维生素A“中毒”说
最近有则新闻说，有位张先生每天早上喝果蔬汁。一个月下来，整个人都变黄了，被医生诊断为“胡萝卜素血症”。
如今不少人把喝果蔬汁作为一种“养生”方式。这条新闻让人困惑：为什么喝果蔬汁会变成“小黄人”？“胡萝卜素血症”是一种什么病？我们还能喝果蔬汁吗？
维生素A（Va）是一种极其重要的维生素，缺乏它会导致人体内许多生理活动不能正常进行。从而出现多种症状，比如夜盲症和失明。根据世界卫生组织的数据，全球约有1.9亿的学龄前儿童和1910万孕妇处于维生素A不足的状态。
食物中的维生素A有两种状态：一种是来自于动物的“成形Va”，比如视黄醇和视黄醇酯;另一种是来自于植物的“Va前体”，比如β-胡萝卜素。
成形Va和Va前体都不能被人体直接利用。到了体内，它们要先转化为视黄醇，再被氧化成视黄醛，然后进一步氧化成视黄酸。只有转化成视黄醛和视黄酸，维生素A才能发挥各种生理功能。
来自于动物的成形Va很容易转化成具有生理活性的视黄醛和视黄酸。大量摄入它们，可能导致颅内血压升高，出现晕眩、恶心、头痛、皮肤瘙痒、关节疼痛、休克甚至死亡。这就是“维生素A中毒”。不过，通过食物摄取的维生素A剂量很难达到中毒的程度，通常的中毒病例都是因为大量服用维生素A补充剂导致的。
β-胡萝卜素转化为Va活性形式的反应要复杂一些，人体具有“自动控制”功能。当体内的视黄醛和视黄酸较多时，转化就会被抑制，血浆中的β-胡萝卜素含量就会很高，从而出现“胡萝卜素血症”。
β-胡萝卜素是脂溶性的，会累积到皮下脂肪中。当累积得比较多时，皮肤就会变黄，严重的就变成了“小黄人”。
跟维生素A中毒不同，胡萝卜素血症只是影响皮肤的颜色，看起来有点怪异，对健康并没有明显危害。
维生素A跟其他的微量营养成分一样，少了不行，多了也不行。那么，到底多少才是“合适”呢？
前文说了来自于动物的维生素A和来自于植物的胡萝卜素到了体内都可以转化为具有生理活性的形式。不同的维生素A衍生物转化效率不同，比如12微克的β-胡萝卜素相当于1微克视黄醇，而同样量的视黄醇，则需要24微克β-胡萝卜素。
在我们的日常生活中，有时会看到用“单位（IU）”来表示维生素A的量。需要指出的是，不同来源的维生素A或者Va前体，同样的IU数值在体内的活性是不一样的——换句话说，吃猪肝获得的1个IU的维生素A，跟吃胡萝卜得到的1个IU的胡萝卜素。到了体内转化成的Va活性是不一样的。在营养学上，“视黄醇活性当量（RAE）”才是统一的标准。
提供维生素A最高效的食物是动物肝脏，植物中胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜的含量也很高。
美国营养委员会制定的维生素A“摄入上限”是每天3000微克RAE。一杯240毫升左右的胡萝卜汁中约有1700微克RAE。
新闻中没有说这位张先生每天喝多少胡萝卜汁。有文献记录，每天喝3杯胡萝卜汁，过一段时间皮肤就会变黄。不同的人对于胡萝卜素的转化能力与敏感性不同，可能有些人对胡萝卜素的累积能力更强，从而更容易“变黄”。张先生可能就是容易累积胡萝卜素的体质。除了胡萝卜，菠菜和红薯也都含有丰富的β-胡萝卜素，用它们打汁喝，也很容易导致胡萝卜素摄入过多。
需要注意的是，通过蔬菜水果摄入胡萝卜素，不必担心过量的问题。但是通过动物肝脏摄入维生素A，就要适可而止。如猪肝、鸭肝、羊肝、鸡肝等，是许多人常吃的美食。以猪肝为例，10到15克就能满足成年人一天的维生素A需求，而50克就能超过“安全摄入上限”。
“胡萝卜素血症”并非真正的中毒，如果出现了，只要停止摄入过多胡萝卜素，就会逐渐恢复。
所以，喝果蔬汁，不用担心“中毒”。不过，果蔬打汁只是让摄入果蔬“方便”一点而已，并不产生新的营养。反而失去了许多“营养”。具体来说，喝一杯果蔬汁比吃一杯蔬菜容易，但打汁过程中大量抗氧化剂被氧化，打汁后滤去残渣也丢失了大量膳食纤维和矿物质。所谓“破壁释放更多营养”“有利于营养成分吸收”等说法，都是营销忽悠，当不得真。
维生素A是一种极为重要的营养成分。在食物中，虽然有肝这样的“维生素A超级来源”，以及胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜等“胡萝卜素大户”，但是很多人的食谱中也并不是经常吃这些东西。尤其是在经济较落后的国家和地区，维生素A缺乏的情况很常见。
不少人总觉得维生素是好东西，多吃点也没有关系，为了“保险起见”甚至经常服用维生素补充剂。然而，多项研究发现，维生素A补充剂可能导致骨密度降低从而增加骨折风险。虽然这一现象不见得是“盖棺定论”，但我们实在没有必要去承担这种风险。
即便是在食物中很安全的胡萝卜素，长期摄入补充剂也没有好处。有大规模的调查数据显示，对吸烟或者曾经吸烟的人群来说，长期摄入胡萝卜素补充剂，会增加肺癌和心血管疾病的风险。
简言之，维生素A很重要，安全稳妥的方式是经常吃一些富含胡萝卜素的蔬菜水果，偶尔适量地吃一些动物肝脏也可以。
作者：云无心
来源：《瞭望东方周刊》2018年第22期
