哪种奶制品更有“营养”
选择奶的首要标准是蛋白质和钙，其次是其他的维生素和矿物质
云无心：美国生物与食品工程专业博士，科普作家，著有《吃的真相》等系列作品
从“每天一斤奶，健康十亿人”开始，牛奶在中国的消费量突飞猛进。各种来源的奶如豆奶、羊奶、骆驼奶、椰奶等，以及各种形式的奶制品纷纷走进人们的生活。
琳琅满目的“奶”，该如何选择呢？
“营养”是一个概念，简单地说：身体需要的东西，就是营养成分。除了婴儿，人们的营养成分是从多种食物中获取的。
当我们说“奶”的时候，一般是指牛奶。而讨论其他奶的营养，往往也都是与牛奶相比较。牛奶能够提供的营养成分，除了水之外主要是蛋白质、脂肪和乳糖，而钙则是最好的食物来源。其他微量营养成分中，维生素A、B1、B2、B12值得一提。除此之外的营养成分，在牛奶中含量很少，不值得在意。
所以，在选择奶的时候，考虑的首要标准是蛋白质和钙，其次是其他的维生素和矿物质。前两者是奶营养的关键，后者则是锦上添花。
还需要考虑脂肪和糖。牛奶的脂肪大约3%～4%，因为还承载着可溶性维生素，所以也可以接受。如果是外加了太多的脂肪，那就不值得。牛奶中有5%左右的乳糖，已然不低，但也是天然存在的，所以只能接受。可如果是为了口味而加糖，就降低了产品的营养价值。
有了这些基础常识，我们就可以来评析各种奶制品。
先要说的是，牛奶、羊奶、水牛奶、骆驼奶的选择不值得纠结。这些动物的奶都是优质蛋白和钙的优秀来源。其他的矿物质、维生素、脂肪和乳糖不尽相同，但只是这种多点那种少点的区别而已。作为饮食的组成部分，这些含量上的差别不值得纠结。所谓的“营养差异”，抵不过多喝一口少喝几口的影响。在挑选时，只根据价格和风味来挑选就可以了。
另外，奶不等于豆浆，选购时看清营养标签。大豆蛋白也是优质蛋白，在蛋白质方面可以代替牛奶。不过豆浆中的钙含量很低，而豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪，相对于牛奶的高饱和脂肪来说，更有利于健康。如果饮食中有比较好的钙来源，那么可以不喝牛奶喝豆浆;如果指望喝奶来摄入钙，那么传统的豆浆就力有不逮了。
现在商业化生产的豆奶会进行“配方”，有的会加入钙，但需要注意的是，不同厂家的产品配方不同，有的厂家会加入相当多的糖或者其他碳水化合物来改善风味和口感。具体的营养价值，需要从营养标签来确定。原则是：蛋白质含量应该比较高（3%左右），碳水化合物含量不要太高（5%左右），而标签上注明了添加钙（如果没有明说，应该就是没有添加）。
就鲜奶、常温奶、奶粉来说，差别主要在风味。相对来说，鲜牛奶的风味最接近“牛奶的本来味道”，而常温奶的味道会有一些不同。需要注意的是，鲜奶需要在运输储存中全程保持冷链，否则很容易变坏。
酸奶、奶酪、调制乳和乳饮料等，都是基于牛奶的衍生产品。酸奶是牛奶发酵得到的，理论上说，但凡牛奶的营养，它都有，还把一部分乳糖转化成了乳酸，有利于减少乳糖不耐受;并且有一些活细菌，或许有一些“聊胜于无”的健康作用。不过，纯的酸奶多数人喝不下，所以市场上的酸奶大都加了很多糖来调味。考虑到糖对健康的不良作用，多数酸奶其实不如牛奶好。购买的时候，请注意营养标签，纯酸奶的碳水化合物含量应该在5%左右，超过的就是加糖了。
奶酪可以看作“浓缩的牛奶”，但很多奶酪是“再制奶酪”，加入了其他成分以及盐来调味。
调制乳和乳饮料都是以奶为基础，是添加了很多其他成分的“奶制品”。不同的配方，营养价值相差很大。对于这些产品，要注意其营养标签和配料表，选择蛋白质含量高、盐和糖碳水化合物含量低的品种即可。
此外，就椰奶、核桃奶、花生奶等植物奶而言，如果看其营养标签的话，会发现这些奶的蛋白质含量一般都较低，含糖量较高。一句话，它们就是一些风味饮料，不能代替牛奶。
来 源：《瞭望东方周刊》2017年第48期
