清明小长假才刚结束两天，好多人不知道为什么已经觉得工作累得不行了——“明明才刚度完假，为什么还是好累？”下午公司的一个小哥哥这样问我。
不知道你的状态怎么样？放了几天假，你有没有觉得全面回血、活力四射？还是依然一如既往地萎靡不振呢？
其实，越休息越累的情况很常见。就算是平常的周末，很多人也会觉得完全起不到修整的作用。身边经常听到这样的一轮：
“上班好像也没干很多活儿，但下班到家总觉得很累。”
“每天醒来很少觉得自己‘焕然一新’，反而觉得全身紧张、沉重。怎么越睡越累了？”
“总是觉得身体和神经紧绷着”。
还有很多同学抱怨睡眠问题，入睡困难，躺在床上总觉得很紧张。甚至开始尝试各种睡眠偏方，褪黑素、草药、运动，甚至是镇定类药物——但好像也是收效甚微。
为什么会这样呢？美国精神病学家Edmund Jacobson认为，之所以人们会持续紧张疲倦，是因为我们并没有学会放松。放松并不是躺在床上不动、或是出门度假那么简单。
今天我们就来和大家聊聊：为什么我们会那么累，放松的几大误区，以及如何正确地放松。
现在，闭上眼感受一下，你的身体部位是不是感到僵硬、紧张？比如脖子和胸口发紧、头疼等等；同时，你可能感觉情绪很烦躁、紧张，或者即使手头没有事情要做，却还是随时警觉着，想着万一有新任务要解决，或是新问题出现了怎么办？如果你符合上述的描述，说明你正处于紧绷的状态下。那么，为什么我们会感到紧绷呢？
1. 紧绷感的出现，源于我们过度消耗了能量
Jacobson(1976)教授指出，人会紧绷是因为能量消耗过度。他把人们对能量的使用比作开店经营，一家店的金钱是有限的。如果成本太高，就会进入财政紧张，紧绷感就意味着我们的能量陷入了“财政紧张”。但是，现代人明明每天不会进行大量体力劳动，为什么还是会消耗能量呢？Jacobson教授解释说：即使表面上没有大幅度运动，人体内依然存在许多张力，会持续不断地消耗能量。
在我们察觉不到的时候，我们的肌肉也不断地在使用能量。人有两部分肌肉，随意肌和不随意肌肉。随意肌指的是能随着我们意志运动的肌肉，比如你的手臂可以根据你的想法，去抬起箱子；而后者则是不随我们意志控制的肌肉，比如不论你是不是愿意，你的心脏肌肉总是在运动；情绪紧张时，你的消化系统肌肉的蠕动会降低等等。
我们容易意识到随意肌的变化，却很少觉察到不随意肌的运动，而后者在持续地累积着张力。比如当你兴奋地投入工作时，心脏的不随意肌会发生改变以加快心跳，帮助你保持在兴奋状态，以解决工作中的挑战；而且，情绪的变化也会影响不随意肌，比如，当你焦虑时，不随意肌的形状与运动都会相应变化，使得身体进入“战或逃”状态，好像整个人都绷直了。这些变化都会消耗能量。所以，有时尽管你坐在椅子上一动不动，一天下来也会觉得精疲力尽，因为你没有察觉到：自己的情绪与面对的任务一直催促着体内的肌肉去耗能。
2. 为什么人会长期紧绷？
人们会因为外界刺激和情绪变化进入紧绷状态。但不是所有人都会长期紧绷，有些人的紧绷只会持续一会儿、或是一两天，而有些人的紧绷感却长期存在。那么，哪些因素造成了人们长期紧绷呢？（O'Brien & Roney, 2017）
首先，所在公司的企业文化鼓励人们透支能量。许多企业的公司文化鼓励人们成为工作狂，过分推崇“狼性”，错误地认为持续紧张就意味着高产出，而休息就是懈怠。受到企业文化影响，许多人认为只有通过不断地工作，才能证明自己的价值，或是不在竞争中输给同伴。于是人们习惯于超额透支能量，唯恐自己一旦松懈下来，就会被淘汰。
其次，糟糕的时间管理也会让人陷入持续紧绷。例如，有习惯性拖延的人们在完成任务之前，会长时间陷入“没有完成任务”焦虑中，在此期间，即使拖延者没有在工作，Ta也在情绪的影响下处于无法放松的状态；而等工作终于完成后，由于拖延浪费了原本可以用来休息的时间，拖延者也无法得到充足的放松，最终形成长期紧绷感。
而那些总想着“事情做完我再休息”的人们也容易长期紧绷。他们总想着要等事情完成，才能放心投入地放松。然而事情总是一件接一件的出现，他们很少有放松的时候。而且，实际上，研究发现，在工作到一半时去放松，和工作结束后去放松，产生的欣悦感是相似的。工作结束才去休息，并不会比中间就去放松更让人感到享受。所以，不要拖到所有事做完才去放松，有时间休息就应该抓紧机会休息。
最后，高敏感人士容易持续紧绷。高敏感人士对他人的情绪和外界刺激（例如声音气味等等）容易过度反应。比如声音的突然变化会让高敏感人士进入应激状态、感到惊惧，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他们的注意而已。呆在同一种环境里，普通人会感到很舒缓、放松，但对高敏感人士而言，却像是待在一个需要随时准备战斗的危险地带。长此以往，比起普通人，高敏感人士总是消耗更多能量，也就容易持续地感到紧绷（Aron, 1996）。
不过，长期紧绷到底有什么坏处？为什么人们要拒绝紧绷，更多地放松？
3. 长期紧绷的坏处与放松的好处
