食物怎么加热减少营养流失
把食物做熟，营养或多或少会有损失。烹调时要借助不同的媒介物把热量传导给食物，常见的方式有油传热、水传热、蒸汽传热和热气传热4种，哪种方式更有利于保留营养呢？
油传热，炒、煎、炸等。这类烹调方法的优点是，加热时油温可达到300℃，能够满足多种烹饪要求，成色快，且口感好、色泽艳丽。在较高油温条件下，食材表面干燥收缩、凝结成膜，使其内部浆汁不外溢，多种营养素也能保存下来。尤其值得一提的是，在油脂传热的过程中，原料里的一些脂溶性营养素，如胡萝卜素、维生素A、维生素E等容易释放出来，也更有利于人体的吸收。但油脂本身热量比较高，常用这类方法烹调容易增加肥胖、高血脂等多种疾病的风险。另外，烹调温度过高，不仅严重破坏B族维生素、维生素C和抗氧化物质等怕热营养素，还容易产生多种致癌物。所以，建议大家急火快炒，少用煎炸。偶尔油炸食品时要注意控制油温，煎炸油不要反复使用。
水传热，焯、煮、炖、涮等。水也是大量使用的传热媒介，其沸点为100℃，传热能力稍弱。焯、涮时能起到断生、去腥、除异味的作用，炖、煮时能分解原料中的蛋白质，产生鲜美口味，利于人体消化吸收。这类烹调方法的优点在于温度比较低，不会产生致癌物，在一定程度上保留了营养；缺点是维生素C、B族维生素等水溶性的营养素容易流失。因此，要根据原料特性来决定加热时间，以避免营养素损失太多。
蒸汽传热，蒸。蒸汽本身比沸水高1℃左右，再加上蒸箱、蒸锅中具有一定的压力，使得蒸的温度能达到101～106℃。蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法，它既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失，也没有煎炸时过高的温度，热分解损失比较小，氧化损失也少，没有油烟，而且不会摄入过多油脂。
热气传热，烤。一般使用烤箱、炭，或者借以热盐、热铁板的高温来烹制食物，常用温度在180～280℃。烤箱温度最好控制在200℃一下，若食材包上锡纸，局部温度可保持在100℃左右，能使食物受热均匀，营养素保留比较好，产生的有害物质也比较少，这是比较推荐的烹调方法。但不推荐用炭火烤食物（如烤串），因为这种方法温度很难控制，局部受热超过200℃时会产生杂环胺和多环芳径类致癌物。
（杨子江荐自《食品与健康》）
责编：我不是雨果
作者：王楠
来源：《今日文摘》2018年第03期
