大家都明白“三分练、七分吃”的，也知道最好远离快餐和零食。但要想吃得足够健康，你还需要花些时间来研究和区分什么是好的食物，什么是坏的食物。你真的摄入了高质量的营养吗？可能这就是你为什么没有达到最好增肌/减脂效果的原因。
下面列出了你应该加入及不应该加入购物车中的食物，做一个睿智的采购大人，才能更快更好地达成目标。你在健身房已经超越了很多人，是时候分一些精力去超市和厨房了！
蛋白质
优良的蛋白质来源
鸡蛋：所有优良食物之父，参考“每1个全蛋配合3个蛋白”的比例。
液体蛋清：纯净的鸡蛋清，烹饪更方便。
去皮鸡胸肉：干净、经济、高品质的蛋白质，可作为每餐的主要食物。
去皮鸡腿：高品质瘦肉，口感比鸡胸肉要好。
牛腱肉：精瘦牛肉部位，脂肪含量比鸡胸肉多，但依然是非常棒的肉类来源，绝对是你增肌、减脂的首选食材。
菲力牛排：非常鲜嫩的部位，价格昂贵但是非常值得。
水牛肉：精瘦红肉，非常美味，价格也非常昂贵，偶尔可以试一试。
比目鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。
龙利鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。
鳕鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。
三文鱼：健康的多脂肪鱼肉，野生品质更好。
罐装金枪鱼：经济实惠的精瘦鱼肉，如果担心钠的含量可以不考虑这项；另外，确保你买的是水浸而不是油浸的。
精瘦牛肉末：确保有至少90%以上的精瘦肉，是很好的增肌蛋白质之选。
奶酪：消化缓慢的蛋白质源，在两餐间相隔较久时，或睡前作为加餐都是非常不错的选择。
猪里脊：经济实惠的精瘦蛋白质来源。
野生海鱼（海鲈鱼、旗鱼等）：高品质蛋白质，比较昂贵。
你应该远离的蛋白质
带皮的鸡肉：鸡皮增加了你不需要的脂肪。
炸鸡：外面包裹的面包屑增加了你不需要的简单碳水。
熟食肉类：使用太多化学物质，是低品质的肉类。
培根：脂肪含量太多。
养殖鱼：和野生种类相比含有较少的OMEGA-3，且近年来的研究显示，养殖鱼所含的脂肪是很不健康的。
多脂肪的红肉：以牛排为例，如果牛排表面含有一些脂肪，但主体是精瘦红肉，那是没问题的，你只需要去掉边缘的脂肪即可；如果牛排主体就充满了白色的脂肪，那就是低品质高脂肪的牛排，或许会非常美味，但对你可没有好处。
碳水化合物
优良的碳水化合物来源
纯燕麦：非常不错的消化缓慢的碳水（慢碳），选择需要较长时间烹煮的种类。
刀切燕麦：和燕麦粥类似，是非常棒的慢碳。
水果：所有水果都很棒，但有些会更好，原因各异。蓝莓是你的首选，因为含有抗氧化物质；香蕉作为训练后的碳水补充非常棒。大部分水果比复杂碳水消化得更快，所以最好安排在早餐、训练前后食用。
蔬菜：关于蔬菜的选择你永远不会出错，它能提供纤维，每一餐都要摄取。增肌期所有的蔬菜对你都很有益处；但是如果你在减脂的话，选择绿色蔬菜，因为它们的卡路里和净碳水含量更低。
红薯、山药：美味的慢碳。
糙米：主要的慢碳来源。
白米饭：消化迅速的碳水（快碳），相比之下糙米会更好，但在增肌期食用白米饭也不错，可以提供足够的碳水和卡路里。
全麦面包：选择天然、未加工、不含白面粉的品种，最好自制，很好的慢碳。
麦乳：白米饭的替代物，快速消化的碳水。
你应该远离的碳水化合物
即食麦片：大多数麦片都充满了糖分，纯燕麦是更好更健康的选择。
糖果：满载糖分。
薯片：满载简单碳水和不好的脂肪。
冰淇淋、雪糕：满载糖分。
苏打水：健怡汽水可以接受，但一般的苏打水就只是糖水。
果汁饮料：果汁饮料基本上都添加了很多糖，直接吃水果更有营养更有益处。
脂肪
优良的脂肪来源
橄榄油/亚麻籽油：非常棒的脂肪来源，用于烹饪。
鱼油：健康脂肪最主要的来源。
杏仁酱/腰果酱：由坚果制成，但也是很好的脂肪来源。
杏仁：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。
碧根果：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。
核桃：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。
腰果：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。
天然花生酱：选择未经加工的种类，是很好的脂肪和蛋白质来源，加入奶昔很棒口感很棒哦。
牛油果：健康脂肪来源。
你应该远离的脂肪
油炸食品：这个直接戒掉吧，好吗？
黄油和人造黄油：不要再抹吐司上了，很不健康。
棕榈油和椰子油：比较不健康的脂肪来源。
植物油制的起酥油：不健康的脂肪来源。
现在你应该对食物的种类和选择有了一个清晰的概念了，试着列一张你这周的购物清单吧。这是主页妞的，供大家参考：
蛋白质
鸡蛋、鸡胸肉、牛腱肉、奶酪
碳水化合物
燕麦、红薯、糙米
水果（苹果、蓝莓、香蕉）
蔬菜（菠菜、西兰花、洋葱）
脂肪
橄榄油、鱼油（也可以选择胶囊）
杏仁、天然花生酱
以上的清单可以帮助你在健身中更高效地达到目标，但这不代表你一辈子都只能吃这些食物，放弃美食的乐趣，这个清单只是告诉你，冰箱中大部分空间应该放些什么食物。记住，努力的训练需要营养的食物来支撑，坚持健康的食物来源才能有更好的效果，加油！
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