不负宾朋不负餐
和独自用餐相比，人们在聚餐时吃得更多
不少减肥的人会遇到这样的尴尬时刻：本来接到朋友聚会的邀请是一件让人开心的事，可细一想却又不免挣扎：与朋友一起吃饭会让人胃口大开，这会让减肥的成果功亏一篑。去还是不去，这是一个问题。
世界杯期间有个古怪的现象：在电视里22条精壮的汉子挥汗如雨地奔跑90分钟，而在电视前的沙发上，体型明显更需要运动的人却一边看球，一边不断地往嘴里倒啤酒，塞小龙虾。这似乎是世界杯聚会的常态：以足球为名，行大吃大喝之实。一场比赛下来，场上球员的体重会由于水分流失减轻一公斤，场下的观众则可能会增加体重。
看球越多，体重越大。对球迷来说，世界杯也可以被纳入“每逢佳节胖三斤”的范畴。唯一值得安慰的是这一赛事四年才一次，四年期间球迷们有大把机会自己上球场，在不断奔跑中消耗和朋友们看球聚会时积攒的脂肪。燃烧脂肪的过程是痛苦的，或许这个时候会对聚会的小伙伴们有一丝怨念：都怪他们看球时一直吃东西，带乱了节奏，弄得自己也没少吃。
把吃得太撑怪罪于就餐伙伴是普遍存在的情况，每个人的朋友里都有让人食欲大增的角色。研究表明，与朋友一起吃饭会让人大快朵颐，而且大家用餐时会容易随大流，一起向盘干碗净这样的目标发起冲击。这便会被挟裹着一起吃多，共同变胖。一般来说，吃多少和吃饭时间的长短密切相关。和朋友们一起看两场球吃的东西，肯定比只看一场要多。
没有球赛的时候，和朋友们一起用餐的话，人们很可能会在聊天中延长进餐时间，不知不觉地就多吃掉了两个肉串。
吃多少和聚会时间长短有关，但和聚会人数的多寡并没有正相关的关系。虽然人们容易觉得，聚会时人数越多用餐时间也就越长。实际上，如果限制用餐时间，人数多的聚餐并不会比人数少的聚餐吃得多。英国科学家2006年曾召集了132个人进行实验。让他们在12分钟或36分钟内吃饼干和披萨，他们或独自、或两人一组、或四人一组用餐。在每个固定的用餐时间内，不论人数多少，吃的东西数量都差不多。
人多的时候，可能带来的一个影响是：会点更多的菜来满足不确定的需求。聚会还没开始，似乎肚子已经饿了，往往在还没点餐之前就下意识地决定放纵一把。美国食品科学家彼得·赫尔曼基于这一现象提出了“盛宴假设”的理论：放纵自己是社交聚餐的一部分，吃饭也是为了社交，这样就算吃得更多，人们心里也不会有过度放纵的负罪感。
过度放纵的负罪感可能发生在聚会结束后，峰值出现在站在体重秤上的那一刻。
美国萨姆休斯顿州立大学健康心理学家德卡斯特罗收集了500多人的日记，记录他们的膳食以及他们就餐状态，是聚餐还是独自用餐。德卡斯特罗分析整理后发现，和独自用餐相比，人们在聚餐时吃得更多。
其他科学家的实验也发现，相较于独自用餐，人们在聚餐时多吃了40%的冰淇淋，以及10%的通心粉和牛肉。德卡斯特罗将这一现象称为“社交助长作用”，并称其是“一个对饮食最重要和最普遍的影响，但作用尚待确定”。
有人陪伴对于胃口的影响如此之大，以至于一些“假陪伴”都会发挥出效果。比如，某些火锅店会在独自进餐的顾客对面椅子上放一只玩具熊，或者通过视频设备，让身处不同城市的人一起吃饭聊天，这些方式会让人感受到有人一起吃饭的乐趣，进而有可能增加人们的食量。
在一项日本研究人员进行的研究中，参与研究的人被安排独自对着镜子或对着墙吃爆米花。结果发现，对着镜子的人吃的爆米花较多。正因为如此，有不少餐厅在室内安装了引人注目的镜子，这不仅是为了采光，也是给食客提供心理暗示。
