用10次的最大重量来完成20次——听起来不可思议是吗？等你学会了这个“阶梯训练法”，你就能体会到那种“生不如死”的灼烧感，然后你要做的就是好好休息，等着肌肉生长就行了。
先看一下“阶梯训练”是什么样的：
·用10-12次的最大重量完成2下动作
·休息10-15秒，然后马上完成3下动作
·休息10-15秒，完成5下动作
·休息10-15秒，完成最后10下动作
有人会说，做20次，那还是增肌吗？你可别忘了，你用的重量是10次的最大重量，也就是说这么做不仅能起到撕裂肌肉，刺激生长的效果，强度还比传统的做10次休息要高。你的快速收缩肌纤维会在“阶梯训练”模式下做更多的功，而这受益于那10-15秒的休息时间，它们的能量来源（ATP）因此能获得更多恢复的时间。等到你做完20下，你会发现比以往更累，训练肌群更酸更使不上劲儿。
与其说这是对肌肉的考验，不如说它更是对你意志力的挑战，与力竭组不同的是，你有一个固定的目标，那就是总共做20下，而每休息一次，你就要比上一次多做一下动作，每一下动作你都在挑战自己的极限，听上去是不是很刺激？或许这正好能够满足很多有“自虐倾向”FitTimers的胃口。
最适合阶梯训练的动作
这个训练技巧在复合动作上收益最大，比如卧推，站姿推举，引体向上，负重双杠臂屈伸，深蹲，反向划船等，不过如果你想的话，也可以在做单关节动作的时候用到此技巧，但是一定要注意细节，特别是动作的质量，这样才能最小化受伤的风险。
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