一、什么是髋内旋
髋内旋是指坐位时，做股骨向内扭转，足远离中线的动作。不要和髋外旋混淆。髋外旋是股骨/大腿偏离身体中线，膝盖朝外的动作。如果你的髋关节活动范围不良，你可能会感觉你的髋部特别紧张；当你做髋内旋动作时，还会有一种挤压的感觉。
髋内旋的活动能力对髋部健康非常重要，尤其对运动员或者经常做深蹲和硬拉的人。如果一个人的髋部无法进行内旋，那么他的脚就会被卡在一个外旋的位置，迈步的时候脚会像鸭掌一样向外伸出去。没有髋部的旋转(无论是内旋还是外旋)，你会丧失活动范围，你的髋也会感到僵硬。
二、如何检查髋关节内旋活动度
很多人都有髋内旋障碍，但他们自己却不知道。如果你不确定自己是否有髋关节活动障碍，你可以试试下面的测试。
你可以做一个简单的测试，采取俯卧姿势，双腿伸直。屈膝90度，让你的腿自然向外倒，确保髋部牢牢地贴在地面上。这个时候，你要评估你的腿能够向外倒的角度。
30度的角度可以被认为是很好的，对普通人来说代表了一个很好的运动范围。运动员应该达到45度左右。相反，如果你的腿几乎没有产生角度变化，那么你很可能缺乏髋关节内旋的活动度。
三、如何改善髋关节内旋角度
好消息是，你可以训练你的髋部，让它更好地进行内旋。第一步是解决髋周紧张的肌肉，然后进行髋部内旋的运动，最后使用你新学习的动作来激活肌肉。
1. 滚动松解髋周紧张点
第一步是用按摩球放松髋周紧绷的区域。趴在地上，把球放在髋部周围。把髋部的力压在球上，然后转动它。如果你发现一个较紧或较软的地方，把球放在这个地方，保持一段时间。在髋部重复这个动作，每次至少花1-2分钟。
你也可以试着滚动放松髋外侧的旋转肌，这些肌肉位于臀部下方，朝向腿的外侧。要用按摩球按摩他们，你必须坐在球上，而不是趴着压球。
2. 髋关节内旋活动的重建
下一步是要改善髋关节，坐位、把向内旋。做这个动作时，你要参考下面这张图片，坐下来，并把腿摆成这样。
?把手撑在身后保持稳定；由于这个运动会对膝关节施加不必要的力，所以屈膝、脚趾朝前以稳定和保护膝关节。如果你有膝盖的问题，那么你可能需要一些其他的替代动作。
接下来，你要把膝盖向内向地面旋转，然后把腿放回原位。在开始的几次练习中，这个动作可能会让你感觉特别紧，但随着练习的进行应该会放松下来。如有需要，每条腿重复至少20-40次。
3.控制髋内旋活动的肌肉激活
活动完髋关节之后，现在你要激活你的髋内旋肌。随着时间的推移，这些肌肉极有可能已经进入休眠状态，因为这种类型的运动并没有被大量使用到这些肌肉。你需要教会你的身体，在将来需要的时候如何做这些动作。
侧卧位，在膝盖之间放一个泡沫轴。接下来，你要把脚踝抬到空中。你可能会发现这个动作极具挑战性，并可能会很快就感到疲劳。每侧至少做2组，每次15次。
四、改善髋关节内旋角度的拉伸活动
在本节中，我们将学习一些最佳的髋内旋拉伸方法。
你要特别小心，尤其是在旋转臀部的时候。如果你的髋部严重缺乏活动度，那么你需要温柔一点。在开始的时候使用轻压力，当你发展灵活性的时候，你可以把它提升一个等级。
不同的人有不同的最适拉伸动作。找到一个适合你的，并坚持用这个伸展动作来增加活动度。
1.跨栏拉伸
先坐在地板上，一条腿放在身前，外旋90度。将一条腿放在身后，保持内旋90度的姿势。这个时候，你可能会发现你的躯干开始远离内旋的后腿。
要想感觉到伸展，把你的躯干和骨盆拉向后面那条腿，髋部始终朝前。 你越挺直，你越靠近后腿，你得到的伸展就越剧烈。前后活动一下，找到最适合你的拉伸位置。
2.站立髋部拉伸
要做这个伸展运动，你需要一个较高的、可以让一条腿放松的表面。屈膝90度，把你的小腿放在平面上，确保你的骨盆不会向后沉。臀肌发力，将骨盆向前推，感受髋部的伸展。
你可以通过骨盆的前后移动来调整拉伸的强度。
3.卧位弹力带辅助拉伸
这种伸展需要一条弹力带或皮绳。如果你没有这些，卷起来的毛巾也可以。首先，躺在地板上，抬起一只膝盖。把带子绕在你的足弓上，把脚拉向胸部。你应该能感觉腿发生了旋转。
五、提高活动度需要时间积累
这是一个三步走的过程，需要一直坚持做，然后慢慢地你会观察到髋内旋角度得到改善。你要记住，最好能够有规律地做训练，或者是在肌肉组织变暖的时候做，比如锻炼或洗热水澡后。
一个健康的、活动度佳的髋关节，不仅要能够做内旋，还要有足够的转外旋活动。如果你觉得外旋活动度差，可以看看我们昨天发布的文章。
