下面要介绍的这几个下半身训练，同时能够训练到臀部和腿部。盆腔肌肉过紧的女性FitTimers更应该试一试！
总训练时间：15min
辅助工具：瑜伽垫
1自重深蹲
A. 双脚分立站定，与髋同宽，脚趾微微向外，手臂置于身体两侧；
B. 双臂向前或者肘部弯曲抱于胸前，身体下蹲使臀部尽可能地接近地面；如果盆腔的肌肉向太紧的一侧收缩，试着身体下降时将尾骨外推；如果盆腔肌肉过弱，尾骨向前推以拉伸肌肉。
组数：3
次数：10
2站立前屈
A. 双脚相距4英尺站定；
B. 髋部弯曲，将双手放到地面，坐骨举起指向天花板；保持几个数的时间，然后慢慢恢复站姿。
组数：3
次数：10个深呼吸
3下犬式
身体前伏，手臂直直位于肩部之下，双膝直直于髋部之下；五指打开，均匀地垂直向下用力，脚尖踮起；深呼吸，将膝盖提离地面，挤压髋部并将坐骨指向天花板；膝盖微微弯曲拉伸过紧的盆腔肌肉；如果肌肉过松，将膝盖伸直，脚跟向地面下压以刺激盆腔肌肉的收缩；深呼吸，保持这个姿势。
组：3
次：10个深呼吸
4鸽式拉伸
下犬式准备，右胫骨贴垫前移，右膝提至右腕，右脚踝指向左腕（如果右髋部过高，可以在膝下垫个枕头）；双手前移，直到头部着地，坚持10个呼吸，换另一侧重复；
组：3
次：10个深呼吸
5侧躺抬腿
A. 侧躺于地，髋部和膝盖弯曲45°，腿部叠在一起；
B. 保持双脚始终接触，骨盆不动，上侧膝盖上提，下侧腿部不要离地；停顿，然后返回起始位置，这为1次动作；换另一侧重复；若想提高难度，可以在双膝部位绑一个阻力带。
组：3
次：每腿10次
6臀桥
A. 面朝上躺于地面，双膝弯曲，双脚平放于地；
B. 脚跟发力，将前脚掌抬离地面，同时将臀部抬离地面，使身体从肩至身体呈一线；停顿，接着身体恢复初始位置；若想增加难度，可以在骨盆处放一哑铃，如果盆腔肌肉过紧，可以使用自重。
组：3
次：10个深呼吸
7弓步
A. 上半身保持直立，肩部放松向后，挺胸抬头，核心收缩，右腿向前迈出一步，髋部下降至前膝弯曲90°，后膝不要触地；
B. 重心转移至脚跟，将身体推回至初始位置，换另一侧重复。
组：3
次：每边10次
想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)