长期紧绷除了会导致生理疾病，比如高血压、心脏病之外，也会诱发心理疾病，例如焦虑症等等。而且，长期紧绷会造成“紧绷的恶性循环”，使得你越来越容易紧张。这是因为，每个人都有能量上限，一旦超出了上限（能量消耗过度）就会紧绷，而长期紧绷的状态会损伤你的身体和精神，最终降低你了的能量上限，就像一块金属反复掰揉后容易拗断一样。能量上限降低后，你会比过去更容易感到紧绷，紧绷状态更容易持续。
当你进入长期紧绷的恶性循环，度假并不能帮助你缓和，因为在这时，长期紧绷很有可能已经造成不可逆的损伤。你真正需要做的是，一陷入紧绷状态，就及时放松。（Jacobson, 1976）
有些人误以为“放松就是在浪费时间”，他们由于不了解放松的好处而不重视放松。实际上，放松对我们的生活与工作有许多帮助。研究人类表现的作者Brad Stulberg提出了一个公式：“紧绷+放松=成长”。他认为，如果缺乏放松，人们就更难以自我提升(Stulberg& Magness, 2017)。
现在，我们了解到放松的好处了。但到底怎样的状态是“放松的状态”呢？
简单地说，所谓放松，是“既不激动也没有不安的状态”。放松状态下，人们处于低紧张水平，没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起(arousal）；与此相反，人们往往有种平静的欣悦感（Jacobson, 1976）。
研究焦虑的心理学家Edmund Bourne教授列出了具体的放松标志，如果你有类似的感受或者现象，那说明你可能处于放松状态（Bourne, 2011）：
心率减缓
呼吸减缓
血压降低
骨骼肌紧张减少
新陈代谢降低
分析性思考降低
在谈谈怎么真正地放松前，我们先为大家澄清几个关于放松的误区。错误的放松方式无法缓解你的紧绷状态，反而让你持续处于紧绷中(Jacobson, 1976; Stulberg&Magness, 2017)：
误区1：以为娱乐（entertainment）就等于放松
澄清：娱乐可以给我们带来快乐，但娱乐未必让你放松，它依然在消耗你的能量。比如当你看电影或是刷社交网络时，你仍然兴奋地等待抓取信息，或是不断对信息进行分析。所以，有些人在娱乐结束后，反而感到更疲倦，甚至头疼。
误区2：以为运动就等于放松
澄清：如今人们越来越提倡要运动。适当运动确实能增强体质、缓解僵坐带来的肌肉酸痛。但过强的运动反而会进一步消耗能量。举个例子，下班散步可以让你在舒适中放空大脑，但无氧快跑赶车则让人精疲力尽。而每个人适宜的运动量是不同的，同样是慢跑，健康人会感到放松，但是体质较差的人会感到耗竭。运动专家Steve Magness建议：不要一味地遵从书本、网络给出的运动建议，人们要观察自己运动时的状态，根据自己的感受，灵活地选择和调整自己的运动方式。
误区3：以为和他人聊天就等于放松
澄清：有些人累了后会去找他人聊聊天，想借此休息。但不是所有的聊天都能让你放松。特别对于社交焦虑者而言，与人交流意味着要承担社交可能带来的风险，他们容易在聊天过程中怀疑自己是不是说错话、有没有给他人留下不好的印象。于是更加疲倦。
既然娱乐、运动和聊天都未必能让人放松，我们又该怎么办呢？接下来，我们为大家介绍一下怎样真正地获得放松。
在上文中提到，长时间紧绷后给自己放长假，也很难恢复紧绷带来的损伤。如果想避免长期紧绷带来的伤害，正确的做法是在紧绷早期就开始放松。今天我们在文中教大家的，就是如何在日常生活中，见缝插针地放松。
1. 放松的核心是日常良好的能量管理
Jacobson（1976）教授建议人们像管理预算一样管理自己的能量，注意“节流”，避免能量的过度使用。我们可以规划自己的放松，时间比如列一个“活动-能量”单，写下对我们而言，哪些活动会消耗大量能量，而那些活动耗能较少。选择那些能给你带来快乐、且耗能较少的活动，可能是看小说啊、发呆啊等等。在做日常工作规划时，也要将这些小能量活动放到日程计划里。
此外，要好好利用周末来放松。尽量不要在周末加班。这要求人们平时要做好时间管理，避免拖延，把工作日应该完成的事情放到周末去做。
2. 工作间隙的小睡（nap）
研究建议人们可以在工作期间进行15~30分钟的小睡，可以有效地提升记忆力，并且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。但小睡时间不宜过长，如果超过30分钟，人们负责决策的脑区活动会开始减弱，等醒来后，人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。
3. 买个自然风景的海报/相册放在手边
研究表明，自然环境能帮助人们舒缓他们的压力，脱离紧张状态。而且，我们不必专门去公园工作，只要能看见有自然景色的图片就行。建议可以买国家地理的杂志，感觉脖子僵硬、身体发紧时可以翻着看看，或者在工位旁贴一个有自然风光的海报等等。