在和朋友一起吃饭的时候，除了胃口外，连口味和偏好也会受到影响。人们更易仿效同伴的饮食习惯，比如有不少本来不吃辣椒的人，和无辣不欢的朋友经常一起吃饭的话，也会慢慢爱上川菜。女性选择食物比男性更易受宣传的影响。如果认为他人饮食得体，人们也就会照此方法选择饮食。
此外，聚餐时商家的引导也有立竿见影的效果，英国的一项研究显示，如果餐厅的海报介绍大多数顾客都吃蔬菜，食客们在点餐时也会加点蔬菜。而看见散乱的糖果包装纸也会诱惑顾客买更多的甜点。
吃多少、喜欢吃什么都会受制于社交环境影响，这一习惯可能要追溯到石器时代，当时这种习惯有利于靠集体打猎为生的祖先们更好地分享为数不多的食物。
跟别人吃一样的食物，可以养成年幼者对安全和营养食品的偏好，从而避免潜在的危险食品。
英国伯明翰大学饮食心理生物学教授苏扎内·希格斯说，“我们可以通过尝试和犯错来学习如何饮食，但这是有风险的，因为我们可能会因吃错而生病。我认为从年轻的时候开始观察别人并跟别人吃一样的东西是很重要的，尤其是向那些长寿的人学习，因为他们的饮食习惯正确而健康。”
好消息是，真想一门心思减肥的话，还是有办法在一群大吃大喝的朋友们中间“生存”下来的。
比如说吃什么很重要，当朋友们要点芝士蛋糕时，要是拒绝只喝杯水显得不合情理，在这种情况下，来几根小胡萝卜是个不错的选择。既不让嘴闲着，又不会摄取太多热量。
其实很多旨在减肥的人士都知道要想保持身材苗条，要少吃富含碳水化合物的食品，各种低碳食谱也因此应运而生。碳水化合物也分不同颜色和种类，它们的作用和功能大不相同。有些是能在朋友聚会中大吃特吃的“好碳水食品”，有些食品则要付出负罪感。
朋友们要的奶酪蛋糕属于“白色”碳水化合物，包括碳酸饮料、糖果以及加工和精制食品，比如蛋糕和饼干。这些淀粉类和糖类碳水化合物主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖，为人体提供能量。如果过多摄入这类碳水化合物，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪，导致发胖。
还有“米色”碳水化合物，例如豆类以及一些未加工的全谷物类。这些食品相对而言消化比较困难，它们可以进入结肠，因此提供的热量也相对较少。它们的主要任务是为人体肠道里的细菌提供营养，换句话说，它们的主要任务是为肠道微生物提供养分，而不是为其提供能量。健康的肠道细菌对人体的健康非常重要，所以它们对人的精神健康和身体健康都必不可少。
来自水果和蔬菜的膳食纤维属于“绿色”碳水化合物。“绿色”碳水化合物可以让人感到吃饱了，并能减缓胃部排空的时间。它可以为人体提供维他命以及矿物质。“绿色”碳水化合物还可以让牙齿和牙周更健康，同时对肠道有益。每盘食物中，一半应该是绿色或是颜色鲜艳的食物，包括新鲜蔬菜、绿色沙拉、西红柿及茄子等。
因此，和一群朋友聚会时，在知道自己管不住嘴的情况下，可以多吃一些水果蔬菜等“绿色”碳水化合物，这可以算得上“不负宾朋不负餐”的双全之法。几次之后你就会发现，原来胡萝卜和黄瓜其实和观看世界杯也相配。
作者：张燕
来源：《瞭望东方周刊》2018年第25期
