑的记忆力，促进儿童脑细胞发育、预防老年痴呆。
因大部分坚果脂肪含量高，所以患有高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病、腹泻、消化道急性感染以及脂肪消化不良的人群不适合食用。
根据《中国居民膳食指南》（2016）推荐，每人每周吃50～70克坚果为宜。因此我们日常选购坚果时应尽量选择正规生产厂家生产的，且选购原味的小包装或者商家已经分装好的混合坚果并限量食用。
另外，坚果除了可以单独当零食吃以外，还可以把果仁碾碎，加入做烘焙糕点的原料里，或者加入牛奶、酸奶中一起饮用。制作豆浆、熬粥的时候加入坚果补充营养也是一个不错的选择。
撰文/廖英（国家一级营养师、一级健康管理师、中国营养学会会员）
本文选自《知识就是力量》杂志