4. 社交放松（social recovery）
先前提到，不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时，找自己最信任、熟悉的朋友们，和他们聚在一起。有时你们不必一直聊天，即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果你们想要聊天，注意不要谈论工作等会让你紧张的内容（所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松）。
5. 快速渐进性肌肉放松法
Jacobson教授认为人长期紧绷是由于人的肌肉长期处于不放松的状态，为此，他创造了“渐进性肌肉放松法”，来彻底地放松肌肉群。和小睡一样，整个活动大约持续15分钟，适合人们在工作间隙完成（AnxietyBC, 2017)。
在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你可以斜靠在扶手椅上，如果条件允许，可以将鞋脱下。在活动开始前，先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。
活动第一步是“紧张”。找到一个特定的肌肉群，让它们紧绷起来。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸，尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张，甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖（但注意不要造成太大的痛苦）。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群，比如当你握紧左手时，你会不自觉地绷紧肩膀，但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群，最终做到能在紧绷某一个肌肉群时，不影响其他的肌肉群。
紧张5秒结束后，进入第二步：迅速放松紧张的肌肉。紧张5秒之后，迅速松懈下来，并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在的松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后，这个活动不单能帮你放松肌肉，也能帮你提高日常觉察，迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。
保持这种放松状态大约15秒，然后转到下一个肌肉群。重复“紧张-松弛”的循环。等完成所有肌肉群后，花一段时间感受深层次的放松。在这个练习过程中，你会动用到全身各个肌肉群，为了方便记忆，你可以从脚开始，一点点向头顶移动。肌肉群的分布见下图。
肌肉群和它们的运动方式
通过今天的文章，我们想和大家强调：要想获得质量良好的放松，需要在平时就认真地做好能量管理。越是因为疲倦而懈怠，越有可能导致紧绷的持续。而当放松成为你的日常惯例后，你就不用费神去规划放松，放松将变成习惯和自然。希望看完今天的文章后，大家能及时地用这些小技巧，让生活更张弛有度。
能为之拼搏的梦想，能及时放松的生活，都是人生中不可或缺的。
今日互动：紧张焦虑时，做什么会让你感到放松？留言分享给大家吧~
以上。
KY作者 / 隋真
编辑 / KY主创们
References:
AnxietyBC.(2017). How to do Progressive Muscle Relaxation. AnxietyBC.
Aron,E. N. (1996). Counseling the highly sensitive person. Counseling and Human Development, 28, 1-7.
Bourne,E. J. (2011). The anxiety and phobia workbook. New Harbinger Publications.
Jacobson,E. (1976). You Must Relax. London, LN: Souvenir Press Ltd.
O'Brien,E., & Roney, E. (2017). Worth the wait? leisure can be just as enjoyable with work left undone.Psychological Science, 956797617701749.
Stulberg,B. & Magness, S. (2017). Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success. Amazon Digital Services.
