我们通常可以通过观察某个人的身体姿态来判断他的运动模式，所有稳定姿态的前提都是脊柱保持对齐排列。脊柱整齐的排列是我们运动的核心。当我们找到最佳的结构排列时，我们有更大的运动自由度和更好的肌肉衔接能力。当脊柱的正常曲度排列整齐时，“脊柱中立位”是脊柱对齐排列最直接的路径。
专注于脊柱的灵活性、稳定性和力量是基础，它始终是我们的第一个校准原则，也是我们指导每项训练的基础。如何找到自己正确的骨骼排列，文章后面介绍的四种训练方法可以帮助你保持脊柱中立位排列，并且可以使你更轻松地进行活动。
找到最佳的排列方式，需要注意三个部分：
1.空间
从头到脚尽量增大呼吸的空间，根据你身体的位置，呼吸可以从头部延伸至尾骨。这样可以使身体较为放松，创造足够的空间也有助于椎间盘的健康，可以使骨骼良好地排列在关节上。
2.中立位
中立位对于我们的身体是最健康的体位，在生活中时刻有这种姿势意识是非常关键的，因为它直接转化为我们生活的方方面面。脊柱有四个弯曲：颈椎向前凸，胸椎向后凸，腰椎向前凸、骶椎向后凸。
3.支撑
这样做是为了保持空间、保持对齐，并为肌肉提供最佳支撑位置。它是由内而外产生的能量，是一种支撑性的、放松的平衡状态，使人们能够更轻松地保持脊柱中立。
一、如何实现脊柱中立的最佳坐姿
我把它叫做坐姿冥想。在这个姿势中，我们会找到最佳骨骼对齐方式，也就是现在的位置，专注于自己的呼吸，引导你找到更深层次的身体参与和支撑。
1.坐立位，双腿分开约与髋部同宽放于身体前方，略微屈曲，将坐骨扩大，使大腿深埋于髋臼处。
2.坐骨向下，并通过头部向上顶进行对立，使脊柱尽可能地延长。
3.呼吸时肋骨移动，下颌向回收，使你的躯干垂直于肩部、肋骨和臀部，从侧面可以看到脊柱的三个生理弯曲。
4.集中注意呼吸，吸气时尽量使身体延伸，呼气时，使肌肉和骨骼紧紧地贴在一起，在你延长的脊柱周围产生收紧保护的效果。
5.重复练习几次。
二、下蹲进行核心和膝关节力量训练
下蹲是一种功能性锻炼，可以训练身体在最大支撑的状态下屈曲和上抬，在我们的日常生活中会转化为许多实际的方式。下蹲训练对于膝关节力量的加强是非常有利的，有助于膝关节的康复，尤其是膝关节内侧和外侧的一些问题。
练习时，始终优先考虑身体骨骼关节对齐排列和肌肉的参与，而不是把下蹲的深度和运动范围放在首位。每个人的骨盆和股骨情况都是不同的，可能有人能够下蹲的程度更深，这样都是在选择更适合自己身体的方式。
1.双脚开立略宽于髋部，两侧脚趾向外，分别指向2点和10点钟的方向。
2.感觉身体的重量均匀地分布在脚掌周围，尽可能地使膝关节屈曲，使膝关节从踝关节处前倾，但膝关节一定是在脚趾的后方的，并位于脚的中心。
3.尽可能地挺直躯干，保持脊柱中立，躯干与胫骨呈平行的角度，但是练习时越专注于使躯干直立，就必须有更强的核心肌肉控制能力。
4.伸展腿部，当你伸展的时候，把注意力集中在臀肌向上的力量上，使脚后跟向后发力，注意股后肌群的力量。
5.在下蹲位置时想象股四头肌在伸长，这样可以将他们保持膝关节周围肌肉的活跃，并且可以使肌肉更长、更强壮有力。
6.弯曲膝关节，使它们在脚的中心线上对齐，可以同时支撑大腿内侧和外侧。注意在弯曲和伸展的过程中，内侧胫骨互相靠近的同时将大腿内侧分开。这个动作是“小腿向内，大腿向外”，帮助你保持大腿内外侧的接触，这样就能使肌肉和骨骼紧密联系在一起了。从而优化稳定性和力量——从前到后，从一侧到另一侧。
7.下蹲然后慢慢起身，每组30次，重复几组。
三、仰卧脊柱伸展训练
我们进行这项练习以保持脊柱和骨盆的中立，并且尝试找到轴向伸展的方法。轴向伸展是头部、脊柱和骨盆的正确排列方式，尽可能拉长，在运动时提供关节间的最佳间距。当你的关节排列整齐时，正确动员肌肉的能力就更强，脊柱对齐排列也是使每项练习产生最佳训练效果的关键。
这项训练的重点是将背部与地面紧密融合。用力将整个背部和地面相连，使自己有更强的能力来动员躯干所有的稳定器。
1.仰卧于地面，屈膝，双脚平放于地面，前后摇动骨盆（靠近头部、远离头部），找到中间点，这个位置就是你的中立点。
2.吸气延伸至脊柱，尽量让坐骨和头顶相互远离，这就是上面提到的轴向伸展。这样可以为椎骨之间创造更多的空间，同时保持最佳的排列。
3.在不移动位置的情况下，将背部的力量压向地面，感觉骶骨根部向下，肋骨和肩胛骨向下按压，腰部两侧与地面相连。你的下背部可能会稍微离地，但是你正在给整个背部的肌肉系统提供能量。通过激活背部的肌肉，可以为身体提供支撑。我们可以注意到，用背部向下按压的动作会自然地使腹部肌肉产生更深程度地接触。
4.保持稳定，双腿上抬，然后在臀部上方将双腿伸直（如果你的股后肌群过紧的话，可以将双腿微曲）。
5.在不打破对齐排列或接触的情况下，尽可能将一侧腿向地面放，然后交替另一侧。
6.每侧腿重复15次。
四、直立箭步蹲，使脊柱中立，加强臀肌力量
这是一种非常好的找到脊柱中立位的方法，并且可以使臀肌参与训练。你的臀肌是脊柱所在的基础，拥有强大的臀肌支撑有助于整个脊柱的健康。
1.双手抓在一个较高的表面上，比如工作办公台，将一侧腿向前呈箭步蹲，另一侧腿向后。前侧的膝关节正好与踝关节呈一条直线，后侧膝关节正好位于髋关节下方，双侧膝关节都保持合适的角度。保持前侧大腿与地面平行。
2.将前侧髋部外缘向回拉，回到髋部前方。
3.保持双臂伸直，躯干挺直，呼吸时肋骨移动，下颌向后收，找到颈椎、胸椎（上背部）脊柱的自然弯曲，然后双臂向内环抱以支撑排列。
4.在这个位置要保持躯干稳定，将后侧膝关节屈曲，使它更贴近于地面，然后向上抬几公分。在你向下蹲时，想象前侧的股四头肌和脊柱正在被拉长；在你上抬时，将脚前掌的力量向后拖，刺激坐骨。
5.每侧练习50次。
小结
无论你是在锻炼、拎着杂货，还是和孩子们一起玩，学会找到你脊椎的最佳排列位置，并通过运动保持对齐排列，这样会让你在生活中更加自由、自信和充满活力，并且避免出现不必要的损伤。
